การออกกำลังกายลดหน้าอกที่บ้านที่ไม่มีน้ำหนัก

การสร้างทรวงอกส่วนล่างของคุณจะทำให้คุณมีรูปร่างหน้าตาที่เต็มเปี่ยม แต่บริเวณนั้นสามารถตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรงได้ช้า ในขณะที่การกดแบบกดลดลงเหมาะสำหรับการพัฒนาบริเวณขาของ pectoralis major ของคุณคุณไม่จำเป็นต้องเข้าใช้ห้องออกกำลังกายพร้อมม้านั่งปรับระดับและแถบ Olympic bar ได้เสมอ อย่าสิ้นหวัง - คุณสามารถทำอะไรได้มากมายที่บ้านเพื่อพัฒนาส่วนนี้ของหน้าอกของคุณ

วิดีโอประจำวัน

อ่านต่อ : ที่บ้านทักทาย

Push-Up Variety

->

ดันขึ้นเป็นตัวสร้างทรวงอกล่างที่ใดก็ได้ บริเวณใต้น้ำเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่มีเป้าหมายหลักโดยการผลักดันแบบมาตรฐาน การทำแบบคลาสสิกหลายแบบนี้จะฝึกหีบห่อล่างและไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็น วางสิ่งของที่มีน้ำหนักน้อยลงบนหลังของคุณเพื่อเพิ่มความเข้มให้มากขึ้นเช่นใช้สมุดโทรศัพท์หรือกล่องผงซักฟอก

ดันขึ้น:

แม้ว่าจะทำได้ง่ายกว่าดันมาตรฐาน - up คุณสามารถใช้รูปแบบนี้เพื่อเหลาในที่ต่ำกว่าของคุณ Pecs วางมือลงบนบันไดหรือโต๊ะกาแฟขณะที่คุณกดขึ้นและลง เลือกพื้นผิวที่ไม่เสถียรเช่นลูกบอลเสถียรภาพเพื่อสร้างเอียงและทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น โบนัส: ความไม่มีเสถียรภาพเพิ่มการเปิดใช้งานหลักของคุณ

Push Push-Ups:

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้ทรวงอกล่างของคุณทำงานได้ดีขึ้นเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ เข้าสู่ตำแหน่ง push-up มาตรฐานและ push-up อย่างใดอย่างหนึ่ง เลื่อนมือขวาไปทางขวา 2-3 นิ้วจากนั้นยกมือซ้ายขึ้น เลื่อนมือทั้งสองกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและดันขึ้น ในที่สุดย้ายมือซ้ายของคุณออกไปสักสองสามนิ้วและขวามือของคุณจะดันขึ้น มันเป็นสี่ push-ups แต่เพียงหนึ่งตัวแทน

โปรดจำไว้ว่าในทุกรุ่นของการดันขึ้นเพื่อให้สะโพกของคุณและลดกลับเป็นเส้นตรง การไต่หรือจมสะโพกของคุณหมายความว่าแกนของคุณถูกปิดใช้งานและลดผลประโยชน์ของการออกกำลังกาย มุ่งมั่นสำหรับสองถึงสี่ชุด 10 ถึง 15 reps ของการออกกำลังกายแต่ละ Dips

->

มองหาชุดจุ่มที่สนามเด็กเล่นใกล้บ้านของคุณ ภาพประกอบ: guruXOOX / iStock / Getty Images

Dips มักถูกมองว่าเป็นการออกกำลังกาย triceps แต่เมื่อทำกับยันข้างหน้าเล็กน้อยส่วนท้ายของ pectoralis major คือกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ คนส่วนใหญ่ไม่ได้มีชุดของจุ่มติดตั้งในบ้านของพวกเขา คุณอาจจะโชคดีพอที่จะมีสนามเด็กเล่นที่อยู่ใกล้เคียงกับชุด แต่ถ้าไม่ใช้ชุดอุจจาระที่บาร์เพื่อปูด้วยกันที่สถานีน้ำจืดของคุณเองที่บ้าน

ใช้อุจจาระที่มีเบาะนั่งระดับ - ไม่เบาะ - และห่างจากพื้น 24 ถึง 29 นิ้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุจจาระสามารถรองรับน้ำหนักของคุณได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้สองม้านั่ง แต่การซุกตัวของคุณให้พ้นจากพื้นผิวล่างจะเป็นสิ่งที่ท้าทาย

ขั้นตอนที่ 1

วางอุ้งมือห่างออกจากกันไหล่ วางมือบนพวกเขาและงอเข่าของคุณเพื่อเตะส้นเท้าของคุณเพื่อให้คุณเลื่อนออกจากพื้นดิน

ขั้นตอนที่ 2

ให้จุ่มโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดอก ขยายข้อศอกเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น บานพับเล็กน้อยไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณขณะที่คุณจุ่มลงเพื่อยึดหน้าอกของคุณ

ทำงานได้ 4 ชุด 12 ครั้ง

อ่านเพิ่มเติม:

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องอุปกรณ์