สำหรับคนจำนวนมากวันที่สมบูรณ์แบบของการรับประทานอาหารถือเป็นเกมที่สมบูรณ์แบบสำหรับเหยือกลีกที่สำคัญและเป็นเรื่องง่ายที่จะประสบความสำเร็จ วันนี้อาจเริ่มต้นด้วยความตั้งใจที่ดี - อาหารเช้าแสนอร่อยที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพพร้อมอาหารว่างตอนเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ในบางประเด็นในวันนี้ย่อมจะไปไม่ได้ มีถุงที่เหลือของมันฝรั่งทอดบาร์บีคิวจาก cookout สุดสัปดาห์และทั้งสองชามของเด็ก Fruity Pebbles คุณกินในขณะที่ดู "กฎหมายและการสั่งซื้อ. ไม่ว่าผู้กระทำผิดความหิวโอกาสและความเบื่อหน่ายจะทำให้การทานอาหารในวันนั้นไม่สมบูรณ์
วิดีโอประจำวัน
มีวิธีง่ายกว่า
ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่ากุญแจสำคัญคือมีแผนงานและยึดมั่นในเรื่องนี้ การรับประทานอาหารบ่อยๆตลอดทั้งวัน - ทุก 3-4 ชั่วโมง - และรับประทานอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมทำให้ง่ายต่อการรับประทานวันที่สมบูรณ์แบบซึ่งอาจเป็นก้าวแรกของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำเกี่ยวกับอาหารเช้าจะข้ามไป
อาหารเช้า: การทานเมตาบอลิซึม
คุณเคยได้ยินว่าอาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดในชีวิตประจำวัน แต่ทำไมอาหารเช้าจึงสำคัญ ตามที่มอลลี่คิมบอลล์นักโภชนาการและนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในนิวออร์ลีนส์อาหารมื้อแรกของวันได้รับการเผาผลาญของคุณทำงานหลังจากหลายชั่วโมงเป็นหลักปิดในระหว่างการนอนหลับ
อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบเป็นอาหารที่ผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนโปรตีนจำนวนมากและไขมันส่วนเกิน ชามข้าวโอ๊ตบดกับผลเบอร์รี่และนมไขมันต่ำพร้อมกับชิ้นเบคอนตัดตรงกลาง 2 ชิ้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเรียกเก็บเงินอย่างสมบูรณ์แบบ ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชบริสุทธิ์ การให้บริการ 1/2-cup บรรจุประมาณ 27 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ปริมาณรังสีที่คงที่ต่อการเผาไหม้ช้า นอกจากนี้คุณจะได้รับ 4 กรัมของเส้นใยอาหารซึ่งย่อยได้ช้าทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานและ 5 กรัมของโปรตีน 1/2 ถ้วยผลเบอร์รี่ผสมเพิ่ม 35 แคลอรี่พร้อมกับรสชาติเส้นใยและวิตามินซีโภชนาการพิจารณาผลเบอร์รี่ซุปเปอร์อาหารเนื่องจากระดับสูงของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่ำของโรคมะเร็งบางชนิดสุขภาพทางเดินปัสสาวะและสุขภาพ ริ้วรอยคิมบอลล์กล่าวว่าอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบมีโปรตีน 10 กรัมหรือมากกว่า มันใช้เวลาสองเท่าพลังงานสำหรับร่างกายในการประมวลผลโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันดังนั้นโปรตีนเพิ่มเติมในตอนเช้าจ่ายเงินปันผลการเผาผลาญ คุณสามารถหมุนเวียนโปรตีนในข้าวโอ๊ตด้วยการดื่มนมหางนม - 1/4 ถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 2 กรัม - และเบคอน 2 ชิ้นที่ตัดตรงกลาง เบคอนตัดกลางมีไขมันน้อยกว่าเบคอนปกติ 30 เปอร์เซ็นต์; สองชิ้นที่ปรุงสุกกรอบประกอบด้วย 5 กรัมของโปรตีนและแคลอรี่เพียง 50 และ 35 กรัมของไขมัน
มังสวิรัติสามารถข้ามเบคอนและได้รับปริมาณโปรตีนเท่ากันโดยการกวนช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงที่ไม่มีน้ำตาลลงในข้าวโอ๊ต เนยถั่วลิสงจะให้ไขมันเพื่อสุขภาพ 8 กรัมเพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
ความผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำเกี่ยวกับอาหารเช้าจะข้ามไป จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร "California Agriculture" ฉบับเดือนกรกฎาคมถึงกันยายน 2007 การข้ามอาหารเช้าหรือการกินอาหารเช้าเล็ก ๆ ก็เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น
สำหรับคนที่มีนโยบาย "กาแฟเท่านั้น" อย่างเคร่งครัดเมื่อพูดถึงการบริโภคตอนเช้าคิมบอลล์แนะนำการประนีประนอม: ทำให้สั่นด้วยโปรตีนต่ำหรือไม่มีน้ำตาลโดยใช้กาแฟเย็นสำหรับของเหลว
อาหารว่างตอนเช้า: โปรตีนเพิ่ม
ถ้าความหิวกลับมาในตอนเช้าก็ควรที่จะแก้ไขปัญหานี้แทนที่จะปล่อยให้ตัวเองกลายเป็นคนหิวโหยและเสี่ยงต่อการกินมากเกินไปในตอนกลางวัน
Nicky Schmidt ประธานและผู้อำนวยการฝ่ายคลินิกด้านโภชนาการของสตรีและผู้ชายและศูนย์ควบคุมน้ำหนักของรัฐหลุยเซียนากล่าวว่าขนมขบเคี้ยวขนาดเล็กที่บรรจุโปรตีนเป็นจำนวนมากเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการลดความหิวโหยในช่วงเช้า
"คุณต้องการอะไรบางอย่างที่อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นเนยแข็งชีส" ชมิดท์กล่าว "มันจะตอบสนองความอยากของคุณและเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
ชีสชีสตอนเช้าตรู่ - พันธุ์ทั่วไป ได้แก่ cheddar, คอลบีและชีสชีสมอสซาเรลล่าชีส - ให้โปรตีน 5-8 กรัมและแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ซึ่งเพียงพอสำหรับความหิวของคุณจนถึงเวลากลางวัน
อาหารกลางวัน: พระราชบัญญัติดุล Balancing
เต็มไปด้วยข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นอาหารกลางวันคือเมื่อหลายวันที่สมบูรณ์แบบของการรับประทานอาหารตกแตก คุณสามารถพิชิตอาหารกลางวันได้ง่ายๆโดยปฏิบัติตามกฎง่ายๆ
อาหารกลางวันที่เหมาะจะผสานโปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยเส้นใยและไขมันที่มีสุขภาพดีเป็นจำนวนน้อย บางครั้งทางเลือกที่ชัดเจนคือทางเลือกที่สมบูรณ์แบบ - แซนวิชที่อ่อนน้อมถ่อมตน
คิมบอลล์พูดแซนวิชกับ 3 ออนซ์ ของเนื้อไม่ติดมันเช่นไก่งวงหั่นเป็นชิ้นแฮมหรือเนื้อย่างและชีสสวิตเซอร์แลนด์บนขนมปังธัญพืชที่เต็มไปด้วยผักกาดหอมและมะเขือเทศเป็นอาหารเที่ยงที่สมบูรณ์แบบ แทนที่จะเป็น Mayo ให้สับอะโวคาโดครึ่งหนึ่งและสับกระจายไขมัน 14 กรัมและเส้นใย 6 กรัม
แซนด์วิช "สมบูรณ์แบบ" นี้มีน้ำหนัก 460 แคลอรี่ที่มีโปรตีน 26 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 35 กรัม 11 ซึ่งเป็นเส้นใยอาหาร โดยการแทนที่เนื้อกับชีสที่สองของมังสวิรัติมังสวิรัติยังคงได้รับ 20 กรัมของโปรตีนและเพิ่มเฉพาะแคลอรี่เพิ่มอีก 20 แคลอรี่เท่านั้น แซนวิชเป็นเรื่องง่ายพอที่จะทำที่บ้าน แต่คุณยังสามารถสั่งซื้อสินค้าที่คล้ายกันได้ที่ร้านขายอาหารสำเร็จรูปหรือร้านอาหาร เพียงระมัดระวังไม่ให้สะดุดลงในหลุมอาหารกลางวันที่พบบ่อย - ด้านข้าง ข้ามมันฝรั่งทอดและสลัดมันฝรั่งและมักกะโรนี คิมบอลล์เตือนข้อควรระวังในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ดังนั้นถ้าคุณมีแซนวิชขนมปังเป็นอาหารของคุณสำหรับมื้ออาหารนั้น เสริมด้วยน้ำสลัดด้านข้างแต่งตัวและไขมันต่ำ vinaigrette dressing
อาหารว่างตอนบ่าย: คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนคอมโบ
ในช่วงบ่ายช่วงปลายฤดูใบไม้ร่วงพลังงานและความหิวกระหายมีขนมขบเคี้ยวขนาดเล็กที่ผสมผสานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณด้วยโปรตีนเพียงเล็กน้อยที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานจนถึงเวลาอาหารมื้อค่ำ "Quesadilla ทำกับเนยแข็งไขมันต่ำละลายลงบน tortilla ข้าวสาลีทั้งหมดเป็นตัวเลือกที่ดี" คิมบอลล์กล่าว การทำที่บ้านไม่ใช่เรื่องง่าย ใช้ tortilla ทั้งแบบข้าวสาลี 100 เปอร์เซ็นต์ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 8 นิ้ว ด้านบนมี 1 ออนซ์ ชีสเชดดาร์ที่หั่นย่อยไขมันต่ำ อุ่นในไมโครเวฟประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วพับและกิน มันมีประมาณ 200 แคลอรี่, 11 กรัมของโปรตีนและ 3 กรัมของเส้นใย
อาหารค่ำ: Bon Appetit!
เมื่อแหวนระฆังดังกล่าวการค้นหาความสมบูรณ์แบบเสร็จสิ้นสมบูรณ์
อาหารมื้อเย็นที่สมบูรณ์แบบจะเต็มไปด้วยผักที่ไม่ใช่สตาร์ชี่เช่นผักชนิดอื่นหน่อไม้ฝรั่งผักกะหล่ำหัวผักกาดหัวผักกาดหัวผักกาดหรือผักใบเขียวเสิร์ฟพร้อมนึ่งย่างย่างหรือทอดกับน้ำมันเล็กน้อย
"เมื่อคุณมองไปที่จานของคุณ 50 เปอร์เซ็นต์ของมันควรจะเป็นผัก" ชมิดท์กล่าวว่า
โปรตีนควรมีขนาดเท่าฝ่ามือและมีไขมันต่ำ เลือกเนื้อซี่โครงหมูเนื้อซี่โครงเนื้อสันนอกหรือเนื้อเนยแข็งเนื้อไก่เนื้อหมูหรืออาหารทะเล
คิมบอลล์ให้คำแนะนำในการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น แต่เข้าใจดีว่าความคิดของอาหารเย็นแบบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องที่มากเกินไปสำหรับบางคนที่จะทน หากเป็นกรณีนี้ให้ไปที่คาร์โบไฮเดรต
"ถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรตกับอาหารมื้อเย็นมีเพียงแค่ 1/2 ถ้วยข้าวกล้องพาสต้าข้าวสาลีหรือมันฝรั่ง" เธอกล่าว "โดยการเก็บไว้ให้บริการ 1/2-cup คุณจะเพิ่มแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่ลงในมื้ออาหารเท่านั้น "
มื้ออาหารที่สมบูรณ์ของคุณควรมี 4 ออนซ์ เนื้อปลาแซลมอน - ย่างประมาณห้านาทีในแต่ละด้านและปรุงรสด้วยการหยิกของเกลือพริกไทยดำและบีบมะนาว เติมครึ่งจานของคุณด้วยผักชนิดหนึ่งและพริกแดงที่คุณหั่นสับประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ของน้ำมันมะกอกเกลือพริกไทยและน้ำมะนาวและคั่วในเตาอบที่ 400 F สำหรับ 20 นาทีกวนครึ่งทาง ถ้าคุณรู้สึกว่าต้องการคุณยังสามารถมี 1/2 ถ้วยข้าวสีน้ำตาลผสมกับมะเขือเทศสับและใบโหระพาสดและสัมผัสของเนยแข็ง Parmesan ขูด
ทั้งหมด? 550 แคลอรี่ 35 กรัมโปรตีน 41 กรัมคาร์โบไฮเดรตและ 9 กรัมของเส้นใย
มังสวิรัติสามารถเพลิดเพลินกับอาหารรุ่นนี้ได้โดยการแทนที่แซลมอนกับโปรตีนอื่น สับครึ่งหัวหอมและ saute ใน 1 ช้อนชา ของน้ำมันมะกอกจนหัวหอมโปร่งแสง เพิ่มกาบกระเทียมสับและปรุงอาหารอีกนาที โยนในมะเขือเทศขนาดกลางสับและสาดไวน์ขาว รอสักครู่และเพิ่ม cannellini กระป๋อง 1 กระป๋อง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปล่อยให้เดือดๆเป็นเวลาห้านาทีนำออกจากเตาแล้วลั่นด้วยใบโหระพาสด ๆ สับ การนับแคลอรี่ของอาหารจะไม่เปลี่ยนแปลง คุณจะสูญเสียโปรตีน 9 กรัม แต่คุณจะเพิ่มเส้นใย 12 กรัม ถั่วยังช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมน cholecystokinin ซึ่งเป็นสารสกัดจากธรรมชาติที่ช่วยในการลดน้ำหนัก
อาหารว่างยามค่ำคืน: หวานและเล็ก
สำหรับบางคนสิทธิที่จะมีอะไรบางอย่างที่น่ารักตอนกลางคืนเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ถ้าสิ่งนั้นอธิบายถึงคุณอย่าปฏิเสธตัวเอง - เพียงเก็บแคลอรี่ให้ต่ำ
ผลไม้สดอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องพอใจกับฟันหวานของคุณคิมบอลล์กล่าว แต่คุณอาจชอบพุดดิ้งที่ปราศจากน้ำตาลอีกด้วย
"ด้วยถ้วยเดียวที่ให้บริการมีการควบคุมส่วนที่มีอยู่ภายในดังนั้นคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป" คิมบอลล์กล่าวว่า
ถ้วยพุดดิ้งปราศจากน้ำตาลเพิ่มเพียง 60 แคลอรี่ต่อวันของคุณทั้งหมดและเป็นจุดสิ้นสุดที่สมบูรณ์แบบสำหรับวันที่สมบูรณ์แบบของคุณในการรับประทานอาหาร
ขนมปังอะไรที่ฉันควรซื้อ?
ถ้าคุณเชื่อว่าสิ่งที่พิมพ์อยู่บนบรรจุภัณฑ์ขนมปังทุกชิ้นของแบรนด์เป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตั้งแต่ขนมปังหั่นบาง ๆ พวกเขาทั้งหมดอ้างว่าเป็น "ธรรมชาติ" และ "สุทธ์" และเต็มไปด้วยธัญพืช คิมบอลล์กล่าวว่าเรื่องจริงไม่ได้อยู่ที่ด้านหน้าของกระเป๋า มันอยู่ด้านหลัง - ในข้อมูลทางโภชนาการและส่วนผสม
ขั้นแรกให้ตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการของเนื้อหาเส้นใยซึ่งโดยปกติจะเป็น "Dietary Fiber" หรือ "Fiber" "คิมบอลล์แนะนำเพียงซื้อขนมปังที่มี 2 ถึง 3 กรัมของเส้นใยต่อมื้อต่อหรือมากกว่า อาหารที่มีเส้นใยสูงจะใช้เวลานานกว่าในการย่อยอาหารซึ่งจำเป็นต้องใช้พลังงานมากขึ้น ดังนั้นหลังจากกินอาหารที่มีเส้นใยสูงคุณรู้สึกอิ่มนานและร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น อาหารที่มีเส้นใยสูงยังสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้
จากนั้นตรวจสอบส่วนผสม คิมบอลล์กล่าวว่าจะซื้อขนมปังที่มีชื่อว่า "ข้าวสาลี" หรือ "ธัญพืช" เป็นส่วนประกอบแรก หลีกเลี่ยงขนมปังที่มี "แป้งที่อุดมไปด้วย" ซึ่งเป็นอีกหนึ่งคำที่เหมาะสำหรับแป้งสีขาวบริสุทธิ์ มันจะทำให้คุณรู้สึกหิวเร็ว ๆ นี้หลังจากที่คุณกินมัน
