การออกกำลังกายหลังไหล่

กล้ามเนื้อส่วนหลังด้านหลังหรือด้านหลังมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพแข็งแรงและแข็งแรง แผ่นหลังด้านหลังที่มีประสิทธิภาพต่ำช่วยป้องกันไม่ให้คุณได้รับความแรงโดยการกดและกดเบาะนั่ง พวกเขายังมีบทบาทสำคัญในท่าทางของคุณ นั่งอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอกับไหล่ของคุณรีดไปข้างหน้ายาวและอ่อนตัวด้านหลัง delts

วิดีโอประจำวัน

กล้ามเนื้อไหล่ของคุณหรือที่รู้จักในชื่อ deltoids ประกอบด้วยสามกล้ามเนื้อแตกต่างกันคือส่วนหน้า (ด้านหน้า) กลางและหลังส่วนหลัง (ด้านหลัง) deltoid หลังเป็นหนึ่งในที่สุดมองข้ามและภายใต้การฝึกกล้ามเนื้อในร่างกาย

->

สายเคเบิลยังมีความต้านทาน คิงออฟฟอร์ติคอลแบบฝึกหัด

การออกกำลังกายด้านหลังที่พบบ่อยที่สุดที่คุณจะเห็นคือการยกระดับ deltoid หลังด้านหลัง HOW TO DO IT: จับลูกดัมเบลล์สองบานที่บานสะพายเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณขนานไปกับพื้นแล้วยกแขนขึ้นไปอีกจนกว่าแขนจะขนานกับไหล่

เคล็ดลับ: คุณไม่จำเป็นต้องไปหนักที่นี่ เก็บน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางและมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังเคลื่อนย้าย

หากคุณไม่สามารถใช้ลูกล้อแสงได้อีกตัวเลือกหนึ่งคือเครื่องบินย้อนกลับ ระหว่างการบินย้อนกลับให้นั่งนั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันจับมือจับด้วยมือให้โค้งงอเล็กน้อยในบริเวณข้อศอกและขยายมือจับจนกว่าแขนของคุณจะขนานกับไหล่

แบบฝึกหัดด้านหลังแบบถอดได้สำหรับสตรี

แบบฝึกหัดด้านหลังเสริมเพิ่มเติม เครื่องตัดสายสัญญาณใช้สำหรับการออกกำลังกายทั้งสองแบบนี้

1 Face Pulls

การดึงใบหน้าเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างภาพวาดด้านหลังที่แข็งแรงและใหญ่ขึ้น และการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงท่าทางและสุขภาพโดยรวมของไหล่ งานที่ทันสมัยของเราต้องการให้เรานั่งที่โต๊ะทำงานทุกวันและช่วยให้ไหล่ของเราหมุนไปภายในได้ดีขึ้นทำให้ท่าทาง "กลม" เป็นไปได้

Face pulls ช่วยให้คุณปรับปรุงท่าทางของคุณและเมื่อได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้องพวกเขาจะเพิ่มขนาดให้กับไหล่ของคุณและช่วยเพิ่มความแข็งแรง

วิธีการทำ: ใช้สิ่งที่แนบมากับเชือกและตั้งเครื่องรอกไว้ใต้คาง จับเชือกจากด้านล่างด้วยด้ามจับแบบค้อนกลาง รักษาหน้าอกสูง - ผลักดันไหล่ของคุณกลับ - และถอยกลับเล็กน้อยใบไหล่ของคุณ

ดึงเชือกกลับไปที่ใบหน้าของคุณพยายามที่จะแตะตรงกลางของเชือกไปที่จมูก หยุดการทำงานชั่วคราวในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวและรู้สึกกดดันในด้านหลังของคุณ

เคล็ดลับ: วิธีหนึ่งในการท้าทายและแยกส่วนหลังของคุณให้มากขึ้นคือการดำเนินการดึงหน้าจากตำแหน่งที่พับแล้ว

2 การวางสายเคเบิลด้านหลัง

การออกกำลังกายด้านหลังส่วนหลังอื่น ๆ ที่ยอดเยี่ยมคือการวางสายเคเบิลด้านหลัง เครื่องนี้ยังเป็นคู่ผสมเป็นเครื่องทรวงอก

HOW TO DO IT: ปรับสายเคเบิ้ลของเครื่องทรวงอกให้สูงขึ้นเหนือศีรษะ ให้เลือกน้ำหนักของคุณต่ำ หยิบลูกรอกซ้ายมือขวาและลูกรังด้านขวาด้วยมือซ้าย ข้ามสายเคเบิลตรงหน้าเพื่อสร้างตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

เคลื่อนแขนกลับไปข้างนอกขณะที่รักษาแขนตรงตลอดการเคลื่อนที่ของคุณ บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อ่านเพิ่มเติม:

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจากการชกมวย

- ->

การตรวจสอบด้านหลังมากขึ้นทำให้ภาพหลังและทริปเปิลของคุณดูใหญ่ขึ้น Credit: PointImages / iStock / Getty Images

การฝึกอบรม Deltoids ด้านหลังของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องฝึกหนักด้านหลัง delts; น้ำหนักปานกลางหรือต่ำกว่าเป็นสิ่งที่คุณต้องการ ช่วงทดแทนที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมด้านหลังของคุณคือระหว่าง 8 ถึง 20 reps ต่อชุด ดำเนินการฝึกซ้อมสองถึงสี่ชุดต่อการออกกำลังกายเพื่อให้ได้การฝึก delt หลังที่ดีที่สุด

วันที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมด้านหลังของคุณอยู่ที่หน้าอกหรือหลังวัน การกวาดล้างด้านหลังของคุณช่วยในการดึงข้อมูลทั้งหมดเช่น pull-ups, แถวสายเคเบิลหรือแถวดัมเบลล์ การเพิ่มชุดแมวน้ำด้านหลังด้านหลังที่ตั้งไว้หรือสองแบบเมื่อใดก็ตามที่คุณฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณจะช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและท่าทางด้านหลังของคุณ

วันทรวงอก

การยั่วยวนด้านหลังที่อ่อนแอยังขัดขวางความคืบหน้าของคุณในการกดบัลลังก์ ขณะที่คุณลดบาร์เบลลงไปที่หน้าอกของคุณ deltoids ด้านหลังจะสนับสนุน pecs และ triceps ของคุณ แต่พวกเขายังช่วยในการช่วยคุณผลักดันแถบปิดหน้าอกของคุณ ดังนั้นถ้าการลบหลังของคุณอ่อนเกินไปคุณจะไม่ได้รับแถบสำรอง

สำหรับวันหน้าอกให้เลือกน้ำหนักที่ปานกลางและเริ่มต้นด้วยชุดดึงหน้าหีบหว่อง 8 ถึง 10 คู่ หลังจากนั้นในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณดำเนินการสองถึงสามชุด 12 ถึง 16 reps ของเครื่องย้อนกลับ flyes ที่มีน้ำหนักเบามาก

วันไหล่

การเย็บด้านหลังของคุณสนับสนุนด้านหลังและด้านข้างของคุณในวันที่คุณฝึกซ้อม แต่ถ้าคุณกำลังเพิ่มการออกกำลังกายด้านหลังด้านหลังในวันอกและอกคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มชุดในวันที่คุณฝึกซ้อม