การฝึกแบบ Plyometric หมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำสัญญากับแรงสูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยปกติจะทำซ้ำตามจังหวะและการประสานงานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในกีฬาและกิจกรรมต่างๆเช่นบาสเก็ตบอลวอลเลย์บอลและศิลปะการต่อสู้มากที่สุด เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน plyometric คุณสามารถรวมไว้ในความแข็งแรงและความอดทนวิธีการฝึกอบรมที่จะท้าทายความแข็งแกร่งของคุณ
วิดีโอประจำวัน
ต้นแบบพื้นฐาน
ก่อนที่คุณจะเริ่มกระโดดขึ้นและลงเช่นไม้เท้า pogo ให้อุ่นร่างกายด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ลดลงของร่างกายสามแบบ - หมอบเหย้า และ lunge การออกกำลังกายเหล่านี้เตรียมร่างกายของคุณสำหรับการฝึกอบรม plyometric และพวกเขาทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ต่ำกว่าที่เป็นปกติที่อยู่ในสาขามากที่สุดและกีฬาศาลตามที่นักกายภาพบำบัด Grey Cook หลังจากการอุ่นเครื่องของคุณดำเนินการเพื่อดำเนินการรุ่น plyometric ของการออกกำลังกายเหล่านี้ซึ่งเป็นกระโดดตามแนวตั้งเดินกระโดดข้ามกล่องและกระโดดแยก การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ต่ำกว่าร่างกายรวมถึงการกระโดด plyometric กล่องกระโดดลึกและ lunges อำนาจ
การทำกายภาพบำบัดในร่างกายส่วนบนมักจะทำให้คุณมีการขว้างและพ่นซ้ำ ๆ ด้วยลูกยาหรืออุปกรณ์ที่คล้ายคลึงกันซึ่งคุณสามารถทำได้ด้วยกำแพงที่ทนทานหรือเป็นหุ้นส่วน การออกกำลังกายเหล่านี้รวมถึงการขว้างปาเหนือศีรษะ, หน้าอก, พื้นดินและลำตัวบิดพ่น ใช้ลูกยาระหว่าง 2 ถึง 6 ปอนด์หากคุณต้องการทำงานกับความเร็วและความรวดเร็ว ใช้ลูกบอลที่มีน้ำหนัก 8 ปอนด์ขึ้นไปหากคุณต้องการทำงานด้วยกำลังและแรง นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ pushups เพาเวอร์เป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอนการ plyometric ของร่างกายส่วนบนของคุณ
อย่าเพิ่งบ้า
เช่นเดียวกับนักวิ่งสามเณรที่ควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะทางหนึ่งไมล์แทนการวิ่งมาราธอนเริ่มต้นการฝึกซ้อมของคุณด้วยความเข้มและปริมาณที่ลดลงและค่อยๆเพิ่มตัวแปรทั้งสองขึ้นทุกสัปดาห์สำหรับนักกายภาพบำบัดที่มีร่างกายส่วนล่าง Sports Fitness Advisor ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้งานระหว่าง 80 ถึง 100 คนต่อหนึ่งเซสชั่น ตัวอย่างเช่นชุดที่สองของ 20 กระโดดกล่องและสองชุด 20 กระโดดแยกรวมถึง 80 รายซึ่งควรจะเป็นจุดเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการใช้ plyometrics ที่มีความเข้มต่ำเช่นใช้ลูกยาเบาหรือความสูงต่ำกว่าสำหรับการฝึกซ้อมกระโดด การฝึกอบรมสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์มีเพียงพอที่จะปรับปรุงการใช้พลังงานและการพัฒนาทักษะ ระยะเวลาที่เหลือขึ้นอยู่กับความเข้มและระดับการออกกำลังกายของคุณ ขอแนะนำให้ใช้อัตราส่วนตั้งแต่ 1 ถึง 10 สำหรับผู้เริ่มต้น ตัวอย่างเช่นหากมีการกระโดดแยก 30 วินาทีให้เหลือเวลา 300 วินาทีหรือห้านาที
