การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

หากปราศจากขาที่แข็งแรงก็ยากที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมประจำวันเช่นการเข้าออกเก้าอี้เดินไปรอบ ๆ และไล่ตามคุณย่า การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของขาไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ - คุณสามารถออกกำลังกายในห้องนั่งเล่นของคุณในขณะที่คุณกำลังชมการแสดงที่คุณชื่นชอบ

วิดีโอประจำวัน

เช่นเดียวกับกิจกรรมใหม่ ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของขามีความปลอดภัยสำหรับคุณ

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายของเก้าอี้

หากคุณยังใหม่กับการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของขา นั่งลงลดความกดดันบนขาของคุณและถ้าคุณมีปัญหาสมดุลแบบฝึกหัดเก้าอี้อาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณ

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละแบบดังต่อไปนี้ให้นั่งตรงบนเก้าอี้และทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง จับตำแหน่งเสร็จสิ้นเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีจากนั้นลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำงานได้ถึงสามชุด 10 repetitions ในแถว

Marches:

• ยกเข่าขึ้นไปที่เพดานเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเอนหลัง การเคลื่อนไหวนี้ทำงานกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของสะโพกของคุณ Kick-outs:
• ทำให้หัวเข่าทั้งสองข้างตรงและหดกล้ามเนื้อไว้ที่ด้านหน้าของต้นขา นิ้วเท้ายกขึ้น:
• ส้นเท้าบนพื้นยกเท้าขึ้นที่เพดาน คุณควรรู้สึกกล้ามเนื้อด้านหน้าของหน้าแข้งของคุณกระชับ Heel raise:
• กดนิ้วเท้าลงไปที่พื้นและยกส้นเท้าขึ้น การเคลื่อนไหวนี้จะกระชับกล้ามเนื้อด้านหลังของลูกวัวของคุณ

->

เพิ่มความยาวให้กับโปรแกรมเสริมกำลังของคุณเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายที่ยืนอยู่

การออกกำลังกายที่ยืนอยู่ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณโดยการเพิ่มน้ำหนักตัวลงสู่การเคลื่อนไหว ยืนอยู่ข้างผนังหรือพื้นผิวที่ทนทานอื่น ๆ ถ้าคุณมีความกังวลเกี่ยวกับความสมดุลของคุณ

สำหรับแต่ละข้อดังต่อไปนี้ให้ยืนตรงกับเท้าของคุณให้ห่างจากกันไหล่ออกและทำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งต่อขาแต่ละอันทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน กดค้างไว้ทุกครั้งที่เสร็จสิ้นเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีก่อนที่จะลดกลับลง

ยกขาทั้งสี่ข้าง:

• ยกขาออกตรงหน้าคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทำให้เข่าของคุณตรงไปเรื่อย ๆ ตลอดการเคลื่อนไหว อย่าให้ส่วนบนของคุณพิง ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ยกขาของคุณออกไปด้านข้างย้อนกลับและข้ามเส้นกึ่งกลางที่ด้านหน้าของขาตรงข้ามของคุณ Marches:
• ยกเข่าขึ้นทีละครั้งจนต้นขาของคุณขนานกับพื้นดิน ขาสลับกันในแต่ละครั้งเช่นถ้าคุณกำลังเดินขบวนในสถานที่ หยิกเอ็นร้อยหวาย:
• งอเข่าและพยายามแตะก้นของคุณด้วยส้นเท้าอย่าให้ส่วนบนของคุณงอตัวไปข้างหน้าในระหว่างการเคลื่อนที่นี้ ส้นเท้าและนิ้วเท้ายกขึ้น:
• ยกส้นเท้าขึ้นยกเท้าขึ้นไปที่เพดาน จากนั้นดำเนินการเคลื่อนไหวตรงข้ามโดยการยกขึ้นบนเท้าของคุณ ทำให้การออกกำลังกายนี้หนักขึ้นโดยทำบนขาข้างหนึ่งครั้ง Mini-Squats:
• โค้งงอไปข้างหน้าที่สะโพกและดันก้นของคุณย้อนกลับราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งอยู่บนเก้าอี้ งอเข่าของคุณและค่อยๆลดตัวคุณลง หยุดก่อนที่ต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นดิน กดค้างไว้ประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีแล้วลุกขึ้นยืน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า อ่านเพิ่มเติม:

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ