การออกกำลังกายแบบโซ่เปิดแยกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม เข่าเป็นข้อต่อแบบบานพับที่ได้รับการสนับสนุนโดย quadriceps และ hamstrings เมื่อเลือกแบบฝึกหัดสำหรับเข่าคุณสามารถเลือกที่จะทำแบบฝึกหัดแบบเปิดหรือแบบปิดได้ การฝึกซ้อมแบบเปิดช่วยให้เท้าของคุณเคลื่อนที่ได้โดยไม่ต้องติดต่อกับพื้น การออกกำลังกายแบบปิดเช่น lunges และ squats เกี่ยวข้องกับการติดต่อกับพื้น คุณสามารถดำเนินการแบบฝึกหัดแบบเปิดด้วยน้ำหนักของร่างกายและอุปกรณ์ออกกำลังกาย
วิดีโอประจำวัน
ส่วนขยายของขา
ส่วนขยายขาจะแยกโคนขาสี่ขาที่ด้านหน้าของต้นขาออกและทำบนเครื่องขยายขา เพื่อเริ่มต้นนั่งบนเบาะขอขาที่ต่ำกว่าของคุณภายใต้แขนคันเบาะและยันกลับกับพนักพิง เอื้อมมือจับมือจับมือทั้งสองข้างและยกแขนขึ้นโดยการงอเข่า เมื่อหัวเข่าของคุณสั้นลงเพียงเล็กน้อยให้หยุดและลดแขนลงอย่างช้าๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้จากตำแหน่งนั่งบนเก้าอี้ เพียงยืดขาออกและลดน้ำหนักลง สายคล้องข้อเท้าเพื่อเพิ่มความต้านทาน
หยิกขา
หยิกขาหยักเดียวที่ปลายด้านหลังของต้นขา เหล่านี้จะดำเนินการในเครื่องโกหกขาโกหก เมื่อต้องการเริ่มต้นให้นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งเบาะกับขาล่างของคุณติดอยู่ภายใต้แขนก้านเบาะ คว้าตัวยึดรองรับไว้ด้วยมือของคุณและยกแขนคันโยกขึ้นโดยการดัดเข่า เมื่อส้นเท้าของคุณอยู่ในก้นของคุณให้ลดแขนคันโยกและทำซ้ำอีกครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนเอ็นร้อยหวายนั่ง curl เครื่อง
ยกขาขึ้น
ขายกการทำงานของ quadriceps ผ่านการหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน ซึ่งหมายความว่าไม่มีความยาวหรือสั้นลงของกล้ามเนื้อ เริ่มต้นนอนราบบนหลังของคุณด้วยขาขวาของคุณงอและขาซ้ายตรงออกไปข้างหน้าของคุณ ตรึงกล้ามเนื้อขาสี่ขาซ้ายให้แข็งแรงและยกขาขึ้นในอากาศ พยายามยกขาขึ้นอย่างน้อย 45 องศาจากพื้น ค่อยๆลดต่ำลงแล้วทำซ้ำสำหรับชุดของ repetitions แล้วสลับด้านข้าง คุณไม่เพียง แต่ทำงานสี่คนของคุณกับการหดตัวโดยสมัครใจ แต่คุณยังทำงานพวกเขาในขณะที่ย้ายต้นขาของคุณไปยังร่างกายของคุณ นี้เรียกว่างอสะโพก
การยืดสะโพกยืน
การต่อสะโพกเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับงอ นี้เกิดขึ้นเมื่อคุณย้ายต้นขาของคุณย้อนกลับ ส่วนต่อขยายสะโพกยืนทำงาน hamstrings เช่นเดียวกับ glutes; และแม้ว่าคุณกำลังยืนอยู่เพียงเท้าเดียวเท่านั้นจึงมีคุณสมบัติในการออกกำลังกายสำหรับสถานะห่วงโซ่แบบเปิด เมื่อต้องการเริ่มต้นให้ยืนกับด้านซ้ายของคุณหันหน้าไปทางโต๊ะหรือเคาเตอร์และวางมือซ้ายไว้ โค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยและยกเท้าขวาของคุณออกจากพื้นทำให้ขาของคุณตรงขยับไปในอากาศเบื้องหลังตัวคุณด้วยการเคลื่อนไหวแบบแอ่น บีบหนวดของคุณอย่างแรงเมื่อคุณทำเช่นนี้ เมื่อขาของคุณขนานไปกับพื้นให้ค่อยๆลดต่ำลงและทำซ้ำ คุณสามารถเพิ่มความต้านทานโดยใส่น้ำหนักข้อเท้า
