การออกกำลังกายที่ลดลงของ AB พร้อมกับลูกบอลความเสถียร

การใช้ลูกบอลเสถียรภาพจะช่วยลดระดับการทำงานของคุณลงที่ระดับความรุนแรงใหม่ เนื่องจากลูกบอลแนะนำความไม่มีเสถียรภาพกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถูกบังคับให้ทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงเมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกหลายตัวสามารถกำหนดเป้าหมายได้พร้อม ๆ กันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย

วิดีโอประจำวัน

ใช้อุปกรณ์ชิ้นนี้เพื่อการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อเป้าหมายที่ต่ำกว่า

อ่านเพิ่มเติม: เลื่อนไปหดท้องท้องและต้นขา

1. Hand-Offs

โดยการนำมือและเท้ามารวมกันขณะที่คุณถ่ายโอนลูกบอลที่มีเสถียรภาพ abs ที่ต่ำกว่าและกล้ามเนื้อท้องขึ้นทั้งหมดของ rectus abdominis จะเพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายนี้

HOW TO DO IT: นอนบนหลังของคุณขณะถือลูกบอลเสถียรภาพเหนือศีรษะด้วยกางแขนออก พร้อมทั้งยกแขนและขาไว้ข้างบนลำตัว เก็บข้อศอกและหัวเข่าของคุณตรงขณะที่คุณทำเช่นนี้

เคล็ดลับ

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายน้อยลงให้หัวเข่างอตลอดแทนที่จะใช้ให้ตรง

->

คนที่ทำมินิกระทืบบนลูกบอลเสถียรภาพ เครดิตภาพ: muratemre / iStock / Getty Images

2 มินิ Crunch

การเพิ่มความไม่มั่นคงของลูกบอลทำให้ crunch มินิขึ้นที่ท้าทายและทำให้การออกกำลังกายลดลง

HOW TO DO IT: ด้วยเท้าของคุณบนพื้นให้กลับไปที่ลูกที่มีเสถียรภาพเพื่อให้ตรงกับช่วงหลังของคุณ วางนิ้วมือไว้ด้านหลังศีรษะและให้ข้อศอกชี้ขึ้น

โดยไม่ต้องขยับไหล่หรือหดกล้ามเนื้อคอของคุณดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้าและค่อยๆหมุนไปรอบ ๆ กระดูกสันหลังของคุณ อย่าให้เท้าหรือลูกของคุณเคลื่อนที่ขณะดำเนินการ กดค้างไว้ประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

->

ตำแหน่งสิ้นสุดสำหรับการจับที่หัวเข่าโดยใช้ลูกบอลเสถียรภาพ เครดิตภาพ: Ron Chapple Stock / Ron Chapple สตูดิโอ / Getty Images

3. เข่า Tucks

ด้วยการงอขาใต้ลำตัวส่วนล่างของหัวเข่าจะกระตุ้นให้เอวลดลงและกล้ามเนื้อสะโพกงอ

HOW TO DO IT: เข้าที่ตำแหน่งผลักดันด้วยมือของคุณวางมือบนพื้นดินใต้บ่าของคุณและส่วนบนของเท้าของคุณพิงบนลูกบอลเสถียรภาพ

วาดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและค่อย ๆ งอเข่าไปทางคุณขณะที่คุณหมุนลูกไปข้างหน้า พยายามทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและหลีกเลี่ยงการเอียงสะโพกขณะที่คุณทำ

เมื่อคุณไม่สามารถเคลื่อนที่ลูกไปข้างหน้าได้อีกให้ถือตำแหน่งเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4 นักปีนเขาภูเขา

นักปีนเขาภูเขาเป็นรูปแบบที่สร้างสรรค์ของไม้กระดานที่ท้าทาย abs ที่ต่ำกว่าเพื่อรักษาเสถียรภาพในขณะที่ขาขยับ

HOW TO DO IT: เข้าสู่ตำแหน่ง push-up โดยให้แขนทั้งสองข้างยื่นบนลูกบอลที่มีเสถียรภาพและร่างกายของคุณยกขึ้นบนนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ หลังจากที่วาดกล้ามเนื้อท้องแล้วให้งอเข่าขวาขึ้นที่แขนข้างขวาของคุณ

เก็บกระดูกเชิงกรานและสะโพกจากการเอียงและรักษากระดูกสันหลังตรง เมื่อคุณไม่สามารถขยับเข่าของคุณไปข้างหน้าค้างไว้ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีแล้วกลับขาไปยังตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นให้ทำซ้ำด้วยเข่าซ้าย

->

เริ่มหอกโดยการเข้าสู่ตำแหน่ง push-up โดยใช้ลูกบอลเสถียรภาพ เครดิตภาพ: รอน Chapple หุ้น / รอน Chapple สตูดิโอ / Getty Images

5. หอกคือการออกกำลังกายหลายกล้ามเนื้อที่ดีที่ไม่เพียง แต่ช่วยลด abs ที่ต่ำกว่า แต่ยังเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่และสะโพก

HOW TO DO IT: ให้พนักพิงขึ้นโดยยกแขนขึ้นและเท้าของคุณพิงลูกที่มีเสถียรภาพ ค่อยๆงอสะโพกและยกก้นขึ้นไปในอากาศขณะที่ลูกบอลม้วนอยู่ใกล้มือ

เมื่อลูกบอลอยู่ห่างจากมือของคุณ 8 ถึง 12 นิ้วให้ถือตำาแหน่ง "V คว่ำ" เป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำาแหน่งเริ่มต้น

พารามิเตอร์การออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้องลดลงให้ทำการสองถึงสามชุดซ้ำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นี้ควรจะเสร็จสิ้นสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายให้ความท้าทาย แต่หยุดถ้าพวกเขาทำให้เกิดอาการปวด ปรึกษาแพทย์หากมีข้อสงสัยหรือข้อกังวลใด ๆ ก่อนที่จะเริ่มฝึกออกกำลังกายใหม่

อ่านเพิ่มเติม:

10 Compound Moves สำหรับปั๊มใหญ่ในเวลาน้อยกว่า