แม้ว่ากระดูกเชิงกรานจะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการออกกำลังกาย แต่ก็เป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการรักษาความแข็งแรงไว้ในส่วนหลังส่วนล่างและมีประโยชน์ใน โปรแกรมป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง การแก้ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขากล้ามเนื้อต้นขาที่ต้นขาต้นขากล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขาบริเวณท้องและกล้ามเนื้อก้นกระดาน
วิดีโอประจำวัน
ยกขึ้นเพื่อเสริมสร้าง
สะพานอุ้งเชิงกรองเป็นแบบฝึกหัดที่เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ฝึกสอนและผู้ฝึกพิลาเทส สะพานยังเป็นที่นิยมใช้โดยนักกายภาพบำบัดสำหรับโปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพหลังเช่นกัน มารดาใหม่ได้รับประโยชน์จากการแก้ปัญหาเนื่องจากช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและท้องซึ่งมักจะยืดตัวและลดลงจากการคลอดและการคลอด ผู้สูงอายุที่ทุกข์ทรมานจากภาวะกลั้นปัสสาวะเนื่องจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในการทำงานกับการออกกำลังกายแก้
ทำอย่างไร
วางบนพื้นผิวเรียบเช่นพื้นปูพรมหรือเสื่อออกกำลังกาย งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณราบกับพื้นด้วยเท้าของคุณหกถึงแปดนิ้วออกจากกัน ฝ่ามือของคุณควรจะแบนราบกับพื้นของคุณ ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนและด้านหลังขณะที่คุณวาดบริเวณท้องและบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ - คิดหยุดการไหลเวียนของปัสสาวะ หายใจออกขณะที่คุณกดมือและทรวงอกลงในพื้นและค่อยๆดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นสู่เพดาน กดค้างไว้ในตำแหน่งที่ต้องการสำหรับการนับช้าๆสามครั้ง สูดดมในขณะที่คุณค่อยๆลดระดับร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้แน่นเพื่อหลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อยในด้านหลังหรือด้านหลังต่ำ ทำสองถึงสามชุด 12 ถึง 15 repetitions ปล่อยให้เหลือ 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างชุด
การเชื่อมต่อขั้นสูง
สะพานหนึ่งขาเป็นสิ่งที่ท้าทายมากเพราะต้องใช้ความแข็งแรงและความมั่นคงของขาข้างเดียวผ่านด้านหลังและสะโพก เริ่มต้นในตำแหน่งการแก้ขั้นพื้นฐานโดยมีขาข้างหนึ่งยื่นตรงออกไปบนพื้น กระชับ abdominals และยกก้นของคุณออกจากพื้นด้วยขาข้างหนึ่งนำขาขยายขึ้นเพื่อให้ต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นดิน
ป้องกันคอและกระดูกสันหลัง
ในทุกๆการออกกำลังกายของสะพานให้ดันผ่านส้นเท้ายกกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้คุณสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่หลีกเลี่ยงการผลักดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นสูงจนคุณวางน้ำหนักบนส่วนบนและคอของคุณ ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
