เอ็นเข่าช่วยให้ข้อเข่าของคุณมั่นคงในระหว่างการทำกิจกรรม แต่เมื่อพวกเขากลายเป็น sprained หรือฉีกขาดหัวเข่าของคุณจะไม่เสถียร การออกกำลังกายกายภาพบำบัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าของคุณปรับปรุงความมั่นคงร่วมกันและช่วยให้คุณสามารถกลับไปทำกิจกรรมตามปกติ ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายใหม่
วิดีโอประจำวัน
Quadriceps และ Hip Flexors
ชุด Quadriceps และยกขาตรงเป็นแบบฝึกหัดทั่วไป 2 แบบที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นขากรรไกรและกล้ามเนื้อข้อสะโพกของคุณ ทั้งสองเริ่มต้นในตำแหน่งที่นั่งกับขาที่บาดเจ็บของคุณตรง สำหรับชุดสี่ขาหดตัวหรือกระชับกล้ามเนื้อสี่ขาขึ้นและถือไว้ห้าวินาทีทำให้ขาของคุณอยู่บนพื้นหรือบนโต๊ะ ยกขาตรงยกขึ้นโดยยกขาตรงขึ้นประมาณห้านิ้วจากโต๊ะหรือพื้น กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นให้ลดขาลงอย่างช้าๆ ทำสองถึงสามชุด 10 ถึง 20 repetitions ทุกวัน
เครื่องขยายก้านและสะโพก
การออกกำลังกายแบบสันนิษฐานและการงอเข่าเป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายและฟื้นความยืดหยุ่นในหัวเข่าของคุณ สไลด์สไลด์ออกกำลังกายเริ่มต้นในตำแหน่งนั่งกับขาของคุณตรง เลื่อนส้นเท้าที่บาดเจ็บของคุณไปทางคุณอย่างช้าๆ เมื่อคุณไปเท่าที่คุณสามารถช้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ขณะที่นอนคว่ำอยู่บนท้องของคุณให้ออกกำลังกายด้วยการงอเข่าหรือคลายเข่าที่ได้รับบาดเจ็บอย่างช้าๆ สำหรับการออกกำลังกายสะโพกยืดเริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับคว่ำโค้งเข่า แต่แทนที่จะงอเข่ายกขาบาดเจ็บของคุณตรงขึ้นจากโต๊ะหรือพื้น กดค้างไว้ 5 วินาทีก่อนที่จะลดขาลง ทำสองถึงสามชุด 10 ถึง 20 repetitions ทุกวัน
สมดุล. ดันสะโพกของคุณกลับมาและลดตัวคุณเองลงจนหัวเข่าของคุณอยู่ที่มุม 45 องศา เมื่อความแรงของคุณดีขึ้นให้ลดลง 90 องศา ใช้ขาเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์เพื่อความมั่นคงแบบขาเดียวโดยให้หัวเข่าบาดเจ็บเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวด ในขณะที่คุณดำเนินการคุณอาจปรับสมดุลขาเดียวขณะปิดตาหรือบนกระดานที่โยกเยก สำหรับ stepups ให้หันไปทางด้านข้างเป็นขั้นตอนสามถึงห้านิ้วโดยให้ขาที่ได้รับบาดเจ็บที่ขาและเท้าตรงข้ามกับพื้น เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ขาที่บาดเจ็บและตรงเข่ายกเท้าตรงข้ามของคุณออกจากพื้น ดำเนินการสองถึงสามชุดตั้งแต่ 10 ถึง 20 ครั้งหรือ 30 ถึง 60 วินาทีสามและห้าวันต่อสัปดาห์
ข้อควรพิจารณาเพิ่มเติม
