การยืดกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว แทนที่จะปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณยืดตัวอดทนคุณจะหดตัวก่อนกล้ามเนื้อก่อนที่จะผ่อนคลาย นี้จะช่วยกระตุ้นการสะท้อนที่เรียกว่าการยับยั้ง autogenic ซึ่งเป็นสาเหตุการผ่อนคลายต่อไป โดยใช้วิธีนี้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อสะโพกและขากรรไกรของคุณไปยังขีด จำกัด ของพวกเขาสัญญากับพวกเขาและจากนั้นผ่อนคลายพวกเขาในช่วงลึก
วิดีโอประจำวัน
การยืดเหยียดช่วยเหยียดล้ม Quadriceps
การเหยียด Quadriceps ที่ช่วยโกหก PNF จะมุ่งเป้าหมายไปที่กลุ่ม quadriceps ทั้งหมดรวมทั้ง rectus femoris - กล้ามเนื้อสะโพกหลักที่ยุบตัว - และ vastus lateralis, vastus medialias และ muscleas intermedialis กล้ามเนื้อที่ยังอาศัยอยู่ในด้านหน้าของต้นขา สามกล้ามเนื้อล่าสุดเพียง แต่ขยายเข่า พวกเขาไม่ได้มีส่วนร่วมในการงอสะโพก ในการดำเนินการยืด PNF นี้คุณต้องเป็นพันธมิตร เริ่มต้นยืดนอนคว่ำหน้ากับขาของคุณตรง ให้คู่ของคุณก้มเข่าขวาไว้ที่ก้นของคุณและถือจุดที่ไม่สะดวกเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นดันมือของคู่ของคุณเป็นเวลาหกวินาทีเพื่อสร้างการหดตัวในทีมของคุณ ผ่อนคลายและปล่อยให้คู่ของคุณดันเข่าของคุณเข้าหาก้นของคุณเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำที่ขาซ้าย
ยืดเหยียดช่วยสะโพก PNF ช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อส่วนมากขึ้นได้ดี พันธมิตรช่วยยืดนี้เช่นกัน เริ่มต้นนอนคว่ำหน้าลงด้วยขาของคุณตรงๆ งอเข่าขวาของคุณไปทาง glutes ของคุณและปล่อยให้คู่ของคุณยกหัวเข่าของคุณสองสามนิ้วจากพื้น ให้คู่ของคุณวางขาข้างหนึ่งเหนือสายตาของคุณและงอเข่าของคุณให้เป็นเส้นยืดแฝงเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นดันมือของเขาเป็นเวลาหกวินาทีและผ่อนคลาย คู่ของคุณผลักดันคุณให้ลึกและยืดตัวได้นาน 30 วินาที ทำซ้ำกับขาซ้าย
ด้านการยืดตัวช่วยสะโพกด้านขาหนีบ PNF ช่วยยืดสะโพกและกล้ามเนื้อขาสะโพกของต้นขาด้านใน พาร์ทเนอร์ช่วยในการออกกำลังกายนี้ด้วย เริ่มต้นนอนบนด้านซ้ายของคุณและงอเข่าซ้ายของคุณบนพื้น ยืดขาขวาตรงและปล่อยให้คู่ของคุณยกไปที่เพดานจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดแล้วถือเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นค่อยๆจับมือทีมของคุณด้วยการยืดเข่าของคุณอย่างแข็งขันและกดลงเพื่อพยุงต้นขาด้านในของคุณ คู่ของคุณต่อต้านโดยการจับขาไว้ หดตัวเป็นเวลาหกวินาทีแล้วผ่อนคลาย 30 วินาทีในขณะที่คู่ของคุณยกขาขึ้นม้วนและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
เคล็ดลับ
PNF คือการทำงานของกล้ามเนื้อลึกและควรทำหลังจากการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์สูงสุด หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบ PNF ในวันที่ไม่ออกกำลังกายควรอุ่นเครื่องกับกิจกรรมแอโรบิคอย่างน้อยห้านาทีและยืดแบบไดนามิกเช่นเดิน lunges ขอแนะนำให้ทำการออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงหนึ่งครั้งในช่วงเซสชั่น PNF และทำชุดยืดที่เลือกได้สองถึงห้าชุด รอสองวันก่อนเซสชันถัดไป
