หากสะโพกด้านนอกของคุณรู้สึกตึงตัวการยืดตัวอาจช่วยลดความกระชับได้ รองชนะเลิศและคนอื่น ๆ ที่ทำงานออกสามารถยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกและเนื้อเยื่อเส้นใยของวง iliotibial เพื่อช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดและบรรเทาความรุนแรง ลูกกลิ้งโฟมเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการคลายความตึงตัวในกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกและพังผืด แต่คุณยังสามารถทำเหยียดลุกขึ้นยืนหรือนอนลง
วิดีโอประจำวัน
การเหยียดขาเหยียด
นอนหงายบนพื้นโดยให้ขายื่นออกไปและกางแขนไปทางด้านข้าง ข้ามขาข้างหนึ่งเข่าตรงข้ามงอขาต้นที่หัวเข่าและให้ขาล่างตรง ใช้มือข้างหัวเข่างอของคุณเพื่อกดหัวเข่าของคุณไปที่พื้น - ตัวอย่างเช่นถ้าหัวเข่าขวาของคุณถูกข้ามให้กดลงด้วยมือซ้าย ถือยืดได้ถึง 30 วินาทีจากนั้นให้ทำซ้ำที่ขาตรงข้าม ทำซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่จำเป็นในแต่ละด้าน
การยืนเหยียดขายาว
ยืนตรงทั้งสองเท้าบนพื้นและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ ข้ามเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเพื่อให้เท้าของเท้าหลังของคุณตรงกับส้นเท้าของเท้าหน้าของคุณ ดันสะโพกตรงข้ามกับเท้าข้ามไปที่ด้านข้าง - ตัวอย่างเช่นถ้าเท้าขวาของคุณเดินข้ามไปทางซ้ายให้ดันสะโพกซ้ายออก ไปถึงพื้นด้วยมือเดียวกับขาที่ข้ามไป - ตัวอย่างเช่นถ้าเท้าซ้ายของคุณอยู่ทางขวามือให้ไปที่พื้นโดยใช้แขนซ้าย ถือยืดได้ถึง 30 วินาทีจากนั้นให้ทำซ้ำที่ขาตรงข้าม ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งในแต่ละด้าน
ยืดนอนลง
นอนหงายบนโต๊ะนวดหรือขอบเตียง กดค้างไว้บนพื้นผิวที่คุณนอนเพื่อรักษาความสมดุลของคุณไว้ นำขาด้านบนด้านหลังขาด้านล่างและปล่อยให้น้ำหนักของขาด้านบนดึงลง ถือยืดได้ถึง 30 วินาทีจากนั้นให้ทำซ้ำที่ขาตรงข้าม ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งในแต่ละด้าน
ปล่อยโฟม - โรลเลอร์
วางลูกกลิ้งโฟมลงไปบนพื้นและวางตัวอยู่ข้างๆต้นขาด้านบนของลูกกลิ้ง ร่างกายของคุณและลูกกลิ้งควรตั้งฉากกับอีกคนหนึ่ง ข้ามขาที่ตรงกันข้าม - ขาไม่ได้อยู่บนลูกกลิ้ง - เหนือขาด้านล่างและวางเท้าของคุณราบกับพื้น ยกมือขึ้นด้วยแขนกางออกและฝ่ามือเหยียบลงบนพื้นเล็กน้อยบิดตัวบน ใช้แขนของคุณผลักดันให้ร่างกายของคุณกลับมาช้าๆเพื่อให้ลูกกลิ้งโฟมหมุนจากต้นขาถึงสะโพกของคุณ เมื่อรู้สึกตึงหรือเจ็บตัวให้รอสักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกเป็นอิสระ ม้วนร่างกายของคุณไปข้างหน้าอีกครั้งเพื่อย้ายลูกกลิ้งกลับลงต้นขาของคุณ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
