การออกกำลังกายแบบมีมิติสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา

การสร้างกล้ามเนื้อข้อมือที่แข็งแรงขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับปรุงและรักษาจังหวะของกล้ามเนื้อกระต่าย - การเคลื่อนไหวประสานระหว่างกระดูกสะโพกของต้นแขนและกระดูกสะบักซึ่งรวมถึงซ็อกเก็ตสะโพก ซึ่งหัวของกระดูกสันหลังพอดี นักบำบัดโรคทางกายอาจแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการเสริมกำลังด้วยความสมดุลถ้าจังหวะ scapulohumeral ของคุณหยุดพักเนื่องจากอาการบาดเจ็บ การออกกำลังกายแบบ Isometric เป็นการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่เปลี่ยนความยาวและข้อต่อของคุณจะไม่ขยับ การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประโยชน์ถ้าคุณมีท่าทางไม่ดี

การหดตัวของเกล็ดแก้ว Isometric

กล้ามเนื้อส่วนหน้าของ pectoralis minor และ serratus หดตัวเพื่อดึงขอบด้านนอกของกระดูกสะบักที่ด้านหลังส่วนบนของคุณไปข้างหน้า - เรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อส่วนต้น (scapular protraction) เพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้นในแนวตั้งให้ยืนตรงกับแขนที่แขวนอยู่ข้างๆให้หันฝ่ามือไปข้างนอกและเลื่อนไหล่ไปข้างหน้าและข้างในเช่นเดียวกับที่คุณกำลังพยายามจับนิ้วไว้ข้างหน้าหน้าอก กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยห้าวินาทีแล้วคลายแขนกลับไปด้านข้าง ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

การบรรจุหีบห่อเป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่า ๆ กันซึ่งทำงานกับแฉลบและกล้ามเนื้อ trapezius นั่งหรือยืนกับแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณหน้าอกไปข้างหน้าและคางขึ้น ทำสัญญากับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษากระดูกสันหลังของคุณจากนั้นให้บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีเคลื่อนแขนไปข้างหลังลำตัว ทำซ้ำได้สองถึงสี่ครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายทีละข้างได้ตลอดเวลาโดยการบีบใบไหล่ซ้ายของคุณภายใน 5 ถึง 10 วินาทีตามด้วยด้านขวา

Shoulder shrugs

การยักไหล่ทำหน้าที่กล้ามเนื้อสะเก็ดกระดูกสะโพกทั้งสองข้างของลำคอและเส้นใยด้านบนของกล้ามเนื้อ trapezius ซึ่งจะประสานกันเพื่อยกกระดูกกระดูกสะบัก เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับที่คุณทำกับการออกกำลังกายที่ไหล่ แต่ยกไหล่ขึ้นข้างบนแทนที่จะดึงกลับเคลื่อนย้ายให้ใกล้ที่สุดเท่าที่หูของคุณและถือไว้อย่างน้อยห้าวินาที ถือ barbell ผ่านด้านหน้าของต้นขาหรือ dumbbells ของคุณที่ด้านข้างของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทานและทำให้การออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น

เคล็ดลับ

ปรึกษากับมืออาชีพเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณมากที่สุด ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันอย่างถูกต้อง