การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเร็ว

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งคนวิ่งระยะกลางหรือระยะทางไกลความเร็วอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ ความเร็วในการวิ่งคือการโต้ตอบของความถี่ก้าวและความยาวก้าวซึ่งขึ้นอยู่กับความแรงกำลังและความยืดหยุ่นของส่วนล่าง การฝึกซ้อมขาหลายสามารถเพิ่มลงในโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่พื้นที่เหล่านี้และช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้น

วิดีโอเดย์

ยืนขายก

iliopsoas ที่แข็งแรงหรือกล้ามเนื้อสะโพกกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของความเร็วในการวิ่งเพื่อให้สามารถเคลื่อนย้ายขาไปข้างหน้าได้เร็วขึ้นและไดรฟ์เข่าขึ้น การยืนยกขาจะช่วยเสริมสร้างและพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ยืนอยู่กับหลังของคุณไปยังเครื่องเคเบิลต่ำ แนบข้อเท้าข้อเท้าสายเข้ากับข้อเท้าขวาของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายเพื่อให้ขาขวาของคุณถูกดึงกลับ จับวัตถุทนทานเพื่อความสมดุลตรงหลังของคุณและสัญญากล้ามเนื้อหลักของคุณ ดึงสายเคเบิลโดยขยับสะโพกเพื่อนำเข่าขวาเข้าหาทรวงอก ค่อยๆขยายสะโพกของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กรอกตัวเลขที่ต้องการจากนั้นให้ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้าย การออกกำลังกายนี้ยังสามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทาน

การฝึกซ้อมขั้นสูง

การออกกำลังกายนี้จะมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อสี่ขาและกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ คณะสี่คนของคุณมีส่วนรับผิดชอบในการขยายเข่าในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเป็นกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการขยายสะโพก ยืนบนแท่นหรือแท่นออกกำลังกายที่มีความสูงอย่างน้อยเข่า วางน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ขาซ้ายและปล่อยเท้าขวาไว้ได้อย่างอิสระจากด้านข้างของม้านั่ง งอเข่าซ้ายและสะโพกให้ช้าลงร่างกายของคุณจนกว่าเท้าของเท้าขวาของคุณจะแตะพื้น กดผ่านส้นซ้ายเพื่อขับกายขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กรอกจำนวนที่ต้องการจากนั้นเปลี่ยนขา

->

สายรัดข้อเข่าของรัสเซีย

ข้อเอ็นเอ็นร้อยหวายของรัสเซียคือการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่ท้าทายซึ่งทำงานไม่เพียง แต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาจมีบทบาทในการป้องกันการบาดเจ็บ ลุกขึ้นนั่งเข่าและส้นเท้าใต้ส้นเท้าหรือเก็บเพื่อนไว้ เริ่มต้นด้วยการงอเข่าของคุณถึง 90 องศาและสะโพกของคุณและกลับตรง ค่อยๆลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับพื้นโดยใช้หมุดเพื่อป้องกันการล้มลง เมื่อคุณมาถึงพื้นแล้วหดตัวให้ยกตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากเกินไปให้ใช้แถบความต้านทานหรือให้เพื่อนช่วย

ยืดเพื่อรักษาความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อมีความสำคัญเท่ากับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการเพิ่มความเร็วในการทำงานของคุณ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายความแข็งแรงแต่ละอย่างเพียงพอยืดกล้ามเนื้อทำงานของคุณหากต้องการยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายและลดข้อเข่าขวาลงบนพื้น วางมือบนเข่าซ้ายของคุณ ช่วยให้ลำตัวของคุณตรงและก้มลงเท้าซ้ายของคุณเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวที่ด้านหน้าของสะโพกขวา ถือยืดเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ

ยืดขาตั้งสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณโดยยืนใกล้กับวัตถุที่แข็งแรงและย้ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย งอเข่าขวาและยกส้นเท้าลงก้นของคุณ จับข้อเท้าขวาด้วยมือขวาและค่อยๆดึงส้นเท้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวที่ด้านหน้าของต้นขาขวาของคุณ ถือตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะทำซ้ำการยืดด้วยขาซ้ายของคุณ

การรักษาความยืดหยุ่นของกระดูกขากรรไกรเป็นสิ่งสำคัญ นอนหงายบนพื้นและวนผ้าเช็ดตัวหรือแถบความต้านทานรอบด้านล่างของเท้าซ้ายของคุณ ใช้วงดนตรีเพื่อดึงขาขึ้นไปจนกว่าจะตั้งฉากกับพื้นขณะที่ขาขวาของคุณยื่นออกและแบนราบกับพื้น ดึงวงดนตรีไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวายค้างไว้ประมาณห้าถึง 10 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้งแล้วเปลี่ยนขา