ข้อเข่าของคุณเป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณและมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ เป็นผลให้โครงสร้างที่รองรับข้อต่อ - กล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็น - จะอ่อนแอและหลวมทำให้หัวเข่าของคุณไม่เสถียร การบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุจากการกีฬาไม่ได้เป็นเพียงสาเหตุของความไม่มั่นคงของหัวเข่า การขาดการออกกำลังกายและภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นโรคไขข้ออักเสบอาจเป็นปัจจัยสนับสนุน การสร้างกล้ามเนื้อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับหัวเข่าและเสริมสร้างเอ็นและเส้นเอ็นเพื่อเพิ่มความมั่นคง
วิดีโอประจำวัน
Quad Sets
การออกกำลังกายแบบมีมิติเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถเสริมกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ด้านหน้าของต้นขาได้โดยไม่ต้องวางน้ำหนักบนหัวเข่าของคุณหรือต้องเคลื่อนไหวมากเกินไป ร่วมกัน เริ่มต้นด้วยการนั่งลงกับขาเข่าที่ได้รับผลกระทบของคุณยื่นออกมาต่อหน้าคุณ เก็บขาอื่น ๆ ของคุณงอ ช้ากล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณทำสัญญาเท่าที่คุณสามารถ การออกกำลังกายจะดึงหัวเข่าของคุณขึ้น กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา ถ้าคุณรู้สึกสบายขึ้นคุณสามารถวางผ้าขนหนูใต้เข่าของคุณได้
หมอบเป็นแบบฝึกหัดการฟื้นฟูสมรรถภาพเข่าทั่วไป - และยังหลากหลาย ยกตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำกับกำแพงหรือไม่มีการสนับสนุนหรือคุณสามารถทำได้โดยใช้ขาข้างหนึ่งหรือสองข้างบนพื้น ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นเพื่อเสริมสร้างเข่าของคุณลองหมอบผนัง ยืนขึ้นและพิงหลังกับผนังด้วยเท้าของคุณห่างจากผนังประมาณ 2 ฟุต ค่อยๆลดตัวเองลงในหมอบ อย่าให้หัวเข่าของคุณโค้งงอเกิน 90 องศาหรือยื่นออกมาเหนือนิ้วเท้าของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาที
คุณสามารถใช้เอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวายยืน แต่คุณอาจจะหาได้ง่ายกว่าในขณะนอนบนท้องของคุณ พับแขนและวางศีรษะของคุณไว้ เริ่มต้นด้วยขาทั้งสองข้างที่ยื่นออกมา ค่อยๆขดขาขวาไปที่ก้นของคุณจนกว่าเข่าของคุณจะไปถึงประมาณ 90 องศา - ไม่ขึ้น หดตัวสามถึงห้าวินาทีจากนั้นลดขาลง ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา
ข้อควรระวัง
