การออกกำลังกายแบบ Pilates ทำที่บ้านได้ฟรี

การออกกำลังกายเกี่ยวกับเสื่อพิลาเทสเป็นวิธีที่สะดวกในการฝึกฝนระบบสร้างแกนหลักนี้เมื่อคุณไม่สามารถเข้าถึงสตูดิโอและอุปกรณ์เช่น นักปฏิรูป การออกกำลังกายขั้นสูงพิลาทิสทำได้ดีที่สุดภายใต้การแนะนำของผู้สอนที่ได้รับการรับรอง แต่คุณสามารถทำแบบพื้นฐานเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นความแข็งแรงของแกนและการควบคุมร่างกาย

วิดีโอของวัน

โจเซฟพิลาทีสนักพัฒนาซอฟต์แวร์พิลาเทสสร้างระบบเสื่อเพื่อช่วยชาวเยอรมันคนแรกในค่ายสงครามโลกครั้งที่หนึ่งในสงครามโลกครั้งที่หนึ่งเขาเชื่อว่าวิธีนี้สำหรับเพื่อนร่วมงานที่ล้มป่วยจำนวนมากเหล่านี้ การกู้คืนและฟื้นการทำงานคือการเสริมสร้าง "โรงไฟฟ้า" พื้นที่ระหว่างสะโพกและไหล่ของคุณในขณะนี้เรียกว่าแกนกลาง ตั้งแต่นั้นมาโปรแกรมการออกกำลังกายได้ช่วยนักเต้นยิมนาสติกนักกีฬาโอลิมปิกผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังและผู้ออกกำลังกายทั่วไปกลายเป็นทำงานได้มากขึ้นพอดีและแข็งแรง

มีการฝึกพิลาทิสประมาณ 50 เรื่อง ทำตัวอย่างนี้สำหรับการปฏิบัติที่บ้านเพื่อสัมผัสกับประโยชน์บางอย่าง

อุ่นเครื่อง

เริ่มต้นการอุ่นเครื่องด้วยการตั้งใจเป่าลม ขณะที่คุณนอนกับหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณหายใจเข้าและรู้สึกประทับตราหลังของคุณกับพื้น; ถือตำแหน่งในขณะที่คุณหายใจออก ทำห้าถึง 10 รอบลมหายใจ

เสร็จสิ้นการอุ่นเครื่องด้วยร้อยซึ่งทำโดยนอนอยู่บนหลังของคุณกับขาของคุณยื่นออกมาเหนือสะโพกของคุณ ลดขาลงที่มุม 45 องศากับพื้นให้ยกศีรษะและไหล่ขึ้นและแตะแขนโดยสะโพกของคุณสูงประมาณ 1 นิ้วจากพื้น สูดลมหายใจสั้น ๆ และหายใจออกขณะที่ปั๊มแขนด้วยลมหายใจ สมบูรณ์ 10 รอบ 10 inhales และ 10 หายใจออก

การออกกำลังกายสำหรับนักกีฬา การฝึกซ้อมแอ็พ>

แกนหลักประกอบด้วยมากกว่าท้องของคุณ แต่การออกกำลังกายของพิลาทิสหลายแบบ จัดการกับการรักษาเสถียรภาพที่สำคัญบิดและ crunching กล้ามเนื้อ พร้อมกับยืดขาเดียวยืดขาสองขาและรูปแบบขาตรงของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำต่อไปนี้เพื่อสร้าง abdominis rectus ของคุณ obliques และ abdominis ขวาง

ม้วนขึ้นรถไฟของคุณ rectus abdominis, ด้านหน้าของฝักของคุณ 38 เปอร์เซ็นต์ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่กระทืบแบบดั้งเดิมรายงานการวิจัย 2005 เผยแพร่โดย IDEA สุขภาพและฟิตเนส สมาคม. ผลกระทบต่อสิ่งกีดขวางภายนอกกล้ามเนื้อบิดและกล้ามเนื้อดัดด้านข้างของคุณยิ่งเพิ่มมากขึ้น 245 เปอร์เซ็นต์มีประสิทธิภาพมากกว่าการกระทืบ ทำขยับเข่าหรือขาตรง ไม่ว่าตำแหน่งขาของคุณจะเป็นอย่างไรโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าการกระทำเกิดขึ้นโดยใช้แกนไม่ใช่โดยการเตะหรือเหยียบขา เท้าหรือขาของคุณอยู่ต่อสายดินสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด

->

เก็บเท้าไว้ในระหว่างการม้วน เครดิตภาพ: ภาพ Pics / Design Pics / Getty Images

การทำม้วนขึ้น:

นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย สำหรับรุ่นเข่างองอเข่าของคุณและปลูกฟุตของคุณ 12 ถึง 18 นิ้วจากก้นของคุณ สำหรับรุ่นขาตรงให้ยืดขายาวและบีบไว้ด้วยกัน วางแขนของคุณไว้ข้างสะโพกของคุณสูงหนึ่งหรือสองนิ้วเหนือพื้น สูดดมหด abdominals และม้วนหัวคอและไหล่ของคุณออกจากเสื่อ หายใจออกและต่อม้วนขึ้นหนึ่ง vertabrae ในเวลาจนกว่าคุณจะตรงและกระดูกสันหลังของคุณทำให้ตัวอักษร C. สูดดมเพื่อเตือน ABS ของคุณมีส่วนร่วมแล้วหายใจออกขณะที่คุณม้วนกลับลงเพื่อแทนที่แต่ละ vertabrae เสร็จสิ้นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำงานได้ถึง 8 หรือ 10 ครั้ง

Criss Cross Criss Cross ช่วยลดความยุ่งยากของคุณได้ถึง 310 เปอร์เซ็นต์มากกว่าการเคาะแบบคลาสสิก ในขณะที่คุณทำข้ามกากบาทให้ลองยกใบไหล่ของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากเสื่อเพื่อให้ได้รับการกระตุ้นมากที่สุด

การทำกากบาด:

นอนบนหลังของคุณบนเสื่องอเข่าของคุณและยกขึ้นเพื่อให้จุดของพวกเขามีความสมดุลมากกว่าสะโพกของคุณ, shins ขนานกับพื้น วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและยกศีรษะคอและไหล่ประมาณหนึ่งนิ้วจากพื้น สูดดมและเมื่อคุณหายใจออกบิดร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อให้ไหล่ขวาและรักแร้ของคุณมุ่งสู่หัวเข่าซ้ายของคุณ พร้อมกันให้ยืดขาขวาที่มุม 45 องศา สูดดมนำร่างกายของคุณกลับมาที่ศูนย์และทำซ้ำเกลียวไปทางขวาด้วยขาซ้ายที่ยื่นออกมา นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำงานของคุณได้ถึง 10 reps, การทำงานอย่างมีแบบแผน; พิลาทิสเป็นเรื่องเกี่ยวกับคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ

การเคลื่อนไหวสะโพก โยเซฟพิลาทิสตระหนักถึงความสำคัญของสะโพกในการทำงานของร่างกายที่เหมาะสม เขารวมการออกกำลังกายจำนวนมากเพื่อยืดและเสริมสร้างพื้นที่ของ glutes - รวมทั้งมักจะมองข้าม gluteus medius - และ flexors สะโพก การออกกำลังกายต่อไปนี้ทำได้ง่ายๆที่บ้าน

วงกลมขา

วงกลมขาปรับปรุงสมรรถนะในสะโพก พวกเขาอุ่นขึ้นสะโพกและเป็นโบนัสใช้ abs และ paraspinals เพื่อให้คุณมีเสถียรภาพ

การทำวงกลมขา:

นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย ขยายขาขวาขึ้นเหนือสะโพกและชี้เท้าไปที่เพดาน ขาซ้ายของคุณอาจยาวถึงพื้นบนพื้นหรือพักผ่อนด้วยงอเข่าและเท้าที่ปลูกไว้ - ไปหาสถานที่สบายและมั่นคงที่สุดสำหรับคุณ ลองจินตนาการถึงนิ้วหัวแม่ขวาของคุณเป็นพู่กันและเริ่มวาดวงกลมในทิศทางเดียวกับเท้าสร้างการเคลื่อนไหวจากสะโพก สูดดมลงที่วงกลมแล้วปล่อยออกมา ทำซ้ำห้าถึง 10 แวดวงหนึ่งทิศทางแล้วย้อนกลับ เปลี่ยนขา

Side Kicks Side Kicks เป็นวิธีที่มีค่าในการฝึกกล้ามเนื้อ gluteus medius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านนอกของกระดูกเชิงกราน มันเป็นสิ่งสำคัญในการเดินและวิ่งรูปแบบและในการรักษาเสถียรภาพกระดูกเชิงกราน

การทำฝ่ายเคียง:

นอนอยู่บนด้านขวาของคุณบนเสื่อออกกำลังกาย ยกขึ้นบนข้อศอกหรือวางลงจนสุดวางขาและสะโพกและวางมือซ้ายไว้ข้างหน้าเพื่อความสมดุล สูดดมและยกขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องโยกไปข้างหน้าหรือข้างหลัง หายใจออกและลดขาลง ทำครบ 10 ด้วยขาซ้ายแล้วเลี้ยวขวา

การออกกำลังกายของกระดูกสันหลังใจ พิลาทิสมุ่งเน้นไปที่แกนหลักรวมถึงกล้ามเนื้อที่ที่มีความเสถียรหลัง แบบฝึกหัดมีประสิทธิภาพมากจนเป็นคู่แข่งกับการรักษาทางการแพทย์แบบดั้งเดิมสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างแสดงให้เห็นผลการศึกษาในปีพ. ศ. ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสองแบบสำหรับการทำหน้าที่ด้านหลังและเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นรูปแบบของส่วนหลังส่วนหลังการออกกำลังกายที่ทำงานกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง คุณจะใช้ abs พร้อมกับสะโพกของคุณเพื่อดำเนินการย้าย

การว่ายน้ำ:

นอนบนท้องของคุณกับแขนของคุณยืดหูและขาของคุณยาวหลังคุณเกี่ยวกับสะโพกไกลห่าง สูดดมและยกแขนขาหน้าอกและหงายหน้า ระงับการหายใจออก สูดดมยกกระชับขณะที่ยกแขนขวาและขาซ้ายให้สูงขึ้นเล็กน้อย กลับไปยังความสูงของแขนขาอื่น ๆ ทำซ้ำกับแขนซ้ายและขาขวา สลับกันเป็นเวลา 8 ถึง 10 ครั้ง

- ->

ขยายแขนไปที่ด้านข้างของห้องเพื่อดูตำแหน่งเริ่มต้นของเลื่อย เครดิตภาพ: CarlFourie / iStock / Getty Images

เลื่อย

ใบเลื่อยจะสอนให้คุณหมุนเวียนของลำตัว คุณจะได้เรียนรู้วิธีการทั้งกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังของคุณเพื่ออำนวยความสะดวกในการบิดที่ดีต่อสุขภาพ

การทำเลื่อย:

นั่งบนเสื่อและยกขาออกไปข้างหน้า เปิดเป็น "V" กว้างเกี่ยวกับความกว้าง mat-width ขยายแขนของคุณไปยังด้านข้างของห้องและปรับความสมดุลของไหล่เหนือสะโพกของคุณ สูดดมและเมื่อคุณหายใจออกหมุนลำตัวของคุณและยันเล็กน้อยไปข้างหน้าเพื่อ "เห็น" นิ้วเท้าสีชมพูออกด้วยนิ้วก้อยสีตรงข้าม กลับขึ้นไปกลางเมื่อสูดดมและหายใจออก, เห็นไปอีกด้านหนึ่ง เก็บแขนของคุณเปิดตลอดเวลาและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนย้ายพวกเขา - สร้างบิดจากเนื้อตัวของคุณ ทำซ้ำ 10 บิดในแต่ละทิศทาง

อ่านต่อ : 10 ประโยชน์ที่น่าแปลกใจของพิลาทิส