รายชื่ออาหารที่กินเมื่อออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มสุขภาพหรือแข่งขันกีฬา, สิ่งที่คุณกินก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณ ใช้น้ำมันอย่างเหมาะสมเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุดโดยไม่รู้สึกอ่อนแอเฉื่อยชาหรือคลื่นไส้ สิ่งที่คุณกินควรช่วยคุณในการบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย - มีพลังมากขึ้นมีกล้ามเนื้อมากขึ้นไขมันน้อยหรือมีสุขภาพที่ดีขึ้น เลือกอาหารอย่างชาญฉลาดและการออกกำลังกายและร่างกายของคุณจะตอบแทนคุณ

วิดีโอประจำวัน

การออกกำลังกายก่อน

ประสิทธิภาพโดยรวมขึ้นอยู่กับว่าคุณเติมน้ำมันก่อนการออกกำลังกาย หากคุณวางแผนที่จะมีกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเช่นการวิ่งหรือการออกกำลังกายแอโรบิคให้ลองรับประทานอาหารว่างที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนกิจกรรม การออกกำลังกายตอนเช้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องทนทุกข์ทรมานโดยไม่ต้องอาหารว่าง; คุณได้อดอาหารเป็นประจำทุกคืนและขอให้กล้ามเนื้อหมดสมาธิของไกลโคเจนเพื่อทำทุกอย่างให้หมด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่รวดเร็วและย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็วดังนั้นพวกเขาจะไม่ทำให้คุณตกต่ำ การทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้รวมถึงโปรตีนจำนวนน้อยเพื่อช่วยลดความหิว ตัวอย่างของอาหารก่อนการออกกำลังกายที่ดี: กล้วยที่มีออนซ์ครึ่งหนึ่งของอัลมอนด์โยเกิร์ตที่มีฝนตกปรอยๆของน้ำผึ้งกะเทาะกับเนยถั่วลิสงหรือการให้บริการของธัญพืชเต็มเมล็ดกับนม

ขนาดของอาหารว่างก่อนออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ตั้งใจและความรุนแรงของช่วงการออกกำลังกายของคุณ หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานานเกินกว่า 1 ชั่วโมงคุณควรรับประทานอาหารว่าง 300 ถึง 400 แคลอรี่สักสองสามชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่เบาและสั้นเพียงแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่เท่านั้น อย่าลืมชุ่มชื้นก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ลองใช้น้ำประมาณ 20 ออนซ์ในสองชั่วโมงก่อนที่จะถึงช่วงเวลาของคุณ

น้ำควรเพียงพอที่จะช่วยให้คุณได้รับการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมง American Council on Exercise แนะนำ 7 ออนซ์ต่อ 10 ออนซ์ของเหลวทุกๆ 10 ถึง 20 นาทีในระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณตั้งใจที่จะเสร็จสิ้นเซสชั่นของหัวใจและหลอดเลือดที่กินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีอิเล็กโทรไลต์และคาร์โบไฮเดรต นักโภชนาการยังแนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมทุกๆ 30 นาทีในแต่ละช่วงเวลา เจลและเคี้ยวให้คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้และให้คุณเพิ่มพิเศษที่คุณต้องดำเนินการออกกำลังกายเป็นเวลานานโดยไม่ต้องครอบงำระบบย่อยอาหารของคุณ

หลังออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารหลังจากที่คุณออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติมเชื้อเพลิง วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำการให้บริการคาร์โบไฮเดรตที่จะบริโภคภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกายที่มีพลัง โปรตีนบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร้านค้าไกลโคเจนของคุณซ่อมแซมได้เร็วขึ้น การศึกษาเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพของการดื่มนมช็อกโกแลตหลังออกกำลังกายที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Sport Nutrition and Metabolism ฉบับปี 2006 พบว่าการผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่รุนแรงเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายรวมทั้งช็อกโกแลตนมและเครื่องดื่มโปรตีนทำให้เป็นอาหารว่างที่เหมาะเพราะพวกเขาให้ความชุ่มชื้นตลอดจนสารอาหาร ทางเลือกอื่น ๆ ที่ดีคือการออกกำลังกายเป็นแซนวิชไก่งวงออนซ์ชีสที่มีแอปเปิ้ลถั่วเหลืองที่มีน้ำผลไม้หรือธัญพืชอีกด้วยนม

การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงต้องมีการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายด้วย โฟกัสหลังจากที่มีประจำเดือนความแข็งแรงอยู่ในโปรตีนเพื่อช่วยในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ยิงได้ 20 ถึง 40 กรัมของโปรตีนภายใน 90 นาทีหลังจากสิ้นสุดเซสชันของคุณ เวย์โปรตีนถั่วเหลืองเขย่าถ้วยชีสกระท่อมหรือ 3 ออนซ์ของไก่งวงพร้อมกับกล้วยทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีหลังจากการฝึกความแข็งแรง