การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของคุณ มีกล้ามเนื้อจำนวนมากที่เกี่ยวข้องในการเคลื่อนย้ายสะโพกรวมถึง glutes, flexors สะโพกและ adductors ของคุณ หากกล้ามเนื้อสะโพกของคุณแน่นพวกเขาสามารถนำไปสู่อาการปวดหลัง บางเหยียดง่ายจะช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ ด้วยการผสมผสานความสะดวกสบายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะคลายสะโพกขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
วิดีโอประจำวัน
การยืดกล้ามเนื้อภายในของ Supine
นอนหงายบนพื้นผิวที่มั่นคงเช่นพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพก เก็บเข่าซ้ายไว้ที่เพดาน วางหัวเข่าขวาเข้าหาด้านใน เข่าขวาของคุณควรชี้ไปทางขาซ้าย จับเข่าของคุณให้ช้าลงนับ 30 วินาที ค่อยๆยกเข่าขวาขึ้น ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ เดินไปข้างหน้าและช้าๆระหว่างขาแปดถึง 12 ครั้งเพื่อคลายสะโพก หายใจช้าหายใจเข้าลึก ๆ และการทำซ้ำแต่ละครั้งจะพยายามทำให้เข่าของคุณอยู่ใกล้พื้นเล็กน้อย ถ้านอนอยู่บนหลังของคุณไม่ได้เป็นตัวเลือกที่ดีคุณยังสามารถทำยืดนี้ขณะที่นั่งอยู่บนพื้น
การยืดตัวของกระดูกภายในที่หยาบกร้าน
นอนบนท้องของคุณ วางหน้าผากของคุณบนฝ่ามือที่เรียงซ้อนกัน งอทั้งสองข้างเข่าเพื่อให้ฝ่าเท้าของคุณหันหน้าไปทางเพดาน ให้กระดูกสะโพกของคุณสัมผัสกับพื้นตลอดการออกกำลังกายนี้ ลดเท้าขวาลงและไปที่พื้น คุณอาจไม่สามารถไปไกลและยังคงกระดูกสะโพกลง; เพียงแค่ไปเท่าที่คุณสามารถมีรูปแบบที่ดี ยกเท้าออกเพื่อนับช้าๆ 30 วินาที เก็บเข่าขวาไว้ที่พื้นและไม่บิดเข่า นำเท้าขวากลับขึ้นและทำซ้ำด้วยเท้าซ้ายของคุณ ไปมาเรื่อย ๆ 8 ถึง 12 ครั้ง หายใจช้าหายใจลึก ๆ และด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งพยายามทำให้เท้าของคุณอยู่ใกล้พื้นเล็กน้อย ถ้านอนคว่ำอยู่บนหลังของคุณให้ลองวางหมอนหรือผ้าห่มขนาดเล็กที่อยู่ใต้กระดูกสะโพกและกระเพาะอาหารเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งขึ้น
Supra Virasana (Reclined Hero Pose)
เริ่มจากการคุกเข่าลงบนพื้น เก็บหัวเข่าไว้ด้วยกัน แต่แยกเท้าออก วางหมอนโยคะกองผ้าห่มหรือหมอนขนาดใหญ่ระหว่างส้นเท้าและนั่งลง อยู่ในตำแหน่งถ้ายืดจะเพียงพอสำหรับคุณ หากคุณต้องการยืดลึกขึ้นเอนตัวลงบนหมอนหรือหมอน พักหายใจลึกประมาณ 5 ถึง 10 ครั้ง กับการหายใจออกแต่ละพยายามที่จะผ่อนคลายสะโพกและต่ำกลับ สร้างกองผ้าห่มหรือหมอนให้สูงที่สุดเท่าที่คุณต้องการ ศีรษะของคุณควรวางตัวบนหมอนเพื่อให้คอผ่อนคลาย คุณอาจต้องใส่กองสูงกว่าศีรษะกว่าที่คุณมีใต้สะโพกของคุณถ้าเป็นมากเกินไปที่จะเริ่มต้นด้วยคุณสามารถทำ "พระเอกนอนหลับครึ่ง" ก่อให้เกิดโดยการดัดเพียงหนึ่งเข่าและทำให้ขาอื่น ๆ ตรงออกในด้านหน้า
