อาการปวดรู้สึกเสียวซ่าและแม้แต่ความอ่อนแอของขาอาจเกิดจากเส้นประสาทที่ปลายประสาทส่วนล่าง ประสาทเหล่านี้สามารถถูกกีดขวางที่กระดูกสันหลังหรือในกล้ามเนื้อขณะที่พวกเขาเดินทางลงไปที่ขาของคุณ การยืดตัวช่วยลดแรงกดบนเส้นประสาทที่ถูกขังได้ อย่างไรก็ตามบางตำแหน่งอาจเพิ่มความเจ็บปวดของคุณ ปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเหยียบ
วิดีโอประจำวัน
อ่านเพิ่มเติม: การรักษาอาการคลื่นไส้ที่ขา
ขั้นที่ 1
นอนหงายบนพื้นแข็ง งอเข่าและวางเท้าบนพื้นดินขั้นตอนที่ 2
การยืดเหยียดตรงขวาของคุณข้ามข้อเท้าขวาไปทางต้นขาซ้ายเพื่อให้ข้อเท้าของคุณตั้งอยู่เหนือหัวเข่าซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นโดยยกขาทั้งสองข้างเข้าหาตัวคุณ หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดในสะโพกขวาของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง เปลี่ยนขาและยืดเหยียดขาซ้ายของคุณ
->
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังของคุณในช่วงยืด เครดิตภาพ: NewAgeCinema_ru / iStock / Getty Images
ขั้นตอนที่ 1
นอนหงายบนพื้นผิวที่มั่นคง วางแขนของคุณไว้บนพื้น ดึงข้อศอกกลับจนกว่ามือของคุณจะวางตัวอยู่ใต้บ่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
การรักษากล้ามเนื้อหลังของคุณผ่อนคลายผ่อนคลายช้า ๆ ผ่านแขนของคุณ เก็บสะโพกไว้ที่พื้น
ขั้นตอนที่ 3
กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วค่อยๆลดระดับลง ทำซ้ำสามครั้ง เพื่อเพิ่มปริมาณของการยืดให้กดขึ้นจนกว่าคุณจะสนับสนุนส่วนบนของคุณบนฝ่ามือของคุณด้วยข้อศอกของคุณตรง
->
การเหยียดเข่าเพื่อยืดเหยียดสามารถเปลี่ยนเป็นสี่ส่วนได้ ภาพการให้คะแนน: fizkes / iStock / Getty Images
ขั้นตอนที่ 1
จับมือและเข่าของคุณ วางมือของคุณไว้ใต้บ่าและหัวเข่าให้พอดีกับสะโพกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
วางคางลงไปที่หน้าอก ค่อยๆโค้งขึ้นด้านหลังของคุณขึ้นไปยังเพดาน ยึดกระดูกหางของคุณเพื่อยืดส่วนล่างของกระดูกสันหลังของคุณ
ขั้นที่ 3
ก้มหัวหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวไปตามหลังส่วนล่างกดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำสามครั้ง
->
การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยนักกายภาพบำบัด เครดิตภาพ: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images
ขั้นที่ 1
นอนหงายบนพื้นแข็ง งอเข่าและวางเท้าบนพื้นดิน
ขั้นตอนที่ 2
การรักษาหัวเข่าของคุณไว้ด้วยกันให้ค่อยๆเลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดด้านหลังของคุณ ให้ใบไหล่ของคุณอยู่บนพื้นตลอดการเคลื่อนที่นี้
ขั้นตอนที่ 3
กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง ดำเนินการยืดนี้ในด้านตรงข้าม
->
การยืดหลังส่วนล่างสามารถทำได้ด้วยลูกบอลออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ลดลงอาจทำให้รู้สึกสบายขึ้นกับลูกบอลออกกำลังกายที่รองรับน้ำหนักตัวของคุณบางส่วน ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ขณะที่นั่งอยู่บนเก้าอี้ถ้าคุณไม่สามารถคุกเข่าได้
ขั้นตอนที่ 2
เดินลูกออกไปจากคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดส่วนล่างกลับ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
เดินลูกบอลออกไปที่มุม 45 องศา - ประมาณครึ่งทางตรงด้านหน้าออกด้านข้าง - เพื่อเพิ่มระยะห่างด้านหลังส่วนล่างของด้านหนึ่ง คุณควรจะรู้สึกยืดที่ด้านตรงข้ามของทิศทางที่ลูกชี้ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้งที่แต่ละด้าน
อ่านเพิ่มเติม:
การยืดตัวของลูกบอลกลับ
การฉุดลาก
การฉุดช่วยลดแรงกดบนเส้นประสาทที่ถูกขังโดยการดึงกระดูกออกจากกระดูกสันหลังของคุณอย่างนุ่มนวล เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยตัวคุณเอง
ขั้นตอนที่ 1 นั่งบนเก้าอี้พร้อมที่วางแขน วางแขนของคุณไว้บนที่วางแขนและกดลง แต่อย่ายกนิ้วออกจากเบาะนั่ง ในตำแหน่งนี้คุณควรรู้สึกกดดันลดลงตลอดช่วงล่างของคุณ ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้และทำซ้ำได้หลายครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ทำตัวเองในการยืนโดยการวางตำแหน่งตัวเองระหว่างสองวัตถุที่แข็งแรงเช่นด้านหลังของเก้าอี้ วางมือข้างหนึ่งไว้บนพื้นผิวแต่ละข้างและงอข้อศอกให้เต็มรูปแบบ โค้งเข่าของคุณเพื่อลดน้ำหนักของคุณผ่านขาของคุณ คุณควรรู้สึกถึงความรู้สึกที่ดึงออกมาจากหลังส่วนล่างของคุณ ตรึงไว้ให้นานที่สุดแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ใช้เคาน์เตอร์เพื่อดำเนินการด้วยตนเอง ยืนตรงเคาน์เตอร์และวางส่วนที่เป็นแขนไว้ด้านบน ยกน้ำหนักของคุณเหนือท่อนแขน งอเข่าของคุณเล็กน้อยเพื่อลดความดันผ่านด้านหลังส่วนล่างของคุณ ตราบเท่าที่เป็นไปได้และทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
