คุณเบื่อกับการกระเซ็นที่ไม่มีที่สิ้นสุดลิฟท์ขาและโค้งด้านข้างหรือไม่? นั่นเป็นสิ่งที่ดี! การออกกำลังกายเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดอาการปวดหลังมากกว่าการแกะสลักแกนที่เป็นของแข็ง
วิดีโอประจำวัน
การออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบ ab แบบดั้งเดิมจำนวน 4 ถึง 5 แบบซึ่งมักเรียกกันว่า "การเคลื่อนไหวแยก" ถือเป็นการฝึกอบรมหลักที่ดี ในความเป็นจริงแม้ว่าร่างกายของคุณไม่ได้ทำงานในที่แยก
แทนที่จะคิดว่าร่างกายของคุณเป็นโซ่เดี่ยว การเคลื่อนไหวถูกสร้างขึ้นโดยการประสานงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ดังนั้นเมื่อคุณฝึกฝนหลักของคุณให้มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานไม่ใช่การพยายามแยกกลุ่มกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ
ปัญหาอีกอย่างหนึ่งคือการทำ crunches และ sit-ups เป็นจำนวนมากทำให้พวกเขาสามารถทำให้ท่าทางคุณแย่ลง flexors สะโพกและปวดหลังส่วนล่าง ดังนั้นนี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้รูปปั้นของคุณดีขึ้น
แกนหลักจริงๆครอบคลุมทุกสิ่งทุกอย่างตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าเนื่องจากทุกส่วนของร่างกายของคุณมีการเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดทั้งโครงสร้างและหน้าที่
Eric Cressey เจ้าของ Cressey Performance
Core คืออะไร?
ก่อนที่คุณจะสามารถเข้าใจความหมายของการเคลื่อนไหวแบบรวมคุณต้องทราบนิยามของแกนหลักก่อน
ในขณะที่มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่ฝึกลำตัวให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด (และมีประสิทธิภาพมากที่สุด) มักจะคล้ายคลึงกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่แล้วเช่น squats, deadlifts, lunges แต่ด้วย โหลดอสมมาตรและตำแหน่งลำแสงที่ดีที่สุดabs ของคุณไม่ใช่แค่ "กล้ามเนื้อที่ 6 ชิ้น" (rectus abdominis) คุณมีอาการท้องร่วงตามขวาง (กล้ามเนื้อใต้ rectus abdominis), multifidus (deep stabilizer) และภายใน obliques ภายนอก (กล้ามเนื้อด้านข้างของคุณที่ช่วยบิดและสะโพกงอ)
การทำให้เนื้อตัวมีเสถียรภาพและมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวคือการทำงานร่วมกันระหว่างกล้ามเนื้อเหล่านี้และการสู้รบที่เป็นปฏิปักษ์ของห่วงโซ่ด้านหลังทั้งมวล - lats, erectors กระดูกสันหลัง glutes และ hamstrings
Joe Dowdell ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับอากาศและผู้ก่อตั้ง Peak Performance ในเมืองนิวยอร์กกล่าวว่าการฝึกอบรมหลักที่แท้จริงคือการเลือกแบบฝึกหัดหลักที่เหมาะสม นั่นหมายความว่าผู้ที่ท้าทายความสามารถของคุณในขณะที่ดำเนินการให้คุณบรรลุเป้าหมายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เป้าหมายสูงสุดคือการพัฒนาแกนที่แข็งแรงและมั่นคงและจะช่วยให้เราสามารถต้านทานและ / หรือถ่ายเทจำนวนกำลังอย่างมากในรูปแบบการเคลื่อนที่ที่กำหนด "เขากล่าว
ตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายหลักที่มีประสิทธิภาพสูงคือการตัดสายเคเบิล / ลำดับยก จากหมอบแยกนั่งคุกเข่าตั้งค่าตั้งฉากกับสิ่งที่แนบมาสูงหรือต่ำบนเครื่องเคเบิ้ล จากตำแหน่งนี้ให้หมุนแขนที่ถูกล็อกไปทั่วร่างกายโดยใช้รูปแบบต่างๆ ได้แก่ ทแยงมุมทแยงมุมตรงหรือทแยงมุม - ขณะเดียวกันก็รักษาเนื้อตัวไว้และยึด
รวมการเปลี่ยนแปลงสารประกอบ
->
อ้อแม้ squats สามารถทำงาน abs ของคุณได้ การเคลื่อนไหวและการเปลี่ยนแปลงที่หลากหลายของการออกกำลังกายบนและล่างของร่างกายแบบเดิม ๆ สามารถพัฒนาความแข็งแรงและความสมดุลของลำตัวในระดับสูงได้ เมื่อคุณเปลี่ยนการโหลดฐานสนับสนุนหรือระนาบการเคลื่อนที่คุณต้องเสถียรภาพหรือต่อต้านการเคลื่อนไหวตลอดช่วงการออกกำลังกาย
เมื่อทำแบบฝึกหัดเช่น squats และ deadlifts คุณมักจะได้ยินคำว่า "ยัน" มันเป็นหลักหมายถึง tensing และหดตัวหลักราวกับว่าคุณกำลังค้ำยันสำหรับการชกมวย เป็นทักษะที่สามารถพัฒนาได้และจะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณปลอดภัยและช่วยให้คุณสร้างและถ่ายโอนพลังงานได้
การฝึกอบรมหลักแบบเดิมได้ให้แนวทางในการออกแบบโปรแกรมที่ชาญฉลาดขึ้น เมื่อเข้าใจถึงการทำงานของแกนและการทำงานของร่างกายคุณจะสามารถปรับโครงสร้างการออกกำลังกายเพื่อลดจุดอ่อนและปรับปรุงลิฟท์หรือประสิทธิภาพของคุณได้
การออกกำลังกาย ab ปัจจุบันของคุณมีลักษณะอย่างไร? คุณฝึกฝน abs ของคุณในการแยกหรือคุณรวมการเคลื่อนไหวผสมลงในงานประจำของคุณหรือไม่ คุณทำแบบฝึกหัดอะไรบ้างเพื่อให้เสียงและเสริมสร้าง ABS ของคุณ? คุณทำอย่างใดอย่างหนึ่งที่ระบุไว้ในแถบด้านข้างนี้หรือไม่? คุณจะเพิ่มอะไร แบ่งปันความคิดของคุณในความคิดเห็นด้านล่าง!
รูปแบบการเคลื่อนไหวหลักและตัวอย่างการออกกำลังกายหลัก
รูปแบบการเคลื่อนไหวหลัก - การเคลื่อนไหว 1 การงอสะโพก 2 การขยายสะโพก 3 การหมุน 4 การงอด้านข้าง
รูปแบบการเคลื่อนไหวหลัก - การต่อต้านการเคลื่อนไหว 1 การต่อต้านการงอสะโพก 2. Resisting hipp extension 3. Resisting rotation 4. Resistance flexion ด้านข้าง
แบบฝึกหัดหลัก 1. รูปแบบกระดาน 2. ลูกกอล์ฟสวิส 3. ลูกบอลยาหมุนเวคเตอร์ 4. สายเคเบิ้ล / ลิฟท์ 5. ลูกกลิ้ง AB
แบบฝึกหัดสำหรับร่างกายส่วนบนสำหรับแกนหลัก ความแรง 1. แขนข้างหนึ่งดันขึ้น 2. ม้านั่งแขนข้างหนึ่งแบบดัมเบลล์ 3. แขนหนึ่งข้างที่กด 4. แขนหนึ่งแถว 5. ดัมเบลล์ 5. ยืนสลับดัมเบลล์แถว
