สิ่งที่ต้องห้ามคือชุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำให้คุณงอด้านข้างหรือหมุนลำตัวของคุณ ผู้หญิงบางครั้งหลีกเลี่ยงการทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้เพราะกลัวการพัฒนาบล็อกเหมือน abs และเอวสี่เหลี่ยม อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการให้คนในศูนย์ที่กำหนดไว้อย่างแท้จริงคุณจะไม่สามารถละเลยการออกกำลังกายของคุณได้
วิดีโอประจำวัน
การหลีกเลี่ยงสิ่งที่ขว้างด้วยการพัฒนาไปได้ง่ายเพียงทำแบบง่ายๆที่บ้านโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง มุ่งมั่นที่จะทำแบบฝึกหัดเป้าหมายสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์นอกเหนือไปจากการเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อ AB ของคุณทำงานกล้ามเนื้อท้องของคุณเช่น crunches และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเช่นสุนัขพันธุ์นก
การปฏิบัติงานแบบเฉียด ๆ
อุ่นเครื่องด้วยการเดินขบวนในตำแหน่งประมาณ 1 ถึง 2 นาที จากนั้นให้บิดยืนและโค้งด้านข้างประมาณ 1 นาที เสร็จสิ้นการออกกำลังกายก่อนหน้านี้โดยการถือครองตำแหน่งไม้กระดาน - วางตัวบนหัวแม่เท้าและแขนของคุณด้วยเนื้อตัวแข็ง - ประมาณ 30 ถึง 60 วินาที
ปัดเสื่อบนชั้นห้องนั่งเล่นหรือห้องออกกำลังกายเพื่อทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อไปนี้:
จักรยาน crunches
ขั้นตอนที่ 1
นอนลงบนเสื่อของคุณกับหลังของคุณกดลงไปที่พื้นและเท้าของคุณปลูกมั่นงอเข่าเกี่ยวกับสะโพกห่างไกลออกจากกัน
ขั้นตอนที่ 2
วางศีรษะด้วยมือและหดท้องขณะที่ยกศีรษะคอและไหล่ขึ้นสองสามนิ้วจากพื้น ยกขาขึ้นเป็นมุม 90 องศาที่สะโพกและหัวเข่าให้พอดีกับพื้น
ขั้นตอนที่ 3
บิดข้อศอกขวาไปทางเข่าซ้ายขณะที่ขยายขาขวาตรงๆออกที่มุม 45 องศา หมุนไปทางอื่น เก็บข้อศอกให้กว้างและให้ความสนใจกับการหยิบไหล่ขึ้นจากพื้น
Push-up to Side Plank
ขั้นตอนที่ 1
เลื่อนเข้าที่ด้านบนของตำแหน่งดันขึ้น กอด abs ของคุณในกระดูกสันหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
โค้งข้อศอกของคุณไปที่มุม 90 องศาในลักษณะที่ดูเหมือนกับด้านล่างของพุช
ขั้นตอนที่ 3
ให้ข้อศอกของคุณตรงขึ้นและหันไปทางด้านขวาโดยให้วางเท้า, สะโพกและไหล่ไว้ทางซ้ายและด้านนอกของแผ่นไม้ด้านข้าง ยกสะโพกให้ยก (คุณจะดูคล้ายรุ้ง) และยืดแขนขวาไปที่เพดาน กลับไปที่การดันขึ้นและทำซ้ำหมุนไปทางซ้าย
เคล็ดลับ
- ทำแบบนี้ด้วยมือของคุณบนเคาน์เตอร์หรือเข่าของคุณในแผ่นเพื่อแก้ไขถ้าคุณไม่ได้สร้างขึ้นเพื่อผลักดันเต็มรูปแบบ
อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดด้านบนที่ดีที่สุดสำหรับ Obliques
กราบทับด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 1
วางตัวเองไว้ทางด้านขวาของคุณ วางขาและเอื้อมมือไปที่แขนขวาข้างหู
ขั้นตอนที่ 2
จับแขนทรวงอกขณะที่ยกแขนขวาและขาทั้งสองข้างออกจากพื้นใช้แขนซ้ายเพื่อให้ความสมดุลและการสนับสนุน
ขั้นตอนที่ 3
กดค้างไว้ตั้งแต่หนึ่งถึงสองตัวขึ้นไป ทำตัวแทนทั้งหมดที่ด้านขวาจากนั้นเลื่อนไปทางซ้าย
ครอสโอเวอร์ Crunch
ขั้นที่ 1
นอนหงายบนเสื่อ งอเข่าของคุณและวางเท้าลงบนพื้น ปล่อยให้แขนของคุณวางตัวบนพื้นข้างลำตัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ยกไหล่หลังส่วนบนและไหล่ขวาขึ้นจากพื้น เอื้อมมือซ้ายและขวาให้พ้นจากต้นขาซ้ายไปทางเท้า หยุดชั่วคราวสำหรับการนับหนึ่งครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำโดยยกไหล่ซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
ยืนด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 1
ยืนสูงด้วยขาของคุณเข้าด้วยกัน เอื้อมแขนผ่านหูไปยังเพดานและกดฝ่ามือเข้าด้วยกัน
ขั้นตอนที่ 2
วางเท้าขวาไว้ที่ด้านในของขาซ้าย - เหนือหรือใต้เข่า เข่าขวาของคุณควรชี้ไปที่ด้านข้างของห้อง ดูเหมือนต้นไม้ของโยคะ
ขั้นตอนที่ 3
เปลี่ยนน้ำหนักให้เป็นสะโพกซ้ายและขาขณะที่คุณโค้งงอไปทางด้านขวา กลับไปที่ลำตัวตรงรักษาเท้าขวาของคุณไว้ในตำแหน่งต้นไม้และทำเครื่องหมายทั้งหมดที่ด้านขวา ทำซ้ำกับยกขาซ้าย
อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสตรี
