การนอนหลับพักผ่อนการออกกำลังกายขา

เพียงเพราะคุณนอนหลับไม่ได้หมายความว่าคุณออกกำลังกายไม่ได้ ไม่ว่าการเคลื่อนไหวของคุณจะถูก จำกัด โดยรวมหรือคุณ จำกัด การนอนราบหลังจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดเมื่อไม่นานมานี้คุณยังสามารถออกกำลังกายในร่างกายที่ต่ำกว่าได้อีกด้วย ลองใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในขาขณะนอนหงายท้องหรือข้างเคียง

วิดีโอเด็ดหน้า

วิธีการ: นอนหงายบนหลังของคุณด้วยการงอเข่าซ้ายและเท้าซ้ายที่ปลูกไว้บนพื้น จากนั้นให้หดกล้ามเนื้อในต้นขาขวาและยกขา 8 ถึง 12 นิ้วขึ้นไปในอากาศโดยไม่ทำให้หัวเข่างอ หลังจากนั้นพัก 1 ถึง 2 วินาทีให้ค่อยๆลดขาลงกับพื้น พยายามอย่าให้โค้งกลับขณะที่ทำเช่นนี้ หลังจาก 10 ครั้งบนขาขวาให้ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยซ้าย

วิธีการ:

นอนหงายบริเวณสะโพกและหัวเข่าและขาข้างหนึ่งวางซ้อนกันอยู่ด้านบน ยกเข่าบนของคุณขึ้นในอากาศขณะเดียวกันก็รักษาเท้าไว้ด้วยกัน เมื่อคุณไม่สามารถยกขาได้อีกต่อไปโดยไม่ให้ลำต้นกลิ้งไปข้างหลังถือไว้ที่นี่เป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีก่อนที่จะลดระดับลงอีกครั้ง หลังจากเสร็จสิ้นการ repetitions ที่คุณต้องการแล้วให้หมุนและฝึกซ้อมกับขาอื่น ๆ

->

สะพานทำงานกล้ามเนื้อ gluteus maximus ในบั้นท้ายของคุณ เครดิต: Credit: f9photos / iStock / GettyImages

สะพาน

สะพานเป็นวิธีที่ง่ายในการเปิดใช้กล้ามเนื้อ gluteus maximus ขณะนอนหลับ วิธีการ:

นอนบนหลังของคุณด้วยหัวเข่าของคุณงอมุม 90 องศาและเท้าของคุณปลูกบนพื้นดิน หลังจากบีบกล้ามเนื้อท้องแล้วให้ยกก้นของคุณขึ้นในอากาศและถือไว้ที่นี่เป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะลดลงอีกครั้ง หากการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่ายก็สามารถก้าวหน้าโดยการขยายเข่าของขาข้างหนึ่งและถือขาที่อยู่ในอากาศในขณะที่คุณยกก้นของคุณออกจากพื้นดินกับคนอื่น ๆ

การช่วยสะโพกด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อ adductor ที่ด้านในของต้นขา กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นตัวรักษาความสำคัญทั้งจากหัวเข่าและสะโพก

วิธีการ:

นอนคว่ำด้านซ้ายด้วยงอหัวเข่าขวาและวางเท้าขวาไว้ที่พื้นหน้าขาซ้าย รักษาขาซ้ายตรงยกมันหกถึงแปดนิ้วในอากาศโดยไม่ให้ร่างกายของคุณไปข้างหลังก้อนหินถือขาไว้ที่นี่เป็นเวลาสองหรือสองนาทีจากนั้นให้ลดลงอีกครั้ง หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งให้หมุนและทำซ้ำขาโดยให้ด้านขวา

หย่อนสมรรถภาพในการตัดเอ็น ใช้แถบความต้านทานเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ซึ่งกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขาที่จะช่วยให้คุณงอเข่า

วิธีการ:

นอนคว่ำกับท้องขาขวางอเล็กน้อย ยึดแถบความต้านทานรอบข้อเท้าขวาไว้และยึดปลายอีกด้านหนึ่งไว้ที่ประตูหรือรอบ ๆ เตียง โดยไม่ต้องยกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นให้ค่อยเข่าเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองหรือสองครั้งจากนั้นให้ยืดหัวเข่าให้ช้าๆ ออกกำลังกายที่ขาทั้งสองข้าง

- ->

การยกขาข้างหนึ่งเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อด้านนอกของสะโพก ยกขาขึ้นยก

ยกขาขึ้นกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus medius ที่ด้านนอกของสะโพกของคุณ

วิธีการ: นอนคว่ำอยู่ข้างคุณด้วยหัวเข่าตรงขาข้างหนึ่งซ้อนกัน สัญญากล้ามเนื้อท้องของคุณและยกขาด้านบนของคุณแปดถึง 12 นิ้วในอากาศ หลีกเลี่ยงการปล่อยให้ร่างกายของคุณถอยไปข้างหลังเมื่อคุณทำเช่นนี้ หลังจากพัก 1 ถึง 2 วินาทีแล้วให้ลดขาลงอีกครั้ง หลังจากชุดของ 10 reps ทำซ้ำลิฟท์กับขาอื่น ๆ

การออกกำลังกายหลังการผ่าตัดขา

แนวทางและข้อควรระวัง

สำหรับการให้ยาเสริมที่มีประสิทธิภาพในขณะที่นอนหลับให้ทำซ้ำสองครั้ง 10 ครั้งต่อครั้งในแต่ละวัน เป็นเรื่องที่ดีที่สุดในการพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเริ่มต้นโครงการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยเฉพาะหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัดเมื่อไม่นานมานี้ นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าได้หยุดการออกกำลังกายใด ๆ ถ้ามันทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มขึ้น