การฝึกสมรรถภาพทางวิ่งระยะปานกลาง

การฝึกความแข็งแรงซึ่งครั้งหนึ่งเคยเป็นที่พึ่งของการยกยกยกยกให้เป็นเรื่องปกติในการฝึกกีฬาตั้งแต่ฟุตบอลจนถึงสเก็ตน้ำแข็ง หนังสือ "สิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกสมรรถนะส่วนบุคคลของ NASM" อธิบายว่าการฝึกความแข็งแรงจะใช้เพื่อเพิ่มความสามารถของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดความตึงเครียดภายในและใช้กำลังต่อความต้านทานภายนอก หากคุณเป็นนักวิ่งระยะกลางการฝึกความแข็งแรงเป็นองค์ประกอบสำคัญในการปรับปรุงเวลาในการทำงานของคุณและทำให้ได้บันทึกส่วนตัว

วิดีโอประจำวัน

การวิ่งกล้ามเนื้อ

การวิ่งเป็นแบบแอโรบิคและดังนั้นจึงย่อมจะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเพื่อต่อต้านการสลายและสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้มั่นใจว่าเวลาในการทำงานจะเร็วขึ้น การฝึกส่วนต่างๆของร่างกายเป็นสิ่งที่จำเป็น แต่เน้นกล้ามเนื้อที่วิ่ง ออกแบบการออกกำลังกายของคุณให้ใส่ใจกับก้นต้นขาและน่อง ตามด้วยไหล่, อก, หลังและแขน การเพิ่มพลังกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างจะทำให้คุณมีความสามารถในการแข่งขัน

หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ความสมดุลของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้งานเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ตามที่ "การวิ่งเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด" โดย Frank Short, ผู้ชนะเลิศเหรียญทองโอลิมปิก 1972 และผู้ชนะเลิศเหรียญเงินโอลิมปิก 1976 ในมาราธอนกลุ่มกล้ามเนื้อบางรายที่ต่อต้านเช่น quadriceps และ hamstrings ควรอยู่ในช่วงความแรงของญาติ ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของความแรงของคุณควรอยู่ในสี่เหลี่ยมและ 40 เปอร์เซ็นต์ของคุณควรจะอยู่ใน hamstrings ของคุณ อัตราส่วนนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บเนื่องจากมีความสมดุล การฝึกความแข็งแรงยังช่วยให้มีความสมดุล 50-50 ด้านซ้ายและด้านขวาซึ่งอีกครั้งจะป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้มากเกินไปของด้านใดด้านหนึ่ง

Plyometrics

Plyometrics หรือแบบฝึกหัดการกระโดดเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงเวลาในการทำงานของคุณ สถาบัน Memorial Herman Sports Institute ได้ชี้ให้เห็นว่าความสูงกระโดดแนวตั้งเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดสำหรับความเร็วในการวิ่ง Plyometrics สร้างการหดตัวของกล้ามเนื้อและศูนย์กลางอย่างรวดเร็วซึ่งมีความสำคัญต่อความเร็ว การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤษภาคม 2542 ใน "Journal of Applied Physiology" พบว่า plyometrics เพิ่มขึ้น 5K ครั้งในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดี

Runners 'Workout

ตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่งระยะกลางรวมถึงการออกกำลังกายทั้งหมด ใช้เครื่องชั่งฟรีให้ครบสองชุดจาก 8 ถึง 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อต้องการรวม plyometrics เริ่มต้นแต่ละชุดที่มีแปดถึงสิบหมอบกระโดด -ups และสิ้นสุดแต่ละชุดที่มีแปดถึง 10 กระโดดหัวเข่า