การออกกำลังกาย Ab มีประสิทธิภาพในการให้ความมั่นคงแก่แกนและลดความเสี่ยงต่ออาการปวดบริเวณสะโพกและด้านหลังของคุณ เพื่อดูการสะท้อนที่แท้จริงในการฝึกอบรม ab ของคุณมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมคาร์ดิโอและวางแผนโภชนาการที่เป็นของแข็งที่จะช่วยให้การระเบิดใด ๆ ไขมันที่อาจจะครอบคลุมกล้ามเนื้อของคุณ รวมทั้งการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อท้องแบน rectus จะช่วยให้คุณมีรูปลักษณ์ของอ่างล้างหน้าและกำจัด "สุนัข" ได้
วิดีโอประจำวัน
Crunches ย้อนกลับที่มีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายนี้เน้นการบูรณาการการหายใจออกของคุณกับการหดตัวของกล้ามเนื้อลดลงของกล้ามเนื้อ นอนราบกับหลังโดยให้ขาตั้งฉากกับพื้นและเท้าราบกับพื้น ย้ายขาของคุณไปทางลำตัวขณะที่รีดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าจนกว่าหัวเข่าของคุณจะแตะหน้าอกของคุณ กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นให้ขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำซ้ำ 15 ครั้ง ถ้าคุณสามารถดำเนินการเพิ่มเติมให้ลองเพิ่มดัมเบลระหว่างเท้าเพื่อเพิ่มความเข้ม
Ab Pulse Ups
นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยมือของคุณใต้ก้นของคุณ กระชับแกนของคุณในขณะที่หดกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลงและยกขาของคุณจนกว่าจะอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งเท้าต่อท้องฟ้า ใช้สะโพกของคุณเพื่อผลักดันตัวเองขึ้นเหนือพื้นดินนี้ถือเป็น "ชีพจร" จับชีพจรเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วค่อยๆลดระดับตัวเองลงสู่พื้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
สร้าง Abs กับกรรไกร
นอนบนหลังของคุณด้วยขาของคุณตรงและยกขึ้นประมาณ 2 ฟุตจากพื้นดินและขากระจายออกจากกัน นำขาของคุณเข้าด้วยกันและข้ามบังโคลนขวาไปทางซ้ายและกลับขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นนำขาของคุณเข้าด้วยกันอีกครั้ง แต่ให้ข้ามชินซ้ายไปทางขวา ดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวนี้สลับระหว่างขาเป็นเวลา 10 ครั้งในแต่ละขา
ชักชวนกล้ามเนื้อด้วย V-Hold
นอนราบกับพื้น ขณะที่มือทั้งสองข้างอยู่ข้างคุณพร้อมยกขาและลำตัวของคุณไปที่มุม 45 องศาร่างกายของคุณควรทำรูป "V" ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหดตัวอยู่ในตำแหน่ง "V" เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วให้กลับไปพักผ่อนขาของคุณควรตรงไปเรื่อย ๆ ตลอดการออกกำลังกายการออกกำลังกายนี้เสร็จสมบูรณ์สี่ครั้งรวมเป็นเวลาสองนาทีในตำแหน่ง "V"
Static Planks < ให้วางส่วนบนไว้บนข้อศอกส่วนใหญ่ส่วนน้ำหนักของคุณวางอยู่ที่ด้านหลังของต้นแขนแล้ววางเท้าไว้ข้างหลังคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่พนักพิงวางอยู่บนลูกบอล ของเท้าของคุณให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตลอดการออกกำลังกายลองดึงปุ่มท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังของคุณเพื่อหดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถือตำแหน่งให้นานที่สุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับสามชุด
กบกด
นอนคว่ำหน้าเข่าและงอออกจากร่างกายของคุณด้วยเท้าของคุณงอและส้นเท้าของคุณเข้าด้วยกัน ยกศีรษะและไหล่ออกจากพื้นให้โค้งงอตัวเองเพื่อให้คุณมองไปที่ขา วางแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างของลำตัวจากพื้นวางฝ่ามือลง ผลักดันผ่านส้นเท้าและขยายขา 45 องศาบีบหลังของเข่าไว้ด้วยกันแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สมบูรณ์สามชุด 10 repetitions
แจ็คเคอร์แอนด์บอลออกกำลังกาย
วางเท้าและหน้าแข้งของคุณไว้บนลูกบอลออกกำลังกายและยืดส่วนที่เหลือของร่างกายออกไปวางไว้บนต้นแขนจนกระทั่งคุณสร้างตำแหน่งผลักดัน สัญญากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและม้วนลูกเข้าหาขาเข้าหาสะโพกของคุณจนกว่ากลุ่มของคุณจะตั้งฉากกับพื้น กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ 15 ครั้งซ้ำ
ยกขาขึ้นพร้อมกับบอลออกกำลังกาย
วางตัวแบนบนหลังของคุณด้วยลูกบอลออกกำลังกายที่วางระหว่างข้อเท้าและขาตรง ยกลูกบอลขึ้นไปจนถึงขาของคุณถึงมุม 90 องศา จับลูกบอลไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นค่อยๆลดบอลลงไปจนสุดเหนือพื้นเล็กน้อยและค้างไว้ห้าวินาที - แต่อย่าให้ลูกสัมผัสพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 15 ครั้ง
บอลลูนที่มีเสถียรภาพ
คุกเข่าลงด้วยข้อศอกของคุณงอบนลูกบอลที่มีเสถียรภาพพร้อมกับน้ำหนักตัวที่ปลายแขนของคุณ ขณะที่รักษาน้ำหนักของคุณให้สมดุลบนแขนให้ยืดขาทั้งสองข้างออกไปข้างหลังคุณฟุตเกี่ยวกับความกว้างของสะโพกออกจากกันทำให้ตำแหน่งของไม้กระดาน ค่อยๆหมุนลูกบอลออกจากร่างกายของคุณจนกว่าร่างกายจะได้รับการขยายอย่างเต็มที่จากนั้นให้ค่อยๆโยนลูกกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
ขาลดลงประกอบ Abdominals ตอนล่าง
