เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ

อย่าให้ PNF มีชื่อว่า proprioceptive neuromuscular ทำให้คุณข่มขู่ - ข่มขู่คุณ เป็นกลยุทธ์ยืดง่ายๆที่สร้างความยืดหยุ่นได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดในการรวมเข้ากับขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณ

วิดีโอประจำวัน

คุณใช้ประโยชน์จากวิธีที่ระบบประสาทของคุณทำงานเมื่อคุณใช้การยืดแบบ PNF เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า contract-relax stretching เนื่องจากคุณดึงกล้ามเนื้อออกก่อนยืดกล้ามเนื้อ เมื่อคุณหดกล้ามเนื้อสมองของคุณจะบอกให้กระชับ เมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้นสมองของคุณจะส่งสัญญาณให้ผ่อนคลาย เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายคุณสามารถดึงออกได้อย่างรวดเร็วและเนื่องจากสมองของคุณยังคงบอกให้ผ่อนคลายคุณสามารถดึงให้ดียิ่งขึ้น

การยืดเหล่านี้ทำงานได้ดีจนคุณควรพยายามใช้ก่อนออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะหลวมและหลวม ๆ ซึ่งอาจทำให้อ่อนลงได้ พยายามใช้ PNF ยืดหลังออกกำลังกายหรือในวันหยุดของคุณ

เทคนิคการผ่อนคลายสัญญาเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ยกขาขึ้น

วางตัวลงบนหลังของคุณและวางแถบความต้านทานรอบเท้าของคุณ ขาของคุณควรตรง ยึดแถบความต้านทานด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงขากลับรักษาหัวเข่าให้ตรง เก็บขาข้างหนึ่งไว้บนพื้น

ดึงขากลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ดันขาของคุณกลับลงไปที่พื้นและต่อต้านวงดนตรี ดึงกลับขึ้นและนำกลับมาเล็กน้อยกว่าก่อน กดค้างไว้อีก 5 วินาทีก่อนขับรถกลับลงไปที่พื้น ทำซ้ำห้าครั้ง

การเหยียด Quad Stretch

ใส่แผ่นรองหรือพื้นผิวอ่อนนุ่มอื่น ๆ ลงบนพื้นด้านหน้าของเก้าอี้หรือเก้าอี้ออกกำลังกาย ยืนอยู่ด้านหน้าของแผ่นหันหน้าหนีออกจากเก้าอี้หรือเก้าอี้ ยืนบนขาข้างหนึ่งและปลูกด้านบนของเท้าอีกข้างหนึ่งแบนบนวัตถุที่อยู่ข้างหลังคุณ

เท้าอื่น ๆ ของคุณควรยังคงปลูกหน้าแผ่น วางเข่าหลังลงไปที่แผ่น คุณอาจรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของขาหลังของคุณ เอนร่างกายของคุณกลับไปที่ขาบนม้านั่งและรู้สึกยืด จากนั้นให้กดขาลงบนม้านั่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 3 วินาที ผ่อนคลายและยันห่างออกไปให้ไกลกว่า

เก็บสลับระหว่างการกดลงในเก้าอี้และพิงหลังเข้าหาเหยียดห้าครั้ง พยายามยันกลับให้ไกลขึ้นทุกครั้ง

อ่านเพิ่มเติม:

PNF การยืดกล้ามเนื้อสำหรับรัดอก การดึงสายรัดถุงมือ

หยิบผ้าเช็ดตัวและนอนลงบนหลังของคุณบนพื้นด้วยขาตรง นำขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอกด้วยงอเข่า วางผ้าเช็ดตัวไว้ด้านหลังเข่าและจับไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งในแต่ละมือ

ดึงกลับด้วยผ้าขนหนูด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อยืดเส้นรอบวงของคุณ จากนั้นขับขาไปข้างหน้าลงในผ้าเช็ดตัว 3 วินาทีผ่อนคลายและดึงเข่าของคุณเข้ากับหน้าอกของคุณ ทำซ้ำห้าครั้งแล้วเปลี่ยนขา

PNF Calf Stretch

นั่งบนพื้นด้วยขาตรงๆหน้าคุณ วางวงดนตรีไว้ที่เท้าข้างหนึ่งและคว้าวงดนตรีด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงวงกลับดึงนิ้วเท้าของคุณขึ้นไป = หน้าแข้งของคุณรู้สึกยืดในกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ

ดันเท้าของคุณกลับเข้าสู่วงดนตรีโดยให้เท้าชี้เท้าของคุณลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ จากนั้นผ่อนคลายและดึงนิ้วเท้าของคุณกลับมาไกลกว่าครั้งก่อน กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วงอลูกวัวอีกครั้ง ทำซ้ำห้าครั้งรวมแล้วเปลี่ยนขา

ยืดอก TRX

จับที่จับของ TRX และหันหน้าไปข้างหน้า วางมือให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้ข้อศอกตรงๆ ก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับขาข้างหนึ่งและเอนตัวไปข้างหน้ากับลำตัวของคุณเหยียดมือของคุณไว้ข้างหลังไหล่

ติดที่ทรวงอกของคุณออกและยืนพาดบนร่างกายส่วนบนของคุณ คุณควรรู้สึกยืดในหน้าอกและไหล่ของคุณ กดไปข้างหน้าด้วยมือของคุณดึงลำตัวของคุณกลับเป็นเวลา 3 วินาที จากนั้นยันไปข้างหน้าอีกครั้งและเหยียดห่างออกไป ทำซ้ำห้าครั้ง