อย่ามีเวลาไปออกกำลังกาย ไม่มีปัญหา. คุณสามารถกระชับขาได้โดยไม่ต้องลุกออกจากเตียง เป็นโบนัสเพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อของคุณที่สนับสนุนกระดูกสันหลังของคุณขณะที่คุณย้ายขาของคุณ
วิดีโอประจำวัน
ใช้น้ำหนักของร่างกายเพื่อต่อต้าน แต่ถ้าคุณต้องการทำให้หนักขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าบางส่วนได้ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน
->อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดสำหรับเตียง
ลิฟท์ขาสี่ขา
ลิฟท์ขาสี่ขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้า, หลังและด้านข้างของต้นขา
HOW TO DO IT: นอนบนหลังของคุณ งอเข่าซ้ายและวางเท้าไว้บนที่นอนเพียงอย่างเดียว การรักษาหัวเข่าขวาตรงและเท้าของคุณชี้ไปที่เพดานให้ยกขาขวาขึ้นอย่างน้อยเท่ากับเข่าซ้ายของคุณ ค่อยๆลดต่ำลง
ลากไปทางขวาของคุณ งอเข่าซ้ายและวางเท้าไว้บนโค้งงอหลังเข่าขวาของคุณ การรักษาหัวเข่าขวาให้ยกขาขึ้นไปยังเพดานจากนั้นลดลงลง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อในต้นขาด้านในของคุณกระชับในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
ม้วนลงบนท้องของคุณ การรักษาหัวเข่าขวาของคุณตรงบีบก้นของคุณและยกขาขึ้นไปที่เพดาน อย่าให้สะโพกของคุณหลุดออกจากเตียง
ท้ายสุดม้วนเข้าหาด้านซ้ายของคุณด้วยขาที่ซ้อนอยู่ด้านบนของแต่ละอื่น ๆ ยกขาขวาขึ้นไปที่เพดานให้เข่าตรงๆ ทำซ้ำที่ขาตรงข้าม
สะพาน
สะพานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถก้าวหน้าได้ง่ายเนื่องจากความแรงของคุณดีขึ้น
HOW TO DO IT: งอเข่าและวางเท้าของคุณลงบนเตียง บีบกล้ามเนื้อก้นของคุณกดลงผ่านส้นเท้าและยกสะโพกออกจากเตียงให้สูงที่สุด กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีจากนั้นลดระดับลง ทำให้ยากขึ้นโดยการจับขาข้างหนึ่งตรงขึ้นไปที่เพดานในขณะที่เชื่อมกับขาตรงข้าม
Heel ยก
Heel ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อน่อง
HOW TO DO IT: เริ่มต้นในตำแหน่งสะพาน กดผ่านลูกบอลของเท้าของคุณจนกว่าส้นเท้าของคุณหลุดออกจากเตียง คุณควรรู้สึกกล้ามเนื้อในลูกวัวของคุณกระชับ กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีจากนั้นลดระดับลง
สไลด์สไลด์
ภาพนิ่งช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าสะโพกของคุณ เมื่อทำอย่างถูกต้องพวกเขายังช่วยเสริมสร้าง abs ลดลงของคุณ
HOW TO DO IT: นอนบนหลังของคุณ กระชับหน้าท้องลดลงโดยการดึงปุ่มท้องกลับไปที่กระดูกสันหลังของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกายงอเข่าขวาและเลื่อนส้นขวาขึ้นไปทางก้นของคุณให้มากที่สุด กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีจากนั้นค่อยๆสไลด์ลง ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
อ่านเพิ่มเติม: Push-ups in Bed
