การสูญเสียน้ำหนักด้วยการสูญเสียน้ำหนัก

การสูญเสียน้ำหนักไม่เคยเป็นทางเลือกที่ง่าย หากคุณมี fibromyalgia แผนของคุณสำหรับการลดน้ำหนักดูเหมือนท้าทายมากขึ้น แคลอรี่เป็นผู้ร้ายเมื่อพูดถึงการเพิ่มน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนักเป็นผลมาจากการลดแคลอรี่ ลดการบริโภคประจำวันของคุณโดยการปรับอาหารและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันด้วยการออกกำลังกาย นี่คือสิ่งที่ยุ่งยากสำหรับคนที่มี fibromyalgia: ความเจ็บปวดที่มาพร้อมกับสภาพทำให้การออกกำลังกายไม่สบายใจ ด้วยความใส่ใจ แต่คุณจะพบการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และปกป้องคุณจากความเจ็บปวด

วิดีโอประจำวัน

Easy Exercise

ขั้นตอนที่ 1

ฝึกออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเช่นการเดินการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ เริ่มต้นด้วยห้านาทีต่อวัน ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของคุณโดย 1-2 นาทีต่อวันจนกว่าคุณจะสามารถดำเนินการ 60 นาทีของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่นำไปสู่การลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 2

ให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 55 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดหากคุณเพิ่งออกกำลังกาย คำนวณโดยการลบอายุจาก 220 และคูณผลลัพธ์เป็น 0 55 และ 0 75 ค้นหาชีพจรของคุณที่ด้านข้างของคอหรือด้านล่างของข้อมือของคุณและนับการเต้นที่คุณรู้สึกภายใน 10 วินาทีในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ คูณผลลัพธ์เป็น 6 เพื่อระบุว่าคุณอยู่ในช่วงออกกำลังกายที่สะดวกสบายหรือไม่

เพิ่มความกระชับในการออกกำลังกายเป็นประจำทุกหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่เพื่อช่วยลดน้ำหนัก เลือกแบบฝึกหัดตั้งแต่แปดถึง 10 แบบแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่แต่ละกลุ่มและทำซ้ำจำนวน 8-12 ครั้ง ตัวอย่างเช่นรวมถึง squats สำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ crunches สำหรับแกนหยิกแขนดัมเบลล์ของคุณสำหรับลูกหนูและกดไหล่ดัมเบลสำหรับไหล่ รวมทั้งการออกกำลังกายสำหรับทรวงอกหลังและลูกวัวด้วย

ขั้นตอนที่ 4

ผสมผสานการออกกำลังกายแบบน้ำเข้ากับการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ไม่มีผลต่อการลดความเครียดในข้อต่อของคุณ ว่ายน้ำหรือเดินเล่นสระว่ายน้ำเป็นเวลา 15 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์หรือร่วมเล่นน้ำแอโรบิค เริ่มต้นที่ความเข้มต่ำและค่อยๆเพิ่มความเร็วในการว่ายน้ำของคุณหรือเพิ่มการเดินของคุณเพื่อเขย่าเบา ๆ เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงขึ้น

ขั้นตอนที่ 5

ใช้จักรยานแบบคงที่หากไม่มีการขี่จักรยานกลางแจ้งหรือออกกำลังกายที่ไม่ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ วัดความเข้มของการออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ เหยียบด้วยความเร็วที่ยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจภายในระยะเวลา 10 ถึง 60 นาที ออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์ตั้งแต่สามถึงสามวันเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดกิจกรรมการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ

อาหารที่มีการดูแล

ขั้นตอนที่ 1

รับประทานเนื้อสัตว์ที่ติดมันเช่นไก่ปลาและไก่งวงแทนเนื้อแดงเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลดปริมาณแคลอรี่ทุกวันลงได้ประมาณ 250 แคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับสัปดาห์ของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

เพิ่มปริมาณอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผักและผลไม้เพื่อให้รู้สึกอิ่มเอชและมีแคลอรี่น้อยลง รับประทานอาหารว่างตอนบ่ายเช่นแอปเปิ้ลและเนยถั่วลิสงหรือแครอทและครีมเพื่อรวมอาหารเส้นใยสูงเข้ากับอาหารของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

วางแผนรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันพร้อมอาหารว่างที่มีประโยชน์สองอย่าง ตัวอย่างเช่นกินไข่เจียวผักสำหรับอาหารเช้าและในหนึ่งหรือสองชั่วโมงมีชิ้นส่วนของผลไม้ กินสลัดไก่ย่างสำหรับมื้อกลางวันและในชั่วโมงหรือสองชั่วโมงมีกำมือของอัลมอนด์ ปรุงอาหารมื้อค่ำเพื่อสุขภาพเช่นปลาอบในตอนเย็นเพื่อให้กระเพาะอาหารเต็มของคุณไม่รบกวนการทำงานของคุณต่อไปอีกต่อไปเนื่องจากไม่สามารถนอนหลับได้เต็มที่

ขั้นตอนที่ 4

หลีกเลี่ยงการกินแคลอรี่ส่วนเกินจากอาหารทอดอาหารหวานอาหารขยะและเครื่องดื่มอัดลม ผิงหรือเนื้อย่างแทนการทอดอาหารเพื่อลดแคลอรี่ แทนที่ขนมหวานที่มีแอปเปิ้ลหรือส้มเพื่อให้ตรงกับฟันหวานของคุณ ดื่มน้ำปริมาณมากแทนการดื่มเครื่องดื่มอัดลม

เคล็ดลับ

เมื่อคุณมี fibromyalgia เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคือการปรับปรุงการทำงานประจำวันและระดับการออกกำลังกาย การสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่ยอมรับได้ แต่อย่าผลักดันร่างกายให้มากที่สุดหรือคุณอาจประสบปัญหาแทนการปรับปรุง เพิ่มช่วงเวลาที่เหลือระหว่างการเกิดซ้ำหากคุณพบอาการปวดระหว่างการฝึกความแข็งแรง ยกตัวอย่างเช่นทำการขยอกแขนข้างหนึ่งแล้วพัก 5 ถึง 10 วินาทีก่อนที่คุณจะทำซ้ำที่สอง

• คำเตือน

พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อตรวจสอบว่ามีความปลอดภัยต่อสภาพของคุณหรือไม่