การออกกำลังกายแบบ P90X Ab

การฝึกซ้อมดีวีดีชุด 12 ชุดที่เรียกว่า P90X ซึ่งนำโดยโทโทนี่ฮอร์ตันผู้สอนและผลิตโดย BeachBody สัญญาว่าจะเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ ร่างกายภายใน 90 วัน abs ของคุณจะไม่ถูกทิ้งออกจากสูตรการออกกำลังกายนี้และมีการออกกำลังกายของตัวเองที่เป็นเวลา 15 นาที เรียกว่า Ab Ripper X การออกกำลังกายประกอบด้วยการออกกำลังกายทั้งหมด 11 แบบแต่ละครั้งที่คุณทำซ้ำ 25 ครั้งต่อเนื่องกัน

-

วิดีโอของวัน

อ่านเพิ่มเติม: โครงการฝึกออกกำลังกาย P90X ข้อดีข้อเสีย

การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะไหลเข้าสู่ช่วงถัดไปและยืมมาจากการฝึกความแข็งแรงแบบเดิมพิลาเทสและโยคะ ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายที่คุ้นเคยกับ goers ยิมปกติพวกเขาเพียงแค่มีชื่อแฟนซี คุณควรจะทำแบบฝึกหัดนี้ในการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้คุณได้ใกล้ชิดกับการพัฒนาคำจำกัดความ 6 แพ็ค

การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่ใช่สำหรับมือใหม่ พวกเขาต้องการการรับรู้ร่างกายและความแข็งแรงหลักดังนั้นเมื่อคุณดำน้ำเข้ามาพร้อมที่จะรู้สึกว่ามันไหม้อย่างรุนแรงในท้องของคุณ

การเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายของ Ab Ripper คุณได้ออกกำลังกายตามลำดับที่ระบุไว้

1 เข้าและออก: นั่งบนเสื่อสำหรับออกกำลังกายพร้อมกับงอเข่าของคุณ ถึงแขนของคุณไปยังเพดานเพื่อให้ต้นแขนของคุณติดกับหูของคุณ ยกขาออกจากพื้นขณะที่หัวเข่าดึงเข้ามาที่หน้าอกของคุณจากนั้นขยายขายาวเพื่อให้มุม 45 องศากับพื้น ดึงเข่ากลับเข้าเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

2 จักรยานนั่ง : แขวนไว้ที่ตำแหน่งรูปตัววีของคุณแขนยื่นไปยังเพดาน เหยียบขาของคุณราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน

->

วางแขนไว้ข้างๆคุณเพื่อเป็นทางเลือกในการขี่จักรยาน ใส่มือของคุณไว้ข้างหลังคุณบนพื้นหรือข้างสะโพกของคุณหากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมในระหว่างการย้ายครั้งแรก 2 ครั้ง

3 กบกรุบ:

• สมมติว่าคุณทำเช่นเดียวกันกับ In and Outs เมื่อคุณเขย่าเข่าเข้าอกคุณจะกอดแขนไว้ เปิดแขนของคุณกว้างหรือไปถึงเพดานขณะที่คุณยืดขาขนานไปกับพื้น

- ->

เลื่อนขาเหนือพื้นระหว่างกบกรุบ เครดิตภาพ: master1305 / iStock / Getty Images

4. Wide Leg Sit-Ups

: นอนบนเสื่อที่มีขาของคุณห่างกันเล็กน้อยหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย วางมือขวาของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและปล่อยแขนซ้ายยาวพร้อมกับเนื้อตัววางอยู่บนเสื่อ นั่งและคลานไปทั่วร่างกายเพื่อสัมผัสเท้าขวาด้วยมือซ้าย ย้อนกลับลงเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

5 Hip Rock 'n' Raise: นอนบนเสื่อกับหัวเข่าของคุณงอเท้าราบ เลี้ยวฝ่ามือเพื่อสัมผัสและผีเสื้อหัวเข่าของคุณไปทางด้านข้างของห้อง ม้วนสะโพกขึ้นและยกขึ้นจากพื้นขณะที่รักษาเท้าของคุณไว้ด้วยกันและเปิดหัวเข่ากลับขาผีเสื้อของคุณไปที่พื้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

6 Pulse Up : นอนบนหลังของคุณ แต่ให้ยืดขาทั้งสองข้างตรงข้ามสะโพกเพื่อให้ตรงกับเพดาน โยกสะโพกของคุณขึ้นเช่นเดียวกับคุณในการย้ายก่อนหน้านี้และลดพวกเขากลับลง; ยกขาขึ้นจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นชุดทั้งหมด

7 กรรไกร Fifer: ให้ขาขึ้นสู่เพดานด้านหลังของพื้นและแขนข้างสะโพกของคุณบนเสื่อ ลดขาขวาขึ้นจนกว่าจะลอยโฉบลงบนพื้นไม่กี่นิ้ว ขณะที่ยกขาขวาขึ้นให้ลดขาด้านซ้ายเพื่อจำลองการกระทำแบบกรรไกร

8 Roll-Up V-Up Combo : นอนคว่ำบนหลังของคุณยกขาและแขนแนบลำตัวของคุณ ม้วนขึ้นช้า ๆ และยันไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสเท้าของคุณ ย้อนกลับลงจากนั้นยกขาและลำตัวของคุณในเวลาเดียวกันเพื่อสร้างรูปตัววี นิ้วมือสัมผัสเท้าของคุณ กลับไปที่ตำแหน่ง reclined เพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

- ->

v-up คือส่วนที่สองของม้วนคำสั่งผสม V-up เครดิตภาพ: blanaru / iStock / Getty Images

9. เอียง V-Up

: นอนคว่ำด้านขวาด้วยสะโพกงอของคุณให้ขาของคุณทำมุม 45 องศากับลำตัวของคุณ ยกแขนขึ้นที่หัวไหล่และข้อศอกขวาขณะที่วางแขนซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ ตรึงขาไว้ด้วยกันขณะที่คุณงอเข่าและยกขึ้นจากพื้นเพื่อทำขบวนด้านข้าง พร้อมกับดึงข้อศอกซ้ายเข้าที่หัวเข่า ทำ reps 25 ด้านในแต่ละด้าน

10 ปีนขา: นอนหงายบนหลังด้วยงอเข่าและเท้างอห่างสะโพกบนพื้น ยกขาขวาขึ้นตรงบนเพดาน ยกแขนขึ้นไปที่ขาขวาปีนพวกเขาขึ้นขาที่ยื่นออกไปขณะที่คุณม้วนศีรษะคอและไหล่ออกจากเสื่อ ทำซ้ำ 25 ครั้งในแต่ละด้าน

11 Mason Twist: นั่งบนพื้นพร้อมกับงอเข่าและเท้าที่ปลูก ยันกลับกับลำตัวของคุณและยกขาขึ้นจากพื้นขายังคงงอ สอดนิ้วเข้าด้วยกันกำปั้นที่หน้าอกต่ำของคุณ บิดไปทางด้านข้างหมุนทั้งลำตัวของคุณไม่ใช่แค่แขนเท่านั้น หมุนขวาแล้วซ้ายเท่ากับหนึ่งซ้ำ

สิ่งที่ต้องคำนึงถึง การออกกำลังกาย P90X เหล่านี้มีผลแม้ว่าคุณจะเลือกใช้วิธีการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอที่แตกต่างจากชุดดีวีดีก็ตาม อุ่นเครื่องเสมอก่อนที่คุณจะเคลื่อนไหว ทำงานค่อยๆไปตามที่กำหนดไว้ 25 reps โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มออก

อ่านเพิ่มเติม:

12 Moves เหล่านี้จะทำให้คุณ Absboard อ่างล้างหน้า