ประหยัดเวลาและสร้างร่างกายที่ดีขึ้นโดยการทำงานทั้งในกระเพาะอาหารและขาของคุณในการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง การออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายด้วยวงจรช่วยให้ไขมันฉูดฉาดเร็วกว่าหัวใจผสมแบบแข็งหรือแบบดั้งเดิมเพื่อให้คุณได้เห็นกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้
วิดีโอประจำวัน
ความสมดุลบิดและพับเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับเอบีเอสในขณะที่ขาของคุณตอบสนองต่อ squats, lunges และสะพาน การเคลื่อนไหวต่อไปนี้จะช่วยให้เอบีเอสและขาของคุณทำงานได้อย่างคล่องแคล่ว มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายเป็นวงจรสัปดาห์ละ 3 ครั้งในแต่ละวัน
อ่านต่อ : ทำอย่างไรจึงจะก้าวย่างขาเซ็กซี่ด้วย 12 Moves
เริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ด้วยการอุ่นเครื่องโดยย่อประกอบด้วยการเดินขบวนในสถานที่การเดินเร็ว ๆ หรือการเหยียบจักรยานออกกำลังกาย ประมาณ 5 ถึง 10 นาที การเหยียดแบบไดนามิกเช่นลิฟท์เข่าสูงบิดตัวและโค้งไปข้างหน้าทำเสร็จเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกาย
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลา 45 ถึง 60 วินาทีและปล่อยให้มีเวลาเพียงพอระหว่างพวกเขาเพื่อเปลี่ยนอุปกรณ์ หลังจากการปฏิวัติเต็มรูปแบบ 1 นาทีแล้วให้ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่งหรือสองครั้ง
Marching Bridge
ขั้นที่ 1
นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย งอเข่าของคุณและปลูกเท้าห่างกันสะโพก วางมือลงบนแผ่นด้านข้างลำตัวปาล์มคว่ำหน้าลง
ขั้นตอนที่ 2
ยกสะโพกขึ้นเป็นสะพานซึ่งเป็นเส้นตรงจากบ่าไปที่หัวเข่า
ขั้นตอนที่ 3
จากตำแหน่งยกยกขาข้างหนึ่งแล้วเดินอีกข้างหนึ่งเพื่อเดินขบวนสำหรับช่วงเวลาทั้งหมด ลดสะโพกลงจนจบ
Lunge with Rotation
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มต้นด้วยเท้าห่างกันสะโพก ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างตรงกลางหน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าสู่ตรวน งอเข่าขวา หมุนเนื้อตัวและดัมเบลล์ไปทางขวา
ขั้นตอนที่ 3
ย้อนกลับและยืดลำตัวของคุณให้ตรง ซ้ำที่ด้านซ้าย. สลับสำหรับรอบทั้งหมด
เคล็ดลับ
- นักกีฬามือใหม่อาจใช้น้ำหนัก 5 ปอนด์ แต่คนที่มีประสบการณ์สามารถทำงานได้ถึง 20 ปอนด์
บานพับสะโพกทรงกระบอก
ขั้นตอนที่ 1
ยืนและยกดัมเบลล์ไว้ในมือขวาของคุณแขนยื่นออกเพื่อให้น้ำหนักแขวนอยู่ที่หน้าผากของคุณ อนุญาตให้หัวเข่าของคุณโค้งงอเพียงเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2
ตัดขาด้านขวาออกและพับห่างจากสะโพกของคุณแล้วดึงน้ำหนักไปทางข้อเท้าซ้าย
ขั้นตอนที่ 3
ใช้ตัวควบคุมเพื่อยืนสำรองและหลีกเลี่ยงการวางเท้าขวาไว้ระหว่างการทำซ้ำ ทำช่วงประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีทางด้านขวาจากนั้นให้สลับไปทางซ้าย
หมอบกับแขนยาว
ขั้นตอนที่ 1
ยืนขาห่างกันสะโพกจับลูกยาหรือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณขนานกับพื้น
ขั้นที่ 2
ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะจนแขนของคุณเอียงตรงๆและหมอบไปทางขวา ทำให้ขาตรงไปตรงกลางแล้วหมอบซ้าย ให้น้ำหนักขยายเหนือศีรษะตลอดเวลา
ขั้นตอนที่ 3
ดำเนินการต่อไปเพื่อสลับการเคลื่อนที่แบบเคียงข้างกันไปทั้งสองข้าง
เคล็ดลับ
- คนเริ่มต้นควรเริ่มต้นหมอบกับแขนยาวโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก ถ้าคุณมีอาการบ่าให้ถือน้ำหนักอยู่ตรงกลางหน้าอกขณะที่คุณหมอบไปด้านข้าง
เขียงด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 1
ดันลงไม้ด้านข้างโดยให้สมดุลบนฝ่ามือขวาและวางสะโพกไหล่และเท้า. วางมือซ้ายไว้บนสะโพก
ขั้นตอนที่ 2
ยกขาซ้ายขึ้นและดึงเข่าเข้าหาทรวงอก งัดขาและทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3
ทำ 20 ถึง 30 วินาทีให้สมดุลบนปาล์มขวาแล้ว 20 ถึง 30 วินาทีบนฝ่ามือซ้าย
เคล็ดลับ
- หากคุณทำให้ข้อมือของคุณอ่อนลงบนฝ่ามือให้ลดลงไปที่ต้นแขน
ปอดด้านหลังพร้อมกระทุ้งหมุน
ขั้นที่ 1
เริ่มยืนเคียงบ่าเคียงไหล่กับเท้าข้างๆและมือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะ
ขั้นตอนที่ 2
ย้อนกลับไปที่ขาด้านซ้ายของคุณไปยังหีบหลังและงอเข่าขวาจนสุด บิดร่างกายส่วนบนของคุณขณะที่คุณถอยหลังนำข้อศอกซ้ายไปทางด้านนอกเข่าขวา
ขั้นตอนที่ 3
ก้าวออกและก้าวไปข้างหน้า ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ สลับสำหรับรอบทั้งหมด
อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายในวันที่ขา
