Lacto-ovo แผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

มังสวิรัติ Lacto-ovo ไม่รวมเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีกจากอาหารของพวกเขา แต่รวมถึงนมและไข่ทำให้ง่ายขึ้นสำหรับ พวกเขาเพื่อตอบสนองความต้องการสารอาหารของพวกเขามากกว่าหมิ่นประมาทที่ไม่ใช้ไข่และผลิตภัณฑ์นม หลังจากรับประทานอาหารมังสวิรัติ lacto-ovo สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ ตามที่ทาง American Dietetic Association กล่าวว่าอาหารมังสวิรัติ lacto-ovo ที่วางแผนไว้อย่างดีสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจและช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้

วิดีโอประจำวัน

Whole Grains

->

ขนมปังธัญพืช เครดิตภาพ: Jupiterimages / Photos com / Getty Images

เมื่อพูดถึงการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงนับแคลอรี่ จำนวนมื้อที่คุณควรรับประทานจากแต่ละกลุ่มอาหารขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวัน ผู้ชายและผู้หญิงที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่สามารถรักษาน้ำหนักที่มีสุขภาพดีซึ่งใช้พลังงานได้ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ในอาหารที่มีแคลอรี่ 2,000 แคลอรีในหนึ่งวันคุณควรรับประทานเซรามิค 6 ฟองต่อวัน ธัญพืชและขนาดที่ให้บริการประกอบด้วยขนมปังธัญพืช 1 ช้อนชาข้าวโอ๊ตบด 1/2 ถ้วยธัญพืชพร้อมกินเมล็ดธัญพืช 1 ถ้วยขนมปังเครื่องเบเกอรี่ทั้งห้าเม็ดเค้กข้าวสองก้อนและ 1/2 ถ้วยข้าวกล้องหรือ พาสต้าข้าวสาลี. ธัญพืชมีเส้นใยวิตามินบีและธาตุเหล็ก

ถั่วและถั่วเหลือง

->

ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองให้โปรตีน lakto-ovo โปรตีนเหล็กโฟเลตและไฟเบอร์ เล็ง 3 ครั้งต่อวัน การให้บริการอาจรวมถึงถั่วที่ปรุงแล้ว 1/2 ถ้วยเช่นถั่วชิกพีหรือถั่ว 1/2 ถ้วยเต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง 1 ถ้วย

ผัก

->

คะน้า เครดิตภาพ: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

ผักมีวิตามินซีวิตามินเอโพแทสเซียมโฟเลตและเส้นใย คุณต้องกินผักวันละ 8 เสิร์ฟต่ออาหารมังสวิรัติ lacto-ovo การเสิร์ฟหนึ่งชิ้นอาจรวมถึงผักใบเขียว 1 ถ้วยผักชีสับ 1/2 ถ้วยหรือผักที่ปรุงสุก 1/2 ถ้วย ผักที่มีประโยชน์ ได้แก่ ผักคะน้าผักโขมผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอกถั่วเขียวพริกหวานมันเทศแตงโมและเห็ด

ผลไม้

->

ตัดแตงโมแคนตาลูป เครดิตภาพ: Viktar Malyshchyts / iStock / Getty Images

ผลไม้ยังประกอบด้วยวิตามินซีวิตามินเอโพแทสเซียมโฟเลตและไฟเบอร์ รวมสี่มื้อต่อวันในแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติ lacto-ovo ของคุณ ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและขนาดที่ให้บริการ ได้แก่ แอปเปิ้ลปานกลางส้มหรือลูกแพร์สตรอเบอร์รี่ 1 สตอเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยแตงโมแตงโม 3/4 ถ้วยผลไม้ 100% และผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย

ถั่วและเมล็ดพันธุ์

->

เนยถั่วลิสงในขนมปังปิ้ง เครดิตของภาพ: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

ถั่วและเมล็ดพืชมีโปรตีนเส้นใยและแมกนีเซียม ถั่วยังทำหน้าที่เป็นแหล่งสุขภาพของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว รวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารของคุณสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ คุณสามารถรับประทานถั่วหรือเมล็ดพืชได้หนึ่งครั้งต่อวัน ขนาดให้บริการประกอบด้วยออนซ์ 1 ออนซ์หรือ 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่ว

น้ำมัน

->

น้ำมันมะกอก เครดิตภาพ: Volosina / iStock / Getty Images

น้ำมันยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน รวมทั้งสองส่วนของน้ำมันในแผนอาหารมังสวิรัติ lacto-ovo ของคุณ ทางเลือกเพื่อสุขภาพและขนาดที่ให้บริการ ได้แก่ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะหรือน้ำมันพืชอื่น ๆ หรือ 1/8 ของอะโวคาโด

Dairy Foods

->

ชีสกระท่อม เครดิตภาพ: วิสัยทัศน์ดิจิทัล / Photodisc / Getty Images

ผลิตภัณฑ์จากนมมีเจล lacto-ovo มังสวิรัติที่มีแคลเซียมวิตามินดีและวิตามินบี 12 คุณต้องการอาหารสองมื้อต่อวันสำหรับอาหารประเภทนี้ เลือกอาหารประเภทนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเพื่อ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัว การรับประทานอิ่มตัวมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ผลิตภัณฑ์นมและขนาดที่ให้บริการประกอบด้วยนมไขมันต่ำหรือไม่มีน้ำมัน 1 ถ้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไม่อิ่มตัว 1 แผ่นชีสธรรมชาติ 1 ออนซ์ต่อออนซ์และชีสกระท่อมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย

ไข่

->

ไข่สุกบนขนมปังปิ้ง การทานไข่สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของโปรตีนและธาตุเหล็กได้ คุณต้องการไข่ครึ่งวันในอาหารมังสวิรัติ lacto-ovo ของคุณ เนื่องจากไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูงการรับประทานอาหารมากเกินไปในสัปดาห์สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้