อาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล แผนอาหาร 60-20-20 ให้แนวทางที่สมดุลโดยการแบ่งส่วนออกคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันของคุณตามลำดับ แนวคิดเบื้องหลังแผนการรับประทานอาหารนี้คือการเพิ่มระดับพลังงานกล้ามเนื้อและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโครงการอาหารใหม่
วิดีโอเด็ดหน้า
ข้อมูลพื้นฐาน
![]()
->
คาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงาน แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปีพ. ศ. 2548 ชี้ให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตบริโภค 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์บริโภคไขมันจากไขมัน 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์และโปรตีนชนิดเดียวกัน ตามที่กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของ U. S. กล่าวว่าข้อเสนอแนะเหล่านี้เป็นไปในแนวทางการลดน้ำหนัก 60-20-20 ดังนั้นจึงถือได้ว่าเป็นวิธีที่มีสุขภาพดี คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายมีความต้องการพลังงานมากที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายในขณะที่แคลอรี่ไขมันให้พลังงานในระหว่างการออกกำลังกายยืดเยื้อ
ตามตัวเลข
->
![]()
ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่, 1, 200 แคลอรี่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต 400 แคลอรี่จากโปรตีน; และ 400 แคลอรี่จากไขมัน เมื่อพิจารณาจำนวนเงินที่แน่นอนของสารอาหารในหน่วยกรัมคุณต้องกินในแต่ละวันจะดีที่สุดในการเปรียบเทียบจำนวนแคลอรี่ต่อกรัมสารอาหารแต่ละชนิดในร่างกายของคุณ ผู้เชี่ยวชาญเรื่องฟิตเนสและโภชนาการ Lyle McDonald จาก BodyRecomposition com กล่าวคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทั้งสองมีแคลอรี่สี่แคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่ไขมันมีแคลอรี่ 9 แคลอรี่ต่อกรัม ขึ้นอยู่กับอาหาร 2,000 แคลอรี่ซึ่งหมายความว่าคุณต้องมีแคลอรี่ 1, 200 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตหรือ 300 กรัม 400 แคลอรี่จากโปรตีนหรือ 100 กรัม; และ 400 แคลอรี่จากไขมันหรือ 44 ถึง 45 กรัม
ฟังก์ชั่น
->
หน้าที่ของแผนอาหารนี้คือการช่วยนักกีฬา หน้าที่ของแผนอาหารนี้คือการช่วยนักกีฬาหรือคนอื่น ๆ ที่ใช้งานร่างกายเพิ่มระดับพลังงานและมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นตัวสร้างพื้นฐานของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจึงเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ USDA ชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงวัยผู้ใหญ่เฉลี่ยกินโปรตีน 46 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายต้องการประมาณ 52 กรัมดังนั้นจากตัวอย่างก่อนหน้านี้โดยใช้อาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวันโปรตีนจึงเป็นปริมาณประมาณสองเท่า โปรตีนมากเกินไปอาจไม่แข็งแรงดังนั้นควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
![]()
ประเภท
->
คุณมีทางเลือกหลายอย่างเมื่อคุณออกแบบแผนอาหารของคุณเครดิตภาพ: วอร์เรนโกลด์สาน / iStock / Getty Images
คุณมีทางเลือกหลายอย่างในการกำหนดแผนอาหาร 60-20-20 ที่เหมาะสำหรับคุณ ก่อนอื่นแผน MyPyramid ได้รับการพัฒนาโดย USDA และสอดคล้องกับสัดส่วนการบริโภคอาหารนี้ ใช้งานได้ฟรี อีกหนึ่งชนิดของแผนอาหาร 60-20-20 อัตราส่วนได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ Colorado State University แผนนี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับนักกีฬาใช้และช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้มีพลังงานเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน กำหนดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณทุกวันโดยการคูณน้ำหนักปัจจุบันของคุณไปอีก 20 ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 170 ปอนด์จะกิน 3, 400 แคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อ
![]()
ตัวอย่างอาหารแผน
->
แผนอาหารเช้าตัวอย่างอาจรวมถึงน้ำส้ม, ข้าวโอ๊ต, กล้วย, ขนมปังปิ้งและแก้วนม แผนอาหารเช้าสำหรับตัวอย่างอาหารเช้าตามคำแนะนำของนักกีฬามหาวิทยาลัยโคโลราโดสเตทอาจรวมถึงน้ำส้มสายชู 1 ถ้วยข้าวโอ๊ตกล้วยขนมปังปิ้งกับวุ้นและแก้วที่มีแอลกอฮอล์ต่ำ - นมไขมัน อาหารกลางวันสามารถประกอบด้วยแฮมและแซนวิชชีสสวิสบนขนมปังธัญพืชทั้งหมดกับผักแอปเปิ้ลแก้วนมไขมันต่ำและคุกกี้สองก้อน อาหารเย็นอาจรวมถึงปาเก็ตตี้กับซอสมะเขือเทศและเห็ดขนมปังฝรั่งเศส¼ถ้วยสตรอเบอร์รี่และเค้กอาหารแอ็ปเปิ้ล นอกจากนี้คุณยังสามารถทานขนมขบเคี้ยวแคลอรี่ต่ำระหว่างมื้ออาหาร
