เราเคยกล่าวมาก่อนแล้วว่าวันจันทร์นี้เป็นวันจันทร์ที่เราเปลี่ยนวิธีที่เรากิน หลังจากทั้งหมดเริ่มต้นของสัปดาห์ให้กระดานชนวนสะอาดและโอกาสที่จะทำลายเกลียวของนิสัยไม่ดีที่เราได้นำมาใช้เพราะชีวิตดูเหมือนจะยุ่งเกินไปที่จะต้องกังวลกับอาหารที่สมดุลและปิรามิดอาหาร
วิดีโอประจำวัน
ลองมาดูกันลื่นไหลไปตามถนนเพื่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องที่ง่ายเกินไป นี่เป็นแผนเพื่อให้คุณสามารถติดตามได้ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นเช่นไร
การวางแผนและการเตรียมตัวเป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการทำให้ชีวิตมีสุขภาพดี
Angela Ginn, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเจ้าของ Learning-2-Live, บริการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการในรัฐแมรี่แลนด์
การเริ่มต้นใช้งาน
ไม่มีโครงการจำนวนมากที่เครียดซึ่งมักจะส่งคุณไปที่เครื่องจำหน่ายสามารถตั้งค่าหลักสูตรให้ได้หากคุณเริ่มต้นสัปดาห์ใหม่ด้วยแผนการที่ดี
คำแนะนำของเธอ? ใช้เวลาสักครู่เพื่อนั่งลงและคิดถึงสัปดาห์ของคุณ ทำรายการขายของชำด้วยเป้าหมายที่ชัดเจน พิจารณาโปรตีนที่คุณต้องการกินในสัปดาห์นี้ นอกจากนี้โปรดตรวจสอบว่ารายชื่อของคุณมีทั้งธัญพืชผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำไข่ผักและผลไม้ซึ่ง Ginn กล่าวว่าควรเติม 60% ของตะกร้าสินค้าของคุณอาหารเช้า
การเลือกเบเกิลและชีสครีมหรือธัญพืชที่มีน้ำตาลเป็นเรื่องง่ายเกินไปถ้าคุณมีในตู้เก็บอาหาร เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเช้าของคุณซึ่งเป็นอาหารที่กินมากที่สุดในวันนั้นมีความสมดุลมากขึ้นให้กรอกห้องครัวที่มีเส้นใยโปรตีนสูงแท่งโยเกิร์ตผลไม้ไข่และซีเรียลธัญพืชหรือข้าวโอ๊ต หากมีทางเลือกในการทานอาหารเช้าที่มีสุขภาพดีขึ้นหลุมที่ร้านโดนัทจะหลีกเลี่ยงได้ง่ายขึ้น
ถ้าคุณเป็นคนชอบดื่มกาแฟกับกาแฟและได้ยินขนมอบที่เบเกอรี่ถัดจากที่ทำการเรียกชื่อคุณลองใช้สูตรสมู ธ ตี้ของ Ginn มันหวานไขมันต่ำและคุณสามารถทำมันได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาที:
ผสมผสานผลไม้แช่แข็งที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลลงไป 1 ถ้วยตวง 6 ออนซ์ ของโยเกิร์ตกรีกหรือนมไขมันต่ำ 1 ถ้วยเช่นเครื่องเทศเช่นอบเชยหรือขิงและ 2-3 ช้อนโปรตีนหางจระเข้และคุณจะไม่พลาดเวลาของคุณ
ถ้าคุณมีเวลาเพียงไม่กี่นาทีในการนั่งลงอ่านกระดาษ แต่ไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับสิ่งที่เกี่ยวข้องกับกระทะกะเหรี่ยงแอนเซลนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นผู้ร่วมเขียนหนังสือเรื่อง "The Baby & Toddler Cookbook" แนะนำทั้งเล่ม เมล็ดธัญพืชราดด้วยวอลนัทผลไม้สดและนม 1 เปอร์เซ็นต์มันเติมเต็มและจะทำให้คุณไปจนถึงมื้อเที่ยง
บุตรหลานของคุณต้องการอะไรบางอย่างที่จะช่วยเติมเต็มสิ่งเหล่านี้ได้ และคุณไม่ต้องการที่จะทำอาหารแยกต่างหากสำหรับตัวคุณเอง
แส้อาหารเช้าเบอร์ริโตะ ใช้ tortilla ทั้งเมล็ดและเติมไข่ไข่ปลาโรยหน้าด้วยผักและผักใด ๆ ที่คุณมีในสต็อก - คิดว่ามะเขือเทศพริกหรือหัวหอม
อาหารกลางวัน
วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับการกระตุ้นให้ออกไปร่วมกับเพื่อนร่วมงานของคุณหรือเพื่อถกเถียงว่าความอยากอาหารที่เกิดจากความเครียดสำหรับการทำพิซซ่าในช่วงกลางของวันทำงานคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ บรรจุอาหารกลางวันที่ไม่เพียง แต่มีสุขภาพดีเท่านั้น "อย่าบังคับตัวเองให้กินสิ่งที่คุณไม่ชอบ" ทริเซียวิลเลียมส์นักโภชนาการด้านการทำอาหารซึ่งเป็นเจ้าของ Food Matters NYC ซึ่งเป็น บริษัท ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและใส่ใจสุขภาพกล่าว
สำหรับอาหารมื้อกลางวันหนึ่งมื้อ Ansel แนะนำให้ใช้แซนวิชอาหารสำเร็จรูปแบบต่างๆ ลองเลเยอร์ไก่งวงของคุณบนม้วนทั้งเมล็ดด้วย brie, ผักกาดหอมมะเขือเทศและมัสตาร์ดน้ำผึ้ง
หรือเปลี่ยนค่าโดยใช้การแพร่กระจายที่แตกต่างกัน Ginn แนะนำ hummus, pesto หรืออะโวคาโดบด ใช้นิ้วหัวแม่มือใช้เนื้อสัตว์ไม่เกินสามชิ้นบนแซนวิชของคุณ และเมื่อมันมาถึงการผลิต "เพิ่มอย่างน้อยสองสีที่แตกต่างกันสำหรับพลังงานสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น" Ginn กล่าวว่า
ถ้าการบรรจุอาหารกลางวันไม่ใช่ทางเลือกคุณจะไม่ต้องอับอายในการหยิบน้ำซุปที่มีไขมันต่ำ (ตรวจสอบทางเดินของร้านขายของชำ - มีทางเลือกมากกว่าที่คุณอาจจะรู้) หรือแม้กระทั่งอาหารแช่แข็งที่ดีต่อสุขภาพ เพียงสังเกตเห็นปริมาณโซเดียมที่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์แล้ว Ginn กล่าวว่า หลีกเลี่ยงหากมีโซเดียมมากกว่า 500 มิลลิกรัม
อาหารค่ำ
เมื่อทานอาหารเย็นส่วนขนาดมักเป็นที่ที่คนหลงทาง
สมการทางคณิตศาสตร์ของ Ansel จะให้รอบเอวในการตรวจสอบ: ครึ่งจานควรจะเต็มไปด้วยผักไตรมาสควรโปรตีนยันและไตรมาสอื่น ๆ ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตสูงเส้นใยที่มีเส้นใยเช่นมันฝรั่งอบขนาดเล็กข้าวกล้องหรือทั้ง - ลูกเดือยหรือพาสต้า
ถ้าคุณมีครอบครัวให้อาหาร แต่ไม่มีเวลาหรืองบประมาณเพื่อตอบสนองต่อรสนิยมที่แตกต่างกันของทุกคนให้ลองไก่กับผักนึ่ง การซื้อผักแช่แข็งไม่เพียงสะดวก แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยเช่นกัน
"ผักแช่เยือกแข็งถูกเลือกเมื่อถึงจุดสุดยอดของความสุก" Ginn กล่าวแนะนำการปรุงอาหารไก่โรยตัวทั้งหมด ราคาถูกกว่าและจะไปไกลกว่า
บางครั้งคุณต้องมีบางอย่างที่คุณสามารถเตรียมตัวล่วงหน้าและพร้อมในเวลาไม่กี่นาที
ปรุงพาสต้าข้าวสาลีกับซอสไขมันต่ำ, ลูกชิ้นไก่งวง - เนื้อผัดมากขึ้นกว่าเนื้อดิน - และสลัดด้าน ลูกชิ้นสามารถทำก่อนเวลาและสลัดที่เหลือสามารถคู่เป็นอาหารกลางวันในวันถัดไป
ถ้าคุณเบื่อและสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องเป็นระเบียบในห้องครัว, ปรุงอาหารปลาในแพ็คเก็ตฟอยล์และหลีกเลี่ยงการล้างทั้งหมดเข้าด้วยกัน
กินปลาแซลมอนหรือปลาที่เหมาะกับความชอบของคุณและฉีดพริกด้วยน้ำมะนาวและเกลือและพริกไทยวางไว้บนแผ่นฟอยล์ สับผักทุกอย่างที่คุณมีในมือ - หัวหอม, บวบ, หน่อไม้ฝรั่งหรือสตริงถั่ว - และบรรจุลงในกระดาษฟอยล์เช่นกัน
อุ่นเตาอบไว้ที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์และปรุงอาหารประมาณ 25 นาทีจนกว่าปลาจะไม่เป็นระเบียบและ - voila! - อาหารของคุณจะเสิร์ฟและไม่มีกระทะขัด
ทำให้เนื้อของคุณมีความหลากหลาย
ต่อไปนี้คือลูกชิ้นที่มีสุขภาพดีหรือมีทโลฟอร์จาก Tricia Williams พ่อครัวนิวยอร์กซิตี้ที่มีธุรกิจ Food Forers NYC มอบอาหารเพื่อสุขภาพแก่ชาวเมืองทุกวัน ทำอาหารนี้ในวันอาทิตย์และคุณตั้งไว้สำหรับมื้ออาหารหลายมื้อ
ลูกชิ้นไก่งวง Quinoa หรือไก่งวง Quinoa Meatloaf Servings: 6-8 ถ้วย 2 ถ้วย quinoa สุกไก่งวง 1 ปอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันดอกคำฝอย½ถ้วยแครอทลูกเต๋าขนาดเล็ก½ถ้วยผักชีฝรั่งลูกเต๋าขนาดเล็ก 1 พริกแดงลูกเต๋าเล็ก 1 พริกไทยเหลืองลูกเต๋าเล็ก½ถ้วยหอมเล็กลูกเต๋า 1 ไข่ 1 ช้อนโต๊ะ เกลือทะเลพริกเกลือและพริกไทยสับเพื่อลิ้มรส
ทิศทางอุ่นกระทะผัดขนาดใหญ่บนไฟปานกลาง เติมน้ำมันแครอทหัวหอมและผักชีฝรั่ง ปรุงอาหารจนผักนุ่มประมาณ 5 นาที ใส่พริกและทำอาหารต่อจนน้ำพริกอ่อนประมาณ 3 นาที นำออกจากเตาความร้อนแล้วพักไว้ให้เย็น ในชามผสมขนาดใหญ่รวมไก่งวง quinoa ผักผสมผักชีฝรั่งไข่เกลือทะเลและพริกไทย ผสมด้วยมือจนส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน
สำหรับลูกชิ้น: ม้วนเป็นลูก 1 นิ้ว น้ำตาลในกระทะ nonstick เปลี่ยนบ่อย
สำหรับ meatloaf: เตาอบความร้อนที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ ใส่ส่วนผสมลงในกระทะปูนิลเนื้อนุ่มขนาด 10 นิ้ว เคลือบด้วยแอปเปิ้ลหรือซอสมะเขือเทศหากต้องการ ปรุงอาหารเป็นเวลา 45 นาทีหรือจนกว่าอุณหภูมิภายในจะถึง 155 องศา ปล่อยให้เย็น แช่เย็นได้ถึงสามวัน
