ข้อมือ rotator ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อและเอ็น 4 เส้นซึ่งปกคลุมหัวไหล่และแนบกับใบไหล่หรือสะบัก พวกเขาให้ความมั่นคงและความแข็งแรงในช่วงการเคลื่อนไหวหมุนเวียนในแขน การปะทะของไหล่หมายถึงการบีบอัดทางกลหรือการอักเสบของเส้นเอ็นข้อมือโรเตเตอร์ นี้เกิดขึ้นเมื่อพื้นที่ในข้อต่อไหล่แคบและเส้นผ่าศูนย์กลางลูกกลิ้ง rotator หรือ bursa, ถุงหล่อลื่นที่ตั้งอยู่เหนือข้อมือ rotator, กลายเป็นบีบอัด, หงุดหงิดหรือเสียหายส่งผลให้เกิดอาการปวดอักเสบและการเคลื่อนไหวลดลง การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายที่ข้อมือ rotator จะช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้างดีขึ้นช่วยให้การไหลเวียนของเลือดมีความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น
วิดีโอประจำวัน
การหมุนภายนอก
ยืนอยู่กับหลังของคุณกับผนังเพื่อให้แน่ใจว่าลำตัวและไหล่ของคุณยังคงตรง งอข้อศอกขวาของคุณเพื่อสร้างมุม 90 องศาแล้วนำแขนของคุณไปทั่วท้องที่ให้จดจำเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือตั้งตรงและทำให้ฝ่ามือของคุณขึงกับท้องของคุณ ทำการหมุนภายนอกโดยการขยับแขนและปลายแขนออกจากช่องท้องเพื่อให้ข้อศอกโค้งงอขึ้น หมุนต่อไปภายนอกต่อไปจนกว่าแขนหลังของคุณจะแบนกับผนัง กดตำแหน่งนี้ไว้ห้าวินาทีแล้วหมุนแขนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำชุดละ 10 ครั้งที่แขนทั้งสองข้างวันละครั้ง
Supraspinatus Stretch
คุณจะต้องมีดัมเบลล์สองใบเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ยืนตรงคว้าดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยยกหัวแม่มือชี้ลง ขณะที่ไม่ให้ข้อศอกของคุณตรงให้ค่อยๆยกแขนขึ้นด้านนอกเพื่อสร้างมุม 45 องศา กดค้างไว้ห้าวินาทีและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามครั้ง 20 ครั้งวันละครั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นใน rotator cuff ทำให้เสถียรภาพของไหล่และฟื้นฟูความคล่องตัว
Triceps Stretch
ยืนตรงและงอข้อศอกขวาให้รูป 90 องศา ยกมือขวาขึ้นเพื่อให้แขนของคุณเป็นรูป 90 องศากับไหล่ของคุณและวางมือตรงข้ามข้อศอกของคุณ ใช้มือซ้ายคว้าข้อศอกตรงข้ามและค่อยๆดึงแขนข้างหลังศีรษะของคุณ ต่อไปนี้ดึงอ่อนโยนจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในไหล่ของคุณ ถือยืดนี้เป็นเวลาห้าวินาทีและผ่อนคลาย ทำซ้ำหนึ่งชุด 10 ครั้งบนแขนทั้งสองครั้ง 2-3 ครั้งต่อวันเพื่อยืดเส้นเอ็นและข้อต่อในไหล่และช่วยฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
บีบศีรษะ
นอนหงายและงอเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าของคุณให้แน่นบนพื้นและยกแขนออกจากร่างกายด้วยฝ่ามือขึ้นขณะที่รักษาพื้นผิวระหว่างพื้นและหลังส่วนล่างของคุณให้เริ่มบีบใบไหล่ของคุณเข้าหากันลงและต่อกระดูกสันหลังของคุณ ขณะออกกำลังกายอย่าพยายามยักไหล่และอย่าลืมคลายคอ ในขณะที่ออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อส่วนล่างระหว่างกระดูกสะบักของคุณควรหดตัว ถือใบไหล่แต่ละบีบเป็นเวลาห้าวินาทีและผ่อนคลาย ทำซ้ำหนึ่งชุด 20 ครั้งสามครั้งต่อวันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในบ่าและป้องกันการบาดเจ็บต่อไป
