การฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนจะใช้เวลาทุ่มเทเวลาและเชื้อเพลิงที่เหมาะสมในรูปแบบของแผนอาหารที่เป็นของแข็ง ในขณะที่คุณกำลังฝึกอยู่ให้จับตามองทั้งอาหารว่างที่คุณกินเพื่อให้ออกกำลังกายเป็นเวลานานและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณทานตลอดช่วงเวลาที่เหลือของวันทั้งสองสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการข้าม 26 ไมล์ไปได้ 2 ไมล์ เส้นชัยหรือตีผนังระหว่างการฝึกซ้อม
การให้กำลังใจสำหรับการวิ่ง
แผนการรับประทานอาหารส่วนใหญ่ของคุณจะหมุนไปรอบ ๆ การฝึกซ้อมของคุณ ผู้ฝึกสอนไตรกีฬา Triathlon จาก ITCA ได้กล่าวกับนิตยสาร Shape ว่าคุณควรรับประทานอาหารว่างมื้อเล็ก ๆ หรือมื้อเล็ก ๆ หนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะไปฝึกซ้อม ทางเลือกหนึ่งอาจเป็นซีเรียลอาหารเช้าที่มีผลไม้และนม 1 เปอร์เซ็นต์แนะนำ Dada หากอาหารที่แข็งเกินไปสำหรับท้องของคุณนักโภชนาการ Sotiria Everett ขอแนะนำผลไม้ปั่นที่ทำจากนมและกล้วย หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงผัดหรือมีซอสที่อุดมไปด้วยเช่นเดียวกับอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งทั้งหมดนี้อาจทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหารระหว่างที่คุณกินอาหาร
ในช่วงที่เหลือของแผนอาหารของคุณตลอดทั้งวันมีเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการอย่างสมดุล เริ่มต้นวันด้วยข้าวโอ๊ตคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนราดด้วยเชอร์รี่ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแก้วนมหรือปั่นที่ทำจากผลไม้ผักสีเขียวเช่นผักขมหรือคะน้าและแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติเช่นโยเกิร์ตกรีก เติมน้ำมันในมื้อกลางวันด้วยสลัดพาสต้าทั้งพาสต้าผสมกับผักมากมายและเป็นแหล่งโปรตีนเช่นปลาทูน่าหรือปลาทูน่ากระป๋อง สำหรับอาหารมื้อเย็นควรวางแผนรับประทานอาหารค่ำรอบ ๆ โปรตีนลีนเช่นไก่หรือปลาแซลมอน กรดไขมันโอเมก้า 3 ในภายหลังปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการเพิ่มปริมาณจังหวะหัวใจตามที่คู่แข่ง จับคู่กับจานสีดำด้านข้างและสลัดผักสดหรือผักคั่ว หากคุณเป็นมังสวิรัติให้ลองผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองสำหรับโปรตีนของคุณเช่นเต้าหู้เนื่องจากช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
ความสำคัญของของเหลว
การชุ่มชื้นที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของแผนการรับประทานอาหารของนักวิ่งมาราธอน สูญเสียเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณผ่านการสูญเสียน้ำอาจมีผลต่อประสิทธิภาพการทำงานและการกู้คืนของคุณนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Tara Gidus กล่าวว่าสำหรับการดื่มประจำวันให้ติดน้ำพร้อมกับถือขวดอยู่ตลอดเวลา ระหว่างการฝึกซ้อมที่ยาวนานกว่า 60 นาทีให้เพิ่มเครื่องดื่มกีฬาที่ทดแทนคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ที่หายไปในระหว่างการฝึก มุ่งมั่นที่จะดื่ม 4 ถึง 8 ออนซ์ทุก 15 ถึง 20 นาที