กล้ามเนื้อ biceps brachii ประกอบด้วยหัวสองข้างหัวยาวและหัวสั้น ศีรษะยาวเรียกว่าเป็นหัวนอกของกล้ามเนื้อลูกหนูด้านนอกของต้นแขน ฝึกลูกหนูของคุณสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายโดยใช้ส่วนผสมและการออกกำลังกายแยกเพื่อกำหนดเป้าหมายหัวไหล่ด้านนอกของลูกหนู
วิดีโอเด็ดหน้า
กระดุมข้อมือห้อยเป็นลอนและมันฝรั่งในการพัฒนาลูกหนู เป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่กำหนดเป้าหมายทั้งลูกหนู Frederic Delavier ผู้เขียนหนังสือ "Strength Training Anatomy" กล่าวว่าการเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับของคุณให้น้อยกว่าความกว้างของไหล่ที่แตกต่างกันบนแถบ barbell สามารถให้ความสำคัญกับส่วนหัวนอกได้ดียิ่งขึ้น ทำสลัด barbell แรกในการออกกำลังกายของคุณโดยการกรอกสามชุดการทำงานและชุดอุ่นเครื่องหนึ่งชุด เติมเต็ม 10 ถึง 12 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเบาสำหรับชุดเครื่องอุ่นเครื่องและเลือกน้ำหนักที่ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นระหว่างหกถึงแปดครั้งสำหรับชุดการทำงานของคุณ
หยิกหยักจะทำคล้ายกับหยิกดัมเบลล์ยกเว้นว่าดัมเบลล์จับกับฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันตลอดการเคลื่อนไหว หัวนอกแยกระหว่างการออกกำลังกายนี้โดยอนุญาตให้ข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยและหดตัวไว้ครู่หนึ่ง นอกจากนี้การหยิกค้อนสามารถทำได้โดยการสลับแขนหรือการแสดงบนร่างกายเพื่อตีลูกหนูด้านนอกมากขึ้น ใช้ชุดหยอดค้อนสามถึงแปดชุด
หยิกย้อนกลับหรือพลิกกลับตำแหน่งหยดของนักเทศน์จะพัฒนาหัวไหล่ด้านนอกของลูกหนูและปลายแขน จับแถบที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยใช้ด้ามจับให้แฉกข้อศอกด้านข้างและเก็บไว้ที่นั่นตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด ยกแถบไปที่ไหล่ของคุณและบีบที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวก่อนที่จะลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลาสามถึงแปดครั้ง
หยิบลูกตุ้มดัมเบลล์
