999 เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตสามารถมีบทบาทในการปรับสมดุลฮอร์โมนการสูญเสียน้ำหนักการออกกำลังกายการสนับสนุนต่อมไทรอยด์และการบำรุงรักษาพลังงานความต้องการของสตรีในเรื่องนี้ สารอาหารอาจแตกต่างจากของมนุษย์ ผู้หญิงบางคนใช้แผนคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลางที่มีตั้งแต่ 100 ถึง 150 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน บางเลื่อนระหว่าง 50 และ 100 กรัม; และอื่น ๆ จำกัด ปริมาณน้อยมาก 50 กรัมหรือน้อยกว่าทุกวัน แผนบริการที่คุณเลือกจะเป็นตัวกำหนดว่าเมนูของคุณมีลักษณะอย่างไรในทุกวันโดยเฉลี่ย
วิดีโอประจำวันการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับหญิง
จำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแตกต่างกันไป อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่พอประมาณมีคุณกิน 100 ถึง 150 กรัมต่อวันช่วยให้คุณได้ประมาณ 1/2 ถ้วยของธัญพืชหรือถ้วยนมที่มากที่สุดอาหารเช่นเดียวกับ 1-2 ชิ้นของผลไม้ทุกวัน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ จำกัด มากขึ้นจะ จำกัด ให้คุณทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน โดยปกติแล้วคุณนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิในแผนเหล่านี้ ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ หากต้องการคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิให้หักเส้นใยอาหารออกจากแกรมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ในแผนคาร์โบไฮเดรตต่ำ ๆ คุณจะกินโปรตีนจากสัตว์และผักใบเขียวส่วนใหญ่ ผู้หญิงที่ จำกัด ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 100 ถึง 150 กรัมทุกวันสามารถรับเมล็ดธัญพืชได้ครึ่งถ้วยครึ่งในมื้ออาหาร ได้แก่ ข้าวกล้อง quinoa และข้าวบาร์เลย์ นอกจากนี้คุณยังอาจรวมถึงนมและผลไม้เป็นครั้งคราวในมื้ออาหารบางมื้อ
สำหรับอาหารเช้าให้กินไข่ที่ปรุงด้วยชีสเชดดาร์ชีสและผักขมพร้อมกับราสเบอร์รี่สด 1 ถ้วยสำหรับมื้ออาหารที่มีเพียง 9 คาร์โบไฮเดรตสุทธิเท่านั้น อาหารกลางวันของผักดิบกับไก่ย่างและแอปเปิ้ลมีค่าใช้จ่ายประมาณ 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรต อาหารมื้อค่ำของสเต็กผัดกับผักชนิดหนึ่งนึ่งและถ้วยข้าวกล้อง 1 ถ้วยมีน้ำหนักสุทธิสุทธิ 46 กรัม มีขนมคื่นฉ่าย 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงอีก 7 กรัมและอัลมอนด์ย่าง 24 ก้อนพร้อมแก้วนมไขมันต่ำ 14 กรัมปิดท้ายวันของคุณ
ถ้าคุณกำลังมุ่ง 150 กรัมต่อวันให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเช่น 1 ถ้วยสุกโอ๊ตรีดพร้อมกับอาหารเช้าและผลไม้อีกชิ้นหนึ่ง สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 100 กรัมต่อวันให้ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นข้าม 1/2 ถ้วยราสเบอร์รี่ที่อาหารเช้าเพื่อประหยัด 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิลดนมในเวลาว่างเพื่อประหยัด 12 กรัมและติดเพียง 1/2 ถ้วยข้าวกล้องในมื้อเย็นเพื่อประหยัด 23 กรัม
แผนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
แผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก จำกัด ให้คุณ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 50 กรัมต่อวันโดยบางโปรแกรมจะมีปริมาณต่ำสุด 20 กรัมต่อวัน ความตั้งใจคือการทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสโดยที่ร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันและผลิตสารเคมีที่เรียกว่าคีโตนเพื่อช่วยกระตุ้นสมอง อาหารที่เป็นสาเหตุของ ketogenic อาจช่วยให้น้ำหนักลดลงปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและปรับปรุงสุขภาพ แต่ไม่จำเป็นสำหรับผู้หญิงทุกคนโดยเฉพาะนักกีฬาที่มีความอดทนหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
แผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เข้มงวดจะมีไขมันมากกว่าที่คุณอาจจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหาร อาหารเช้าแบบฉบับประกอบด้วยเบคอนและไข่กวน ในมื้อกลางวันมีขนมพายเนื้อบดกับชีสเชดดาร์และสลัดผักกาดหอม สำหรับมื้อค่ำท่านสามารถเพลิดเพลินกับไก่ผัดผักที่เป็นเนื้อน้ำและเป็นเส้น ๆ ขนมขบเคี้ยวอาจรวมถึงอะโวคาโดเนยแข็งไข่ต้มและเนื้อดิบ
ความต้องการเฉพาะสำหรับผู้หญิงในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ผู้หญิงต้องการปริมาณแคลเซียมและธาตุเหล็กที่เพียงพอต่อสุขภาพ แหล่งที่มาสำคัญของแคลเซียมในการสร้างกระดูก ได้แก่ นมกับ 12 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อถ้วยและโยเกิร์ตรสที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัมต่อถ้วย อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นข้อ จำกัด ในการวางแผนคาร์โบไฮเดรตต่ำดังนั้นอย่าลืมรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมต่ำเช่นอัลมอนด์ชีสคะน้าและปลาแซลมอนกระป๋องพร้อมกระดูก การให้แคลเซียมในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ จำกัด เป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความจำเป็นในการเสริมแคลเซียม
เหล็กช่วยพยุงพลังงานและเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดี อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีเนื้อแดงจำนวนมากน่าจะเพียงพอสำหรับแร่ธาตุที่สำคัญซึ่งเป็นประโยชน์เนื่องจากผู้หญิงวัยหมดระดูก่อนมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเหล็กเป็นอย่างมาก ผักโขมนึ่งและปลาซาร์ดีนบรรจุกระป๋องเป็นแหล่งธาตุคาร์บอนต่ำอื่น ๆ
เนื่องจากอาจรบกวนการผลิตฮอร์โมนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงบางคนได้ การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปอาจขัดจังหวะการมีประจำเดือนของคุณทำให้เกิดประจำเดือน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากสามารถทำลายการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ได้ตลอดเวลาโดยเฉพาะ T3 และ T3 ย้อนกลับ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำให้ T3 ต่ำเกินไปและมีความเข้มข้นสูงเกินไปซึ่งอาจส่งผลให้การเผาผลาญอาหารชะลอตัวความเมื่อยล้าความเข้มข้นต่ำและความหงุดหงิด
ฟังร่างกายของคุณในขณะที่คุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง หากคุณเริ่มมีอาการข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์โปรดพิจารณาทานอาหารของคุณเล็กน้อย
