การออกกำลังกายกล้ามเนื้อลีน

การสร้างร่างกายที่ดีไม่ใช่เรื่องของการซ้อนกล้ามเนื้อ คุณสามารถแข็งแรงและมีมวลมาก - แต่ถ้าคุณไม่ผอมมันจะยังคงบดบังด้วยการขยายตัวของไขมันพิเศษ

วิดีโอประจำวัน

ออกแบบการออกกำลังกายในทรวงอกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ แต่รวมถึงกลยุทธ์อื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณออกไป รวมการออกกำลังกายหน้าอกที่กำหนดเป้าหมายไว้ในการออกกำลังกายที่มีความต้านทานที่ครอบคลุมซึ่งจะเสริมด้วยชนิดและปริมาณที่เหมาะสมของหัวใจรวมถึงอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ร่างกายที่คุณต้องการ

วิธีทรวงอก

เป้าหมายของคุณคือการแสดงหน้าอกแบบลีนจึงทำให้รู้สึกว่าการออกกำลังกายหน้าอกของคุณควรเป็นอันดับแรก ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

แบบฝึกหัด

เริ่มต้นด้วยการกด barbell บัลลังก์กษัตริย์ของการออกกำลังกายหน้าอกทั้งหมดตามการศึกษา 2012 ที่ตีพิมพ์ในสภาอเมริกันในการออกกำลังกาย จากนั้นเพิ่มความหลากหลายด้วยการเลือกแบบฝึกหัดเช่นหน้าอก dips, กด dumbbell press, push-ups, flys dumbbell เอียงและ bent-over flyes สายเคเบิล

วิธีที่คุณเข้าใกล้การออกกำลังกายเหล่านี้ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นใช้งานมากขึ้นเพียงร้อยละ 60 ของจำนวนสูงสุดที่คุณเป็นตัวแทน (น้ำหนักที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกได้ในครั้งเดียว); สำหรับผู้ฝึกอบรมขั้นสูงให้ไปที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุด

ต่อชุดผู้เริ่มต้นควรมุ่งเป้าไปที่ตัวแทนจาก 8 ถึง 12 รายและผู้ฝึกขั้นสูง 1-8 คน สำหรับการออกกำลังกายแบบ bodyweight เช่น dips และ push-ups ให้ทำ reps มากเท่าที่จำเป็นเพื่อทำให้คุณรู้สึกเมื่อยล้าซึ่งหมายความว่าตัวแทนคนอื่นไม่สามารถทำได้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

เริ่มต้นด้วยชุดรวมตั้งแต่หนึ่งถึงสามชุดโดยมีช่วงพักระหว่าง 1 ถึง 2 นาที ทำงานได้ถึงสี่หรือห้าตามที่คุณดำเนินการ

->

ทำงานกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อพัฒนารูปลักษณ์ภายนอกโดยสิ้นเชิง เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันคุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ทั่วร่างกายไม่เพียง แต่ในทรวงอกของคุณเท่านั้น คุณมีสองทางเลือก: แบ่งการออกกำลังกายออกหรือฝึกร่างกายทั้งหมดในแต่ละเซสชั่น

การออกกำลังกายแบบแยกส่วน

การออกกำลังกายแยกอาจทำให้คุณทำทรวงอกและทวารหนักได้ในวันหนึ่งหลังและลูกหนูอีกขา ABS และไหล่ในวันที่สาม จากนั้นคุณควรใช้เวลาสักวันหนึ่งและทำซ้ำขั้นตอน สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายแยกเป็นที่แต่ละเซสชั่นใช้เวลาน้อยและคุณจริงๆสามารถมุ่งเน้นการทำแบบฝึกหัดหลายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละ

การออกกำลังกายโดยรวมของร่างกาย

การออกกำลังกายโดยรวมของร่างกายจะประกอบด้วยการออกกำลังกายหน้าอก 3-5 ครั้งพร้อมกับการขยับแขน, ไหล่, สะโพก, เอบีเอสและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำเช่นการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ในวันติดต่อกัน

แม้ว่าการเข้าชมห้องออกกำลังกายจะน้อยลง แต่การออกกำลังกายในร่างกายของคุณจะครอบคลุมทั้งร่างกายของคุณเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายและใช้เวลานาน คุณอาจสูญเสียพลังงานสำหรับส่วนหลังของร่างกายและให้การรักษาที่มีคุณภาพน้อยลง หากคุณเลือกการออกกำลังกายโดยรวมและหน้าอกเป็นลำดับความสำคัญของคุณให้ใช้งานก่อนเสมอ

อ่านต่อ

: การออกกำลังกายแบบลีน> การเผาผลาญไขมันที่หัวใจ

เพื่อให้ได้สัดส่วนคุณต้องลดไขมันในร่างกาย HIIT หรือการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเป็นวิธีในการเปิดกลไกการเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ลดไขมันและสร้างความแข็งแรงได้ทั้งหมดในระยะเวลาอันสั้น การทบทวนที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Obesity ฉบับปี 2011 พบว่า HIIT เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพเมื่อเป้าหมายของคุณคือการสูญเสียไขมัน

วางแผนใช้เวลาประมาณ 30 นาทีครึ่งครั้งต่อสัปดาห์ของ HIIT card ใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอใด ๆ เพื่อดำเนินการต่อไปนี้:

อุ่นเครื่องได้ 5 ถึง 10 นาทีด้วยความเร็วที่นุ่มนวล สลับการเร่งความเร็ว 1 นาที (เดินไปตามจังหวะที่แทบไม่หยุดนิ่งในขณะนั้น) และการฟื้นตัวใน 2 นาทีง่าย;

ทำซ้ำ 8 ครั้ง;

เย็นลง 3 ถึง 5 นาทีด้วยอัตราที่ง่าย

หลังจากไม่กี่สัปดาห์ให้เปลี่ยนความยาวของช่วงเวลา - ไป 2 นาทีและกู้คืนตัวอย่างเช่น 2 นาที ความคิดคือการทำให้การออกกำลังกายสั้น แต่รุนแรง

• การออกกำลังกายอีกครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์จะมีเซสชั่นคาร์ดิโอในช่วง 20 ถึง 30 นาทีที่มั่นคง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งออกกำลังกายการขี่จักรยานหรือการพายเรือ - ไม่ว่าคุณจะต้องการโหมดใดก็ตามโดยใช้เวลาเพียงก้าวเดียวเพื่อรักษาหัวใจให้แข็งแรงและเผาผลาญแคลอรีพิเศษ
• ->
• สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญ การรับประทานอาหารสำหรับหน้าอกแบบ Lean

อย่าทิ้งทุกเวลาในโรงยิมด้วยแผนการรับประทานอาหารที่ไม่ดี ติดอยู่กับอาหารทั้งที่ยังไม่ผ่านการประมวลผลเช่นผลิตภัณฑ์สดโปรตีนลีนและธัญพืชในปริมาณปานกลาง

ให้โปรตีนอยู่ตรงกลางและอยู่ในอาหารของคุณโดยมีเป้าหมายประมาณ 0.75 ถึง 0.9 กรัมโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวของคุณกระจายออกไปทั่วมื้ออาหารตลอดทั้งวันแนะนำบทความจาก Society Society of Sports Nutrition ในปี 2550

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อไก่เนื้อขาวสเต็กปีกนกปลาขาวและผงโปรตีนเวย์ มีการให้บริการ (ประมาณ 20 กรัม) ทันทีหลังจากช่วงการฝึกความแข็งแรงของคุณได้รับประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อของกรดอะมิโนในโปรตีน

การสูญเสียไขมันให้ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลง 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่ำกว่าอัตราการเผาผลาญประจำวันของคุณ นี้จะช่วยให้คุณสามารถสูญเสีย£ 5 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ สูญเสียได้เร็วขึ้นและคุณอาจจะเสียมวลน้อยที่คุณกำลังทำงานอย่างหนักเพื่อแสดงออก

อ่านเพิ่มเติม:

วิธีการคำนวณ BMR ด้วยตนเอง