ดูดีไม่มีเสื้อของคุณ

เมื่อคุณสร้างบ้านคุณจะไม่เริ่มต้นด้วยการจัดสวน คุณวางส่วนท้ายและวางรากฐานซึ่งเป็นโครงสร้างสมอของความฝันแบบอเมริกัน หลักการเดียวกันนี้ใช้กับวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ส่วนท้ายในร่างกายมนุษย์คือแกนกลางซึ่งเป็นใยกล้ามเนื้อที่มีช่วงสะโพกสะโพกหลังและไหล่ ทุกการเคลื่อนไหวที่คุณทำจากการมีเพศสัมพันธ์ไปจนถึงการแกว่งไม้กอล์ฟ - เรียกระบบสนับสนุนนี้ให้เล่น

สิ่งที่ตลกเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญนี้: ผู้ชายส่วนใหญ่ไม่สนใจมันนักกายภาพบำบัด Mark Verstegen ประธานการแสดงของนักกีฬาในรัฐแอริโซนาและผู้เขียน Core Performance กล่าว เขารู้ว่าผู้ชายส่วนใหญ่ใช้วิธีการไร้สาระในการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อในแขนขาและหน้าอก “ ไม่เป็นไรถ้าคุณต้องการให้ร่างกายแสดง” เขากล่าว "แต่ที่สามตรงกลางจะต้องบูรณาการเพราะมันเป็นฮับถ้าไม่ได้โทรเข้าสิ่งต่าง ๆ จะพังลง"

เครือข่ายหลักของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงหนังสือโดยไม่ต้องพับที่เอวเปิดประตูโดยไม่พลิกไปข้างหลังและงอเพื่อรับบาสเก็ตโดยไม่ต้องดำจมูกในสนาม มันคงการเคลื่อนไหวของชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ยังเป็นที่ที่การเคลื่อนไหวทั้งหมดเริ่มต้นขึ้น

เมื่อใดก็ตามที่แขนของคุณออกจากด้านข้างของคุณหรือขาของคุณงอที่หัวเข่ากล้ามเนื้อ abdominis ตามขวางไฟในการดำเนินการ เมื่อเปิดใช้งานแล้วจะทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหลักที่เหลือเพื่อรักษาความมั่นคงของสะโพกยึดการเคลื่อนไหวของแขนขาของคุณและถ่ายโอนพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพไปทั่วร่างกาย

บันทึกของคุณกลับ

ความสามารถในการถ่ายโอนพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพไปยังแขนขาของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเล่นกีฬา พิจารณาผู้วิ่งแข่งเช่น Usain Bolt ในขณะที่เขาวิ่งลำตัวของเขาขยับแทบไม่ไหว หากไม่มีแกนหินแกรนิตจาเมกาคงไม่ใช่มนุษย์ที่เร็วที่สุดในโลก การสูบแขนและขับขาของเขาจะทำให้เกิดแรงหมุนในช่วงกลางของเขาทำให้พลังงาน "รั่ว" จากระบบของเขา ความไม่มั่นคงเช่นนี้ไม่เพียงทำให้เขาช้าลง แต่ยังสร้างความหายนะให้กับข้อต่อของเขา "ไม่ช้าก็เร็วบางสิ่งบางอย่างจะพัง" Verstegen กล่าว บางสิ่งบางอย่างนั้นมักจะเป็นหลังส่วนล่าง

ส่วนใหญ่ของอาการปวดหลังทั้งหมดสามารถนำมาประกอบกับกล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแอตามที่ศัลยแพทย์ Richard Guyer, MD, ผู้ร่วมก่อตั้งของ Texas Back Institute “ นี่คือเครื่องดัดสะโพก, เครื่องยืดสะโพก, เครื่องยืดกลับ, ช่องท้อง, และสิ่งที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคง” เขากล่าว "ลิงก์อ่อนแออย่างเดียวจะมีผลกับลิงค์อื่น ๆ ทั้งหมด"

คิดใหม่ Situp

การพัฒนาแกนกลางที่แข็งแกร่งขึ้นเริ่มต้นด้วยการกำหนด situp ใหม่ ขบเคี้ยวแบบดั้งเดิมมุ่งเน้นไปที่ abs ฝึกพวกเขาให้เป็นผู้เคลื่อนไหว สิ่งที่คุณต้องการคือกองเรือของโคลงที่กระเพื่อมจากสะโพกของคุณไปยังไหล่ของคุณ ดังนั้น "situp" ที่สมบูรณ์แบบจึงเป็นสิ่งที่ท้าทายความมั่นคงของคุณและบังคับให้คุณรั้งต้านแรงโน้มถ่วง แบบฝึกหัดต่อไปนี้ทำได้แค่นั้น ใช้พวกเขาเพื่อปรับปรุงท่าทางรับบาดเจ็บน้อยลงและสร้างพลังร่างกายโดยรวมมากขึ้น

การออกกำลังกายหลัก

Swiss Ball Crunch

ให้ประโยชน์อะไร: สร้างความมั่นคงโดยรวมและเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณวิธีการทำ: นอนบนลูกบอลแบบสวิสเซอร์แลนด์ด้วยเท้าของคุณราบกับพื้นและหลังของคุณโค้งตามแนวโค้งของลูกบอล (พยายามทำให้ก้นหลังและสะบักของคุณสัมผัสกับลูกบอลเพื่อให้หน้าท้องของคุณ

ถูกเหยียดอย่างสมบูรณ์) ด้วยปลายนิ้วสัมผัสกับหูของคุณเบา ๆ กระทืบจากส่วนบนของลำตัวกลิ้งหน้าอกและสะโพกขึ้นขณะที่ดึงปุ่มท้องของคุณ ค้างไว้ 1 วินาทีจากนั้นลดสะโพกและหน้าอกของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับความยากเพิ่มให้ถือน้ำหนักประมาณ 5, 10 หรือ 25 ปอนด์ในขณะที่คุณออกกำลังกาย

สิ่งที่ต้องทำของ Verstegen: "สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่นั่น"

สะพานเสา

ให้ประโยชน์อะไรบ้าง: เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่, แกนกลางและสะโพกและเสริมความคงตัวที่เล็กลงที่รองรับ

วิธีการทำ: นอนหงายด้วยแขนที่วางอยู่บนพื้นและข้อศอกงออยู่ใต้ไหล่ประมาณ 90 องศา กดที่ข้อศอกและสนับสนุนน้ำหนักของคุณกับพวกเขาและนิ้วเท้าของคุณ เหน็บคางของคุณเพื่อให้หัวของคุณสอดคล้องกับหลังของคุณและดึงนิ้วเท้าของคุณไปยังหน้าแข้งของคุณ ค้างไว้ 30 วินาทีผ่อนคลายและทำซ้ำ เพื่อเพิ่มความยากลำบากให้ยกแขนหรือขาข้างหนึ่งค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นสลับแขนหรือขา เมื่อคุณทำได้ดีลองยกแขนขวาและขาซ้ายจากนั้นสลับยกแขนซ้ายและขาขวา

Verstegen ใช้เวลา: "นี่เป็นเรื่องง่ายที่จะทำอย่างเหลือเชื่อ แต่ก็ยังมีความท้าทายอย่างยิ่ง"

สะพาน Glute

ให้ประโยชน์อะไรบ้าง: ทำางานกล้ามเนื้อตะโพกเสริมความมั่นคงของสะโพกและปกป้องหลังของคุณ

วิธีการทำ: นอนหงายหัวเข่างอ 90 องศาและวางราบบนพื้น บีบผ้าขนหนูม้วนหรือลูกระหว่างหัวเข่าของคุณ ในขณะที่กระชับหน้าท้องของคุณยกสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดานโดยการยิงกาวของคุณสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ ถือสองสามวินาทีจากนั้นลดสะโพกลงจนเกือบจะสัมผัสพื้น ทำซ้ำ เมื่อคุณชำนาญแล้วให้เช็ดผ้าเช็ดตัวแล้วลอง "เดิน" ด้วยการยกขาข้างละครั้ง

Verstegen ใช้เวลา: "ยิ่งคุณเรียนรู้วิธีใช้สะโพกและ glutes ของคุณมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งป้องกันตัวเองจากอาการปวดหลังส่วนล่างและปรับปรุงประสิทธิภาพ"