เพื่อที่จะประสบความสำเร็จในฐานะผู้กำกับเส้นที่ไม่พอใจหรือผู้ต้องรับการป้องกันคุณต้องมีขนาดใหญ่และเกิดการระเบิดได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ครอบคลุมสำหรับคนเดินเท้าจะรวมถึงการฝึกน้ำหนักเพื่อสร้างมวลและความแข็งแรง plyometrics เพื่อปรับปรุงพลังการฝึกซ้อมความคล่องตัวในการพัฒนาความเร็วของเท้าและการทำงานปรับอากาศเพื่อสร้างความอดทนเพื่อรักษาระหว่างไดรฟ์ เริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณในช่วงนอกฤดู ก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอุ่นเครื่องด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือกระโดดเชือกประมาณ 5 ถึง 10 นาทีและยืดแบบไดนามิก
วิดีโอประจำวัน
การตีน้ำหนัก
การฝึกน้ำหนักจะช่วยพัฒนามวลชนและความแข็งแรงเพื่อเอาชนะคู่ต่อสู้ของคุณ ผสมผสานการออกกำลังกายการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเข้าไว้ด้วยกันเป็นรายสัปดาห์ มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณในวันจันทร์และวันพุธและกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณในวันอังคารและวันศุกร์ ตามที่จอห์นซีซิคจาก Human Performance Services การออกกำลังกายที่มีคุณภาพสำหรับผู้กำกับเส้นรวมถึงการทำความสะอาดพลังการยับยั้งหลัง squats หน้า lunges การยกระดับ glute และ deadlifts สำหรับร่างกายส่วนล่างและ presses บัลลังก์ pushups ด้านหลัง delt ยกงอเหนือแถวและ กดทหารสำหรับร่างกายส่วนบน ในช่วงปิดฤดูกาลให้ทำสามชุด 12 ถึง 15 reps ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่ออำนวยความสะดวกมวลอาคาร เมื่อคุณออกจากการแข่งขันสองเดือนให้ทำสามชุดจาก 8 ถึง 12 คนเพิ่มจำนวนที่คุณยกขึ้น เมื่อคุณมีเวลาอีกหนึ่งเดือนไปจนถึงการแข่งขันให้ทำสามถึงหกชุดโดยยกน้ำหนักหนัก
การระเบิดของอาคารด้วย Plyometrics
การรวมฝ้าไปในการฝึกอบรมของคุณจะช่วยเพิ่มความสามารถในการระเบิดเมื่อพัง ขอบเขตกระโดดด้านข้างและกระโดดกล่องเป็นกิจกรรมที่มีคุณภาพ plyometric ที่พัฒนาพลังงานในสะโพกและขา สำหรับขาตั้งให้ยืนด้วยเท้าใต้สะโพกของคุณลดลงไปหนึ่งในสี่หมอบแล้วระเบิดเข้ากระโดดเดินทางไกลไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถ ที่ดินและทันทีลดลงไปในขอบเขตถัดไป กรวยด้านข้างกระโดดไปข้างหน้ากระโดดข้ามด้านข้างของกรวยเล็ก ๆ และพยายาม จำกัด เวลาที่เท้าของคุณติดต่อกับพื้น การกระโดดกล่องเกี่ยวข้องกับการลดลงในหนึ่งในสี่ของหมอบแล้วระเบิดเข้าสู่การกระโดดและเชื่อมโยงไปถึงด้านบนของชุดกล่องเปียโนที่อยู่ข้างหน้าคุณ เนื่องจากความรุนแรงของพวกเขา จำกัด การทำงานของ plyometric ถึงสองวันต่อสัปดาห์ ถ้าทำในวันเดียวกันกับการฝึกน้ำหนักตัวส่วนล่างให้ทำ plyometrics ก่อนเพื่อให้ขาของคุณสด ดำเนินการสองถึงสามชุดหกถึงแปด reps แต่ละ
การปรับปรุงฝีพายด้วยความว่องไว Drills
ผู้เดินสายที่ดีที่สุดเป็นที่รู้จักเนื่องจากความสามารถในการก้าวเท้าของพวกเขาได้อย่างรวดเร็ว การจัดตารางการฝึกซ้อมแบบคล่องตัวในตารางเวลาของคุณสัปดาห์ละสองครั้งจะช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงความสามารถในการเร่งหยุดและเปลี่ยนทิศทาง ผสมผสานการเจาะจุดซึ่งเกี่ยวข้องกับการกำหนดจุดห้าจุดบนพื้นเพื่อให้เป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสโดยแต่ละอันมี 2 ฟุตและจุดสุดท้ายตั้งอยู่ตรงกลางเริ่มต้นที่จุดหนึ่งและกระโดดสองฟุตไปยังคนอื่น ๆ เปลี่ยนลำดับของตำแหน่งที่คุณกระโดด พยายามเจาะเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยการ จำกัด เวลาที่เท้าสัมผัสกับจุดต่างๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมการวิ่งแบบ zig zag ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตั้งค่าประมาณ 10 กรวยในแนวตั้งที่มีระยะห่างกัน วิ่งผ่านกรวยข้ามไปที่ด้านข้างด้วยเท้าข้างในของคุณก่อน รวมความคล่องตัวการทำงานสัปดาห์ละสองครั้งเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมก่อนที่จะฝึกน้ำหนักตัวใด ๆ ทำการเจาะแต่ละครั้งห้าครั้ง
การพัฒนาความเร็วและการปรับสภาพ
Linemen ไม่แน่ใจว่าต้องใช้เวลานานเท่าไรในสนามและพวกเขาต้องเตรียมพร้อมสำหรับการครอบครองเป็นเวลานาน กิจกรรมการปรับอากาศเช่นสว่านรถรับส่งและเครื่องบินอายุ 20 ปีสามารถช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนได้ Lineman มักไม่ค่อยวิ่งระยะทางไกลดังนั้นการฝึกซ้อมควรสะท้อนถึงตำแหน่งที่ต้องการ สำหรับการเจาะกระสวยให้ตั้งกรวยสามอันในแนวดิ่งกับแต่ละอันห่างกันห้าหลา เริ่มต้นที่กรวยกลางแล้ววิ่งไปที่กรวยทางซ้ายของคุณจากนั้นเปลี่ยนทิศทางและวิ่งไปที่กรวยทางด้านขวาสุด จากนั้นเปลี่ยนเส้นทางเป็นครั้งสุดท้ายและวิ่งกลับไปที่กรวยเดิม การบินที่ 2 เกี่ยวข้องกับการวิ่งทั้งหมด 50 หลากับ 30 หลาแรกที่ถูกดำเนินการด้วยความเร็วครึ่งหนึ่ง ค่อยๆเพิ่มฝีเท้าของคุณในช่วงระยะ 30 หลาเพื่อให้คุณวิ่งได้อย่างเต็มที่ในระยะ 20 หลาสุดท้าย การฝึกซ้อมแบบสมบูรณ์แบบสองวันต่อสัปดาห์ทำการเจาะแต่ละครั้งห้าครั้ง
