การออกกำลังแบบยกกระชับขาสำหรับ Lower Abs

เป็นความเชื่อทั่วไปที่ขายกยกกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง มันอาจเป็นอย่างดีอาจรู้สึกแบบนี้เนื่องจากการออกกำลังกายที่จะทำให้เกิดความเมื่อยล้าในพื้นที่กระดูกเชิงกรานบางครั้งรู้สึกว่าเป็นความรู้สึกการเผาไหม้ที่สามารถเข้าใจผิดสำหรับส่วนล่างของช่องท้องลดลง

วิดีโอประจำวัน

อย่างไรก็ตามความจริงก็คือคุณกำลังทำงาน iliopsoas และ rectus femoris ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสะโพกที่งออยู่ลึกใต้เปลือกของกล้ามเนื้อเรียกว่า rectus abdominis

flexors สะโพกมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนหลักโดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอว ลิฟท์ขาสามารถช่วยทำให้ส่วนล่างของคุณมีเสถียรภาพปรับปรุงท่าทางและการจัดแนวที่ช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ ที่สำคัญยิ่งกว่านั้นก็จะทำให้คุณทนต่อการบาดเจ็บและอาการปวดหลังได้ดีขึ้น

"การยกขาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับแกนที่แข็งแรงและท้องล่างที่แข็งแกร่ง" ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล David Knox จากลอสแองเจลิสผู้เขียนของ Body School กล่าวว่า "คู่มือใหม่เพื่อการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน

< -> -> ->

ประโยชน์ที่แท้จริงของลิฟท์ขาคือการสนับสนุนด้านหลังส่วนล่าง Photo Credit: Veles-Studio / iStock / Getty Images

เคล็ดลับ

"หลายคนจะแน่นเกินไปที่จะยกขาขึ้น

ในแนวตั้ง" Knox กล่าว "อย่าบังคับเลยเพียงแค่เริ่มต้นที่คุณสามารถจัดการได้อย่างสบายใจ

"

• การรักษาส่วนหลังส่วนล่างให้พ้นจากการบาดเจ็บ

  ควรวางเท้าและเท้าให้แน่นเขย่าเข่า

  และทำงานกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรงตลอดอุปกรณ์

• abs หนักกว่าและปรับปรุงการประสานงาน
• คุณสามารถวางมือลงใต้ก้น แต่

  ไม่ใช่

  ส่วนล่างของคุณ

• จำนวน reps ทั้งหมดที่แน่นอนขึ้นอยู่กับสภาวะของคุณ สภาอเมริกัน ในการออกกำลังกายแนะนำให้ใช้ชุดออกกำลังกายในช่องท้องตั้งแต่หนึ่งถึงสามชุดตั้งแต่ 10 ถึง 25 ซ้ำ es.
• เคล็ดลับ

  จะดีหรือไม่หากคุณสามารถกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่เฉพาะที่คุณต้องการให้กระชับมากที่สุด น่าเสียดายเช่นเดียวกับที่ไม่มีซานตาคลอสไม่มีสิ่งใดเช่นการลดจุดเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ของเวชศาสตร์การกีฬาและนักวิจัยที่มีความมุ่งมั่นมากที่สุดยังไม่ได้พิสูจน์ว่าสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนของร่างกายเพื่อลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้ physiologically ดังนั้นทุกขายกและ crunches ในโลกจะไม่ให้ "หก pack" abs American Council on Exercise ขอแนะนำให้กินอาหารที่มีไขมันต่ำและปฏิบัติตามกฎการออกกำลังกายซึ่งรวมถึงความเครียดและความเครียดจากหัวใจและหลอดเลือด

  1 ยกขาเดียว

วิธีการทำ: นอนคว่ำบนหลังของคุณเข่างอในแนวตั้งถึง 90 องศา ไหล่กดลงไปในร่างกาย ปลายแขนกดลงกับพื้นโดยให้ต้นปาล์มอยู่ใกล้กับสะโพก กดหลังส่วนล่างลงบนพื้น

• การกดท้องส่วนล่างและล่างกลับเข้าที่พื้นหดเข่าขึ้นและยกขึ้นเหนือหน้าอกของคุณไปทางหน้าอก ด้วยข้อเข่าขณะลอยโฉบเหนือพื้นราบและพนักพิงหลังให้มั่นคงให้ยกขาที่ต่ำลงขึ้นและยืดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ลดขาลงเรื่อย ๆ ขาของคุณต้องวางลงเพียงไม่กี่นิ้วใต้เส้นแนวตั้งเหนือสะโพกเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ หากคุณเริ่มต้นเพียงไม่กี่นิ้วก็เพียงพอแล้ว

ขณะที่คุณลดขาลงให้ดันออกและออกจากร่างกายโดยใช้ก้นและด้านหลังขณะที่มันเพิ่มขึ้น นี้จะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังส่วนล่างจากความเครียด ลอง 10 ครั้งในแต่ละขา หมุนขาออกจากสะโพกในชุดที่สอง

2 Double Leg Lift

เหล่านี้ใช้งานได้เหมือนกับลิฟท์ขาเดียวโดยมีข้อยกเว้นสองข้อคือ: ควรวางเท้าและเข่าทั้งหมดไว้ด้วยกันสร้างชุดที่เสถียรหนึ่งอันและเท้าทั้งสองข้างออกจากพื้น เมื่อขาของคุณเป็นแนวตั้งให้ลองชี้เท้าของคุณขณะที่คุณใช้ขาลงและขึ้น

คำเตือน

ควรระมัดระวังในการรักษาขาสองข้าง เนื่องจากพวกเขามีส่วนร่วมกับ flexors สะโพกซึ่งมีต้นกำเนิดในกระดูกสันหลังส่วนเอวจึงอาจมีความเสี่ยงที่จะทำให้ส่วนล่างกลับลดลง ยกขาเดียวกับพื้นตรงข้ามกับพื้นอาจดีกว่าสำหรับบางคน