การออกกำลังกายด้านหลังและด้านหลังที่ลดลง

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งอาจใช้เวลามากหากคุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน การออกกำลังกายที่ช่วยกระชับสะโพกและหลังส่วนล่างไม่เพียงช่วยประหยัดเวลา แต่มักจะคล้ายกับการเคลื่อนไหวที่คุณทำในชีวิตประจำวัน ออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่ง 2-3 วันต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

วิดีโอประจำวัน

อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดด้านหลัง

->

ดำเนินการ deadlifts ด้วย barbell หรือ dumbbells ที่ห้องออกกำลังกาย Deadlifts ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณซึ่งตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ช่วยให้คุณตรงไปตรงมา

ขั้นตอนที่ 1

ยืนด้วยเท้าของคุณให้ห่างจากหัวไหล่และเข่างอเล็กน้อย จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณ เก็บแขนของคุณให้ตรงตลอดการออกกำลังกายนี้

ขั้นตอนที่ 2

การรักษาแนวหลังของคุณให้ตรงงอไปข้างหน้าที่สะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดบริเวณด้านหลังของต้นขา จับดัมเบลล์ไว้ใกล้กับขาหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 3

ยกกระชับหน้าอกและกระชับต้นขาหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขา ยืนขึ้นตรงกับการดึงดัมเบลล์ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

Deadlifts ขาเดียว

การทำ deadlifts ขณะยืนบนขาข้างละครั้งจะเพิ่มความต้านทานต่อกล้ามเนื้อในส่วนล่างและสะโพกด้านนอก

ขั้นตอนที่ 1

ยืนด้วยเท้าของคุณห่างกันไหล่ จับมือดัมเบลล์ไว้ที่มือขวาของคุณยืนบนขาซ้ายของคุณพร้อมกับงอเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 2

ยกขาซ้ายขึ้นเล็กน้อยหลังคุณจนกว่าจะเข้ากับสะโพกและไหล่ จัดแนวนี้ตลอดการออกกำลังกายนี้

ขั้นตอนที่ 3

การรักษาแนวหลังให้ตรงงอไปข้างหน้าที่สะโพกจนลำตัวของคุณขนานกับพื้น ขาซ้ายของคุณควรยกขึ้นข้างหลังคุณตามที่อยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพกและไหล่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 4

กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วลุกขึ้นยืนอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา

->

เลือกลูกบอลออกกำลังกายตามความสูงของคุณ ภาพข่าว: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

สะพานในบอล

การออกกำลังกายแบบ Bridging มักใช้สำหรับการเสริมสร้างความสะโพกและส่วนล่าง ฝึกการออกกำลังกายนี้ให้กับลูกบอลเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ ฝึกการเคลื่อนไหวนี้กับขาที่ต่ำกว่าของคุณบนที่นั่งของเก้าอี้จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญด้านเทคนิคและจบการศึกษาไปยังลูกบอล

ขั้นตอนที่ 1

นอนบนหลังของคุณและวางส่วนล่างไว้บนลูกบอลออกกำลังกาย วางแขนไว้ข้างๆคุณ

ขั้นตอนที่ 2

บีบหลังส่วนล่างของคุณก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกสะโพกออกจากพื้นดินให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ใบไหล่ของคุณอยู่บนพื้น เคลื่อนไหวช้าๆเพื่อรักษาความสมดุลของลูกบอล

ขั้นตอนที่ 3

กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วค่อยๆลดระดับลง ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน

->

หมอบให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณทำงานหนักขึ้นเมื่อใช้น้ำหนัก เครดิตภาพ: Belyjmishka / iStock / Getty Images

การถ่วงน้ำหนักหมอบ

การหมอบเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นการออกกำลังกายแบบบู๊ทส์ การเพิ่มน้ำหนักให้กับหมอบของคุณทำงานกล้ามเนื้อในส่วนหลังส่วนล่างของคุณและทำงานให้มีเสถียรภาพกระดูกสันหลังของคุณ

ขั้นตอนที่ 1

ยืนอยู่กับเท้าของคุณเล็กน้อยกว่าไหล่กว้างออกจากกัน จับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ งอข้อศอกและวางน้ำหนักบนยอดบ่า หรือใช้ barbell ที่ด้านหลังของไหล่

ขั้นตอนที่ 2

งอเข่าและดันก้นของคุณออกด้านหลังราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ อย่าให้หัวเข่าของคุณโค้งงอออกตรงหน้าเท้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

นั่งลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วลุกขึ้นยืน ทำซ้ำ 10 ครั้งทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน

->

โยคะหลายท่าช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก แผ่นด้านข้างต้องมีความแข็งแรงด้านหลังและสะโพกจำนวนมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ทำให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นโดยการวางส่วนบนของคุณไว้บนแขนแทนที่จะเป็นฝ่ามือ

ขั้นตอนที่ 1

อยู่ทางด้านขวาของคุณ วางมือขวาของคุณไว้บนพื้นแล้วกดขึ้นจนกว่าศอกของคุณจะตรง นี้จะยกร่างกายส่วนบนของคุณออกจากพื้นดิน ฝ่ามือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง

ขั้นตอนที่ 2

ให้ขาของคุณวางซ้อนกันตรงๆกันยกสะโพกขึ้นจากพื้น คอตอนหลังและขาของคุณควรเป็นเส้นตรง กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำสามครั้งและสลับด้าน

ขั้นตอนที่ 3

ดำเนินการฝึกนี้โดยยกขาซ้ายขึ้นไปบนเพดานเมื่ออยู่ในตำแหน่งไม้ด้านข้าง

อ่านเพิ่มเติม:

คำแนะนำแบบทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีทำไม้กระดาน