คุณฝึกฝนมาเป็นเวลาหลายเดือนแล้วในการวิ่ง 26. 2 ไมล์และต้องการที่จะทำให้ดีที่สุด ส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมมาราธอนคือการเรียนรู้ที่จะใช้เชื้อเพลิงอย่างถูกต้อง ใช้สัปดาห์และวันก่อนที่มาราธอนของคุณจะเหลาอาหารของคุณมากที่สุดเท่าที่ก้าวกระโดดความเร็วของคุณและเกียร์ที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากวันแข่ง
วิดีโอประจำวัน
สัปดาห์ก่อน
ในช่วง 12 ถึง 24 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันของคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 65 ถึง 75% แนะนำให้ริกมอร์ริสผู้เขียนบท "การฝึกวิ่งวิ่งสำหรับรองชนะเลิศ. คาร์โบไฮเดรตคุณภาพที่พบในเมล็ดธัญพืชผลไม้ผักและนมไขมันต่ำช่วยให้คุณมีพลังงานที่สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการปรับปรุงอย่างรวดเร็วเช่นขนมปังขาวโซดาและขนมหวานเนื่องจากอาหารเหล่านี้มีน้ำตาลในเลือดต่ำและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เครื่องดื่มกีฬาและเจลที่บริโภคในระหว่างการฝึกอบรมระยะยาวเป็นข้อยกเว้นของกฎนี้
การสูญเสียคาร์โบไฮเดรต
การอดอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีการอดอาหารที่เข้าและออกจากความโปรดปรานกับนักกีฬามาราธอน ทฤษฎีคือคุณกีดกันกล้ามเนื้อของคาร์โบไฮเดรตไม่กี่วันในสัปดาห์ก่อนการแข่งขันของคุณและโหลดกลับขึ้นในวันก่อนเหตุการณ์ การสูญเสียคาร์โบไฮเดรตตามด้วยการโหลดควรเพิ่มคอลไกลโคเจนของคุณเพิ่มมากขึ้นซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นถ้าการแข่งขันของคุณเป็นวันอาทิตย์วันจันทร์ก่อนที่คุณจะบริโภคแคลอรี่ร้อยละ 60 จากคาร์โบไฮเดรตวันอังคารก่อนกิน 50 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตวันพุธก่อนหน้า 40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตและจากวันพฤหัสบดีถึงวันแข่ง ดำเนินการต่อการบริโภค 70 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรต การทานคาร์โบไฮเดรตแบบดั้งเดิมยังเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่รุนแรงอย่างมากในวันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อทำให้คลังไกล่เกลี่ยของคุณหมดสิ้นลงวันก่อน
ไม่ว่าคุณจะหมดสิ้นลงคาร์โบไฮเดรตหรือไม่ก็ตามผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่รวมถึงโค้ชที่เรียกใช้และนักวิ่งมาราธอน Hal Higdon แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในวันก่อนการแข่งขัน อาหารพาสต้าแพนเค้กหรือม้วนพิเศษในตอนเย็นสามารถช่วยปิดร้านจำหน่ายไกลโคเจนของคุณได้สูงสุดและช่วยให้คุณแข่งในวันรุ่งขึ้น วันก่อนการแข่งขันไม่ใช่เวลาที่ต้องกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักหรือความหมายแคลอรี่ของอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงวันแข่ง
