ไม่เคยเข้าชมที่ราบสูงอีกครั้ง

เรียกว่าการเข้าสู่ร่องและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายไม่ได้รับการคุ้มกัน

วิดีโอประจำวัน

ปัญหากำลังทำตามขั้นตอนเดียวกัน ลักษณะนี้จะพบได้อย่างเท่าเทียมกันใน fanatics ออกกำลังกายทุกวันและ weekenders ออกกำลังกายแบบไม่เป็นทางการดังนั้นหากระดับความแรงของคุณยังไม่ดีขึ้นตั้งแต่ครั้งแรกที่รัฐบาลบุชถึงเวลาสูงในการประเมินโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของคุณอีกครั้ง

คุณควรมุ่งเน้นความพยายามส่วนใหญ่ของคุณในการออกกำลังกายแบบร่วมหลายที่ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากพร้อมกัน

Doug Monaghan โค้ชด้านความแข็งแรงและเป็นเจ้าของ Athletic Strength และ Power ใน Covington รัฐเคนตั๊กกี้

Progressive Overload

คุณต้องเรียนรู้เพื่อขอให้ร่างกายของคุณมากขึ้น คิดเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมานานหลายปีไม่ใช่แค่ไม่กี่สัปดาห์หรือเป็นเดือน

พูดอีกนัยหนึ่งคืออายุการใช้งาน

ชื่อของเกมนี้มีความก้าวหน้ามากเกินไป คุณต้องใส่ใจมากขึ้นจากกล้ามเนื้อของคุณ คุณจำเป็นต้องขอข้อมูลเพิ่มเติมจากร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อเป็นตัวกระตุ้นที่เหมาะสมสำหรับการเติบโตอย่างต่อเนื่องและความก้าวหน้าของความแข็งแรงของคุณอย่างต่อเนื่อง

ในกรณีที่มีคนจำนวนมากทำผิดพลาดทำซ้ำได้สูงกว่าเช่น 10 ถึง 15 ตัวอย่างและพยายามเพิ่มน้ำหนักลงในแถบ

การทำซ้ำหนึ่งครั้งหมายถึงจำนวนสูงสุดของความต้านทานที่คุณสามารถยกในการออกกำลังกายใด ๆ สำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

"อย่างไรก็ตามหลังจากผ่านไป 2-3 เดือนพลังแห่งความก้าวหน้าจะลดลงและคุณต้องจัดการและเปลี่ยนแปลงจำนวนชุดจำนวน reps หรือความต้านทานที่คุณใช้เมื่อเทียบกับพลังสูงสุดของคุณ" Gentilcore กล่าว.

ทั้งผู้ที่ออกกำลังกายแบบสบาย ๆ และผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่กระตือรือร้นอาจตกหลุมพรางในการปฏิบัติชุดเดียวกันและโปรโตคอลซ้ำซ้อน อ้างอิงจาก BodyBuilding การใช้ความต้านทานที่เท่ากันเมื่อเทียบกับความแข็งแรงสูงสุดของพวกเขาคือสูตรที่แน่ใจว่าจะเป็นที่ราบสูงที่แข็งแรงหลังจากไม่กี่เดือน ดอทคอม

อายุการฝึกอบรม

ความสามารถในการยกน้ำหนักขึ้นเป็นสิ่งที่ดีและไม่มีโค้ชด้านความแข็งแรงใดที่จะต่อต้านการพยายามเพิ่มความต้านทานที่คุณใช้เมื่อเวลาผ่านไป แต่ไม่ว่าจำนวนครั้งที่คุณทำซ้ำคุณจะต้องปรับเปลี่ยนแผน

ทำไม? อายุของคุณไม่ใช่อายุในปฏิทิน แต่สิ่งที่อุตสาหกรรมการออกกำลังกายเรียกว่าอายุการฝึกอบรมของคุณ

นี่หมายถึงระยะเวลาที่คุณได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเมื่อเพิ่มขึ้นคุณจะต้องเริ่มต้นใช้ชุดการทำซ้ำที่ต่ำกว่าเพื่อไม่ให้กำไรเพิ่มขึ้น และคุณจะต้องดำเนินการเหล่านี้ในอัตราที่สูงขึ้นหนึ่งครั้งสูงสุด

"ถ้าคุณทำกำไรโดยใช้ชุด 10-12 ซ้ำ - ประมาณ 70 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงสูงสุดของคุณ - ในที่สุดกำไรของคุณจะแห้ง" Gentilcore กล่าวว่า "ณ จุดนี้คุณจะต้อง เริ่มต้นทำงานกับน้ำหนักในช่วง 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์แล้วในที่สุดด้วยน้ำหนักในช่วง 90 เปอร์เซ็นต์ที่บวก "

ประสิทธิภาพของรูปแบบนั้นลดลงอย่างรวดเร็วและมักแต่งงานด้วยขั้นตอนเดียวกันมากกว่าหนึ่งรูปแบบ

ไม่ใช่เพียงแค่ค่อยๆเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักเมื่อเทียบกับความแรงสูงสุดและพยายามเพิ่มน้ำหนักลงในแถบ การเลือกออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญเท่าเทียมกัน

80/20

วิธีการที่ดีคือกฎ 80/20 ซึ่งได้รับการรับรองโดยโค้ชด้านความแข็งแรงชั้นนำมากมายรวมทั้งดั๊กโมนาฮานโค้ชความแรงและเจ้าของทีม Athletic Strength and Power ในโควิงตันเคนตั๊กกี้ "คุณไม่ควรเสียเวลามากในการออกกำลังกายที่มีขนาดเล็กและแยกออกไปเช่นการยืดส่วนของขาหยักหยัก bicep และเครื่องต้นขาด้านใน คุณควรมุ่งเน้นความพยายามส่วนใหญ่ของคุณในการออกกำลังกายหลายร่วมที่ทำงานมากของกล้ามเนื้อพร้อมกัน "Monaghan กล่าวว่ามีเพียงหกรูปแบบการออกกำลังกายที่คุ้มค่ากับการลงทุนพลังงานมหาศาลใน: squats, deadlifts, bench presses, แถว, chinups และ overhead presses

"นี่เป็นเรื่องใหญ่ คนที่ให้ผลตอบแทนที่ดีที่สุดในการลงทุนความแข็งแรงของคุณ "Monaghan กล่าวว่า" คุณสามารถออกกำลังกายรอบออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายแยกเล็ก ๆ แต่เหล่านี้จะจ่ายเงินปันผลมากที่สุด "เหนือระดับที่ราบสูง

จุดที่ราบสูงเป็นส่วนสำคัญที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในกระบวนการฝึกอบรม พวกเขาได้เกิดขึ้นกับทุกคนที่ใช้เวลาจริงในห้องออกกำลังกายและยังเป็นตัวบ่งชี้ความคืบหน้าของคุณ แต่พวกเขาไม่จำเป็นต้องเป็นแบบถาวร แต่ควรแจ้งให้คุณทราบว่าถึงเวลาที่ต้องปรับเปลี่ยนตามปกติแล้ว

โดยให้ความสำคัญกับการเลือกออกกำลังกายของคุณในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบร่วมหลายครั้งและค่อยๆพยายามยกน้ำหนักให้ใกล้เคียงกับความแรงสูงสุดของคุณเมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถรักษาระดับความแรงที่เพิ่มเข้ามาและทะลุผ่านที่ราบสูงใดก็ได้

ความคืบหน้าสี่สัปดาห์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงที่พิสูจน์แล้ว

ใช้โปรโตคอลนี้ในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายของคุณ ควรรูปแบบของการออกกำลังกายเหล่านี้ควรมาจากประเภทใดประเภทหนึ่งต่อไปนี้: squats, deadlifts, bench press, rowing, chinups / pullups และ overhead press

สัปดาห์ที่หนึ่ง: ทำซ้ำจำนวน 7 ชุดพร้อมน้ำหนักที่สามารถยกได้เพียง 12 ครั้งเท่านั้น - สูงสุด 12 ครั้งและพัก 2 นาทีระหว่างชุด

สัปดาห์ที่สอง: เพิ่มความต้านทาน 6 เปอร์เซ็นต์จากสัปดาห์แรกและทำซ้ำสี่ชุดหกครั้งวางตัวเป็นเวลาสองนาทีระหว่างชุดตัวอย่างเช่นถ้าคุณใช้ 100 ปอนด์ระหว่างสัปดาห์หนึ่งคุณควรใช้ 106 ปอนด์ในช่วงสัปดาห์ที่สอง คำนวณน้ำหนักเท่าไหร่ในการเพิ่มโดยการคูณน้ำหนัก 1 สัปดาห์ของคุณให้เท่ากับ 0 06.

สัปดาห์ที่สาม: เพิ่มความต้านทาน 6% จากสัปดาห์ที่สองและทำสี่ชุดซ้ำห้าครั้งพักพัก 2 นาทีระหว่างชุด

สัปดาห์ที่สี่: เพิ่มความต้านทาน 6 เปอร์เซ็นต์จากสัปดาห์ที่สามและทำซ้ำสี่ชุดสี่ครั้งโดยวางตัวเป็นเวลาสองนาทีระหว่างชุด

สัปดาห์ที่ห้า: เริ่มต้นอีกครั้งในสัปดาห์แรก แต่เพิ่มความต้านทานโดย 10 ปอนด์จากรอบแรก