อัตราการเต้นของหัวใจที่ยั่งยืนสูงสุดขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ คนที่เหมาะกับร่างกายสามารถรักษาอัตราการเต้นหัวใจสูงได้นานกว่าผู้ที่ขี่จักรยานระดับต้นหรือกลาง เหตุผลก็คือเนื่องจากร่างกายเหมาะกับผู้ป่วยที่มีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าซึ่งหมายความว่าหัวใจของพวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสูบฉีดโลหิตทั่วร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อในระหว่างกิจกรรมที่มีพลังเช่นการขี่จักรยาน โดยการหาอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณคุณจะสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่ยั่งยืนได้แม่นยำที่สุด
วิดีโอประจำวัน
สูตรพื้นฐาน
สมาคมหัวใจอเมริกัน (American Heart Association - AHA) เสนอสูตรพื้นฐานในการกำหนดอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ มีอัตราความผิดพลาดบวก / ลบ 12 ครั้งต่อนาทีหรือ bpm ตาม Dario Fredrick นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้อำนวยการศูนย์การสมรรถนะของนักกีฬาทั้งหมด ค่าเบี่ยงเบนอาจสูงกว่าสำหรับนักปั่นจักรยานมืออาชีพ วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการลบอายุในปีนับจาก 220 เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือ MHR AHA ไม่เกิน 85 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ จากข้อเสนอแนะเหล่านี้อายุ 30 ปีจะมีอัตราการเต้นหัวใจอย่างยั่งยืนสูงสุดประมาณ 162 bpm
VO2 Max
การวัดอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดแบบยั่งยืนสูงสุดของคุณสามารถดูได้โดยใช้สิ่งที่เรียกว่าการทดสอบ VO2 max การทดสอบนี้จัดทำขึ้นที่สถานฝึกอบรมศูนย์บำบัดหรือสำนักงานแพทย์พร้อมอุปกรณ์ที่จำเป็น ประกอบด้วยการที่คุณขี่จักรยานนิ่งเริ่มต้นก้าวช้าและค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้นในขณะที่คอมพิวเตอร์บันทึกปริมาณออกซิเจนและระดับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ การทดสอบยังคงดำเนินต่อไปในระยะเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้าหรือจนกว่าความเหนื่อยล้า
การทดสอบภาคสนาม
นอกจากนี้คุณยังสามารถทดสอบถนนเพื่อคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่ยั่งยืนสูงสุดซึ่ง Fredrick หมายถึงสภาวะคงที่สูงสุดหรือ MSS นี่เป็นการทดลองกลางแจ้ง 30 นาทีที่ต้องใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้เริ่มขี่จักรยานไล่ระดับทางขึ้นเนินปานกลางเป็นเวลา 30 นาที ผลักดันตัวเองเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องมากขึ้น เมื่อครบ 30 นาทีให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยในระหว่างนั่งรถ - จอภาพหลายเครื่องจะแสดงข้อมูลนี้ให้คุณ
อันตราย
การออกกำลังกายของคุณเกินกว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ยั่งยืนสูงสุด - 85 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ - ไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและอาจทำให้เกิดปัญหาหัวใจได้ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกกล่าว นอกจากปัญหาหัวใจและหลอดเลือดแล้วโซนเป้าหมายที่เกินอัตราการเต้นของหัวใจยังอาจมีผลต่อกระดูกเช่นข้อต่อเอ็นและกล้ามเนื้อที่เสียหาย นอกจากนี้การใช้ MHR เกินกว่าจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อก่อนวัยอันควรซึ่งอาจทำให้ระยะเวลาในการขี่จักรยานของคุณสั้นขึ้นในบางกรณี
