การเสริมสร้างต้นขาด้านนอกหรือผู้ลักพาตัวที่สะโพกด้วยการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายจะเป็นประโยชน์ คุณใช้พวกเขาทุกครั้งที่คุณย้ายขาออกจากศูนย์กลางของร่างกายของคุณ สเก็ตน้ำแข็งและการป้องกันการเล่นฟุตบอลและบาสเก็ตบอลมาถึงใจ หากคุณเก็บไขมันส่วนเกินไว้ในบริเวณนี้ - คิดว่าถุงหูหนวก - ยังใช้เวลาในการทำหัวใจปานกลางประมาณ 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ เมื่อไขมันในร่างกายลดลงต้นขาด้านนอกที่กระชับของคุณจะแสดง
วิดีโอประจำวัน
Lying Hip Abduction
การโกหกการจับสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยให้ผู้เสพสะโพกของคุณสะกิดได้ดีซึ่งรวมถึงไทเทอร์และซอกเกตของคุณ การออกกำลังกายนี้จะทำในขณะที่นอนอยู่บนด้านข้างของคุณบนพื้นกับขาของคุณขยายสะโพกของคุณซ้อนกันและหัวของคุณพิงขึ้นในมือของคุณ จากนั้นยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และลดระดับลงได้ ทำเช่นนี้แปดถึง 12 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนด้านและเสร็จสมบูรณ์สองถึงสามชุด สำหรับความท้าทายพิเศษสวมใส่น้ำหนักข้อเท้าหรือถือดัมเบลล์ที่ด้านนอกของต้นขาที่ทำงาน
การลักพาตัวสะโพกยืน
การลักพาตัวที่ยืนอยู่บนสะโพกจะช่วยให้ต้นขาด้านนอกของคุณแข็งแรงและยังช่วยให้แกนของคุณคงที่ ในระหว่างการออกกำลังกายคุณยืนตรงกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน จากนั้นยกเท้าข้างหนึ่งลงจากพื้นและยกออกไปที่ด้านข้างของคุณถึงมุม 45 องศาจากนั้นให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น หลังจากแปดถึง 12 reps สลับด้านและทำซ้ำการออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่อเสร็จสิ้น 2-3 ชุด สำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้นยกขาของคุณกับความต้านทานของวงออกกำลังกายที่ถูก craffed ไปที่ข้อเท้าของขาที่ทำงานของคุณสวมใส่น้ำหนักข้อเท้าหรือออกกำลังกายในขณะที่สมดุลบนพื้นผิวที่ไม่เสถียรของโดมครึ่ง
การจับสะโพกที่นั่ง
หากคุณสามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายได้ให้มองหากระบอกสูบที่คุณสามารถทำขึ้นได้ เครื่องนี้สามารถทำงานต้นขาด้านนอกของคุณโดยการให้ความต้านทานขณะที่คุณแยกขาออก ในช่วงของการเคลื่อนไหวคุณนั่งอยู่บนที่นั่งของอุปกรณ์ที่มีแผ่นกับขาด้านนอกของคุณ หลังจากเลือกความต้านทานที่ต้องการในกองน้ำหนักให้แยกขาออกห่างกันเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นค่อยๆเคลื่อนกลับไปยังจุดเริ่มต้น สองหรือสามชุด 8 ถึง 12 reps สามารถทำให้คุณรู้สึกว่าการเผาไหม้
Lunges and Squats
การออกกำลังกายหลายแบบร่วมกันคือการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เนื่องจากนอกจากต้นขาด้านนอกแล้วยังใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่อื่น ๆ ในร่างกายส่วนล่างของคุณได้อีกด้วย บั้นท้ายลงไปที่น่องของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้อาจรวมถึง lunges และ squats ในระหว่าง lunges คุณมาเป็นท่าทางแยกงอเข่าของคุณและลดสะโพกของคุณ เมื่อเข่าของคุณงอ 90 องศาให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น หมอบโดยทั่วไปเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณทำเมื่อนั่งบนเก้าอี้และยืนขึ้น back upรูปแบบต่างๆอาจรวมถึง lunges ด้านเดิน lunges lunges กับเท้าข้างหนึ่งบนแพลตฟอร์ม squats ผนังและ squats ด้านหน้าและด้านหลัง ทำสองถึงสามชุดและแปดถึง 12 reps สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
