อาหารแผนสำหรับยกน้ำหนัก

ควรปรับแผนการรับประทานอาหารเมื่อคุณฝึกโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก ความสูงทางกายภาพของคุณจำนวนวันที่คุณฝึกน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์และอายุของคุณทั้งหมดจะเป็นตัวกำหนดแผนการถ่วงน้ำหนักของคุณ แม้ว่าแผนการผลิตโปรตีนสูงเป็นมาตรฐานที่ยอมรับกันมากสำหรับผู้สร้างร่างกายส่วนใหญ่ แต่ก็มีการทบทวนบทบาทของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและสูงเพื่อให้มีความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

วิดีโอประจำวัน

เผาผลาญไขมัน, แผนการดึงกล้ามเนื้อ

->

ปฏิบัติตามอัตราส่วนโปรตีนที่จำเพาะต่อน้ำหนักตัว การเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อฟีดสำหรับนักเพาะกายอย่างจริงจัง Tom Venuto ผู้เขียนเรื่อง "Burn the Fat, Feed Muscle" แนะนำให้ใช้สัดส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักตัว สำหรับน้ำหนักปอนด์แต่ละตัวให้กินโปรตีน 1.25 ถึง 1.5 กรัมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง สำหรับผู้ที่ไม่บริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีน 1 กรัมมักจะเพียงพอสำหรับน้ำหนักตัวของแต่ละปอนด์ ข้อเสนอแนะทั่วไปคือ 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รวมของคุณควรมาจากโปรตีน สำหรับผู้ที่มีแผนคาร์โบไฮเดรตต่ำควรให้ความเข้มข้นของโปรตีนมากขึ้น

Princeton Metabolic Alternating Diet Plan

->

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนให้กินแคลอรี่ต่ำและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ "Princeton Metabolic Alternating Diet Plan" ที่เขียนโดย Edwin Heleniak, MD, และ Shreedhar Shetty, MD, เป็นโครงการอาหารหมุนเวียนซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปโดยขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร ไม่ว่าคุณจะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแอโรบิกเช่นการวิ่งออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการฝึกความต้านทานการยกน้ำหนักและการมีมิติเท่ากัน ในช่วงออกกำลังกายแอโรบิกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและอาหารแคลอรี่สูงทำให้ร่างกายมีน้ำมันเชื้อเพลิง ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนให้กินแคลอรี่ต่ำและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เมื่อคุณทำตามรูปแบบการสลับนี้ร่างกายจะใช้สารไกลโคเจนที่เก็บจากแอโรบิคตั้งแต่วันก่อนหน้าและจะเผาผลาญไขมันในขั้นตอนการยกน้ำหนักต่อไป

Body Builders 'Plan

ผู้สร้างร่างกายส่วนใหญ่ต้องพึ่งพาโปรตีนเสริมคุณภาพสูงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด เช่นนี้พวกเขาได้ละทิ้งการมุ่งเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง อย่างไรก็ตามแดนเกลนีย์เอ็มดีแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อไม่โตเมื่อคาร์โบไฮเดรตถูก จำกัด จากอาหาร บ่งชี้ว่านักเพาะกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเกิดขึ้นเมื่ออุณหภูมิของร่างกายอยู่ที่ 96 องศาฟาเรนไฮต์หรือต่ำกว่า ถ้าเงื่อนไขดังกล่าวมีอยู่การคืนค่าคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นมีผลทันทีและบวกต่ออุณหภูมิของร่างกาย อุณหภูมิของร่างกายจะกลับสู่สภาวะปกติน้ำหนักยกแผนอาหารที่ขาดคาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับผู้สร้างร่างกายมีความเครียดเกินไปสำหรับกล้ามเนื้อและร่างกาย

แผนสำหรับผู้ชายและผู้หญิงกว่า 70

->