แถวแนวตั้งเป็นแบบฝึกความแข็งแรงร่วมกัน เป็นที่นิยมสำหรับนักเพาะกายนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายทั่วไปแถวแนวตั้งมักใช้เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ ผู้หญิงมักไม่ค่อยออกกำลังกายเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความกว้างของลำคอในขณะที่นักกีฬารักบี้และฟุตบอลก็สามารถดำเนินการได้อย่างแม่นยำด้วยเหตุผลนี้
วิดีโอเด็ดหน้า
ประสิทธิภาพการทำงาน
แถวที่ตรงเป็นแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักเบาโดยทั่วไปใช้ barbell จับบาร์เบลล์ด้วยด้ามจับมือแบบกว้าง ยืนอยู่กับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและน้ำหนักที่วางอยู่บนต้นขาของคุณ ดึงไหล่กลับยกหน้าอกและโค้งหลังส่วนล่างของคุณเล็กน้อย ตะกั่วด้วยข้อศอกและดึงแถบขึ้นที่ด้านหน้าของร่างกายและใต้คาง ข้อศอกของคุณควรสูงกว่ามือของคุณ ค่อยๆลดแถบลงไปจนสุดแขนและทำซ้ำ อย่าใช้หัวเข่าสะโพกหรือด้านหลังของคุณเพื่อทำให้น้ำหนักขึ้นเพราะจะลดประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อ
แถวตรงคือการออกกำลังกายแบบผสม การออกกำลังกายผสมใช้การกระทำร่วมกันหลายกลุ่มดังนั้นจึงมีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับแถวตรงคือ trapezius ด้านบน, deltoids และ biceps บน trapezius และ deltoids ทำงานร่วมกันเพื่อยกระดับไหล่ของคุณและยกแขนของคุณในขณะที่ลูกหนูของคุณทำงานเพื่อดิ้นข้อศอกของคุณ นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่แล้วกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่เรียกว่า synergists และ fixators จะควบคุมส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเพื่อให้ง่ายต่อการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหลักของคุณเช่นต้องสร้างความตึงเครียดเพื่อรองรับกระดูกสันหลังขณะยกและลดน้ำหนัก
รูปแบบต่างๆ
แถวแนวตั้งส่วนใหญ่ทำโดยใช้ barbell เพื่อต้านทาน แต่ยังสามารถทำได้โดยใช้ dumbbells หรือสายเคเบิ้ลต่ำสำหรับหลากหลาย บางคนชอบที่จะออกกำลังกายโดยใช้ที่จับไหล่กว้างแทนที่จะเป็นมือจับความกว้างแบบดั้งเดิม อีกรูปแบบหนึ่งของแถวตรงคือแรงดึงสูงใช้ขายุทธศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่หนักกว่าปกติ นี่เป็นแบบฝึกหัดในการยกน้ำหนักและยังเป็นที่นิยมของนักกีฬา
ข้อควรพิจารณา
แถวแนวตรงจะมีการหมุนไหล่ระหว่างครรภ์หรือภายในมาก การกระทำนี้สร้างแรงบิดที่สำคัญภายในข้อต่อไหล่ของคุณ แรงบิดนี้จะทำให้โหลดกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ควบคุมความมั่นคงของข้อต่อไหล่ของคุณโดยเฉพาะที่ข้อมือ rotator ของคุณ ผู้ออกกำลังกายบางคนพบว่าแถวตรงวางไหล่ของพวกเขาในตำแหน่งเสียเปรียบทางกลที่อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดไหล่ หากคุณพบแถวตรงทำร้ายไหล่ของคุณให้ทำยักไหล่ให้กับกล้ามเนื้อ trapezius แทน
