แผนอาหารและการออกกำลังกายหนึ่งเดือน

มีแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายมากมาย แต่อัตราโรคอ้วนในสหรัฐอเมริกายังคงเพิ่มขึ้น ตามข้อมูลของเครือข่ายข้อมูลการควบคุมน้ำหนัก (Weight Control Information Network) มากกว่าสองในสามของคนอเมริกันมีน้ำหนักเกิน คุณได้ลองรับประทานอาหารหลังจากรับประทานอาหารกับความสำเร็จบางอย่างเท่านั้นที่จะได้รับน้ำหนักกลับเมื่อคุณกลับมากินอาหารตามปกติของคุณ คราวนี้พัฒนาแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเองเพื่อให้คุณสามารถอยู่กับได้อย่างง่ายดายเป็นเวลาหนึ่งเดือนและเมื่อคุณเห็นผลลัพธ์คุณจะมีแรงจูงใจในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีใหม่

วิดีโอประจำวัน

มุ่งเน้นที่เป้าหมายของคุณ

สิ่งสำคัญของการรับประทานอาหารและการวางแผนการออกกำลังกายหนึ่งเดือนคือการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เหตุผลหลักที่คุณใช้โปรแกรมนี้คือการให้ร่างกายของคุณถ่ายภาพที่ดีที่สุดในชีวิตที่ยาวนานและมีสุขภาพดี ทุกสัปดาห์กำหนดเป้าหมายขนาดเล็กสำหรับตัวคุณเอง หนึ่งปอนด์หายไปอีกหนึ่งนาทีเดินหนึ่งอาหารอาหารอย่างรวดเร็วน้อย - ทั้งหมดเป็นเป้าหมายที่เหมาะสมที่นำไปสู่ความสำเร็จในระยะยาวของคุณในการลดน้ำหนักและการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี บันทึกความก้าวหน้าของคุณด้วยการชั่งน้ำหนักและวัดผลในวันแรกของแผนใหม่ของคุณ ตามด้วยการชั่งน้ำหนักเป็นประจำทุกสัปดาห์และตรวจสอบแขนหน้าอกเอวสะโพกและต้นขา การบันทึกความคืบหน้าของคุณช่วยให้คุณติดตามได้ทุกเดือน

การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์

แผนหนึ่งเดือนของคุณต้องการการปรับเปลี่ยนที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ปัจจุบันของคุณและช่วยให้คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่มีขนาดเล็กและยั่งยืนได้ ทำงานในการปรับใช้แผนใหม่ของคุณโดยทำการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายที่สุดก่อน ในช่วงสัปดาห์แรกของแผนสุขภาพใหม่ของคุณให้ลดขนาดของส่วนดื่มน้ำ 8-10 แก้วต่อวันและเพิ่มการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด 15 นาทีทุกวัน โดยเพียงแค่ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลงได้ถึง 250 แคลอรี่ต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้ครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์

กำหนดการออกกำลังกายของคุณ

ในสัปดาห์ที่สองของแผนใหม่ของคุณให้เพิ่มกิจกรรมแอโรบิคที่ง่ายลงในตารางของคุณ ถ้าคุณใช้เวลาเดินสุนัขเดินเพิ่มอีก 15 นาทีเพื่อเดินหรือเพิ่มความเร็วในการเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ ทุกสัปดาห์เพิ่มเวลาเดิน 15 นาทีปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำไปตามตารางประจำวันของคุณ ตามที่สมาคมโรคมะเร็งอเมริกันกล่าวว่าการเดินเร็ว ๆ หนึ่งชั่วโมงเช่นการเผาผลาญแคลอรี 297 แคลอรี่ เนื่องจากหนึ่งปอนด์เท่ากับ 3, 500 แคลอรี่การเดินหนึ่งชั่วโมงจะไหม้ประมาณ 3/4 ปอนด์ต่อสัปดาห์

เริ่มต้นการติดตามแคลอรี่ของคุณ

เริ่มนับแคลอรี่หากคุณไม่ลดน้ำหนักโดยสัปดาห์ที่สองหรือสามของแผน อย่าท้อแท้ ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณและกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ของคุณที่เหมาะสม 1, 200 ถึง 1, 500 แคลอรี่ต่อวันตามคำแนะนำของเธอ ยกระดับอาหารของคุณตามจานอาหารเพื่อสุขภาพของ Harvard School of Public Healthครึ่งหนึ่งของอาหารของคุณควรประกอบด้วยผลไม้และผักสีเขียว หนึ่งในสี่ของมื้ออาหารของคุณควรเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ส่วนที่เหลือควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นข้าวกล้องธัญพืชหรือมันฝรั่งหวาน

กำหนดเป้าหมายที่เหมาะสม

แผนอาหารหลายอย่างล้มเหลวเนื่องจากคุณไม่ต้องการที่จะให้อาหารแคลอรี่ที่คุณชื่นชอบ มุ่งเน้นไปที่การกลั่นกรองแทนการกำจัดที่สมบูรณ์โดยการเพลิดเพลินกับคุกกี้ขนาดเล็กหนึ่งชุดแทนที่จะเป็นคุกกี้ขนาดใหญ่สองชิ้นหรือชีสเค้กเนยแข็งครึ่งชิ้นแทนที่จะเป็นชิ้นใหญ่ ๆ แทนอาหารว่างและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำหรือมีไขมันต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารหรือมีการแปรรูปน้อยเช่นมันฝรั่งทอดหรือไวน์สักแก้ว เพลิดเพลินกับสลัดผลไม้สดผักหรือแซนด์วิชแทนเบอร์เกอร์และทอด