การขี่จักรยานบนจักรยานแบบคงที่ถือเป็นการออกกำลังกายแอโรบิคในระดับปานกลาง ในขณะที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 80 นาทีต่อสัปดาห์จะให้ประโยชน์บางประการประธานสภาฟิตเนสกีฬาและโภชนาการแนะนำว่าผู้ใหญ่ออกกำลังกายที่ความเข้มปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับประโยชน์ที่มากขึ้นหรือการลดน้ำหนักคุณควรเพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็นสองเท่าเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์ ในการรักษาตารางการออกกำลังกายสี่วันต่อสัปดาห์บนจักรยานออกกำลังกายคุณควรออกกำลังกายเป็นเวลา 75 นาทีในแต่ละวัน
วิดีโอประจำวัน
คำแนะนำ
ตามที่ American College of Sports Medicine ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน จำนวนนี้ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มของกิจกรรม เล็ง 38 นาทีของหัวใจที่รุนแรงปานกลางสี่วันต่อสัปดาห์หรือ 25 นาทีของหัวใจที่รุนแรงรุนแรงสามวันต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังปั่นจักรยานที่มีความเข้มสูงขึ้นบนจักรยานนิ่ง 20 นาทีต่อวันเป็นเวลาสี่วันต่อสัปดาห์อาจออกกำลังกายได้เพียงพอเพื่อให้สอดคล้องกับคำแนะนำเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดสำหรับการออกกำลังกาย
อัตราการเต้นของหัวใจ
การวัดความเข้มของการออกกำลังกายของคุณทำได้ง่ายเพียงแค่ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ สำหรับกิจกรรมเช่นการขี่จักรยานบนจักรยานที่เคลื่อนที่เพื่อพิจารณาความแข็งแรงอัตราหัวใจเป้าหมายของคุณโดยทั่วไปจะต้องอยู่ระหว่าง 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 ครั้งต่อนาทีลบอายุของคุณดังนั้นคนที่อายุ 45 ปีขึ้นไปมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ประมาณ 175 bpm ในสถานการณ์เช่นนี้การรักษาอัตราการเต้นหัวใจ 122 ถึง 149 นาทีต่อรอบสำหรับการออกกำลังกาย 4 รอบ 20 นาทีบนจักรยานแบบเคลื่อนที่ตรงตามความต้องการด้านหัวใจของคุณในช่วงสัปดาห์
การฝึกความแข็งแรง
เกี่ยวกับหลักเกณฑ์การออกกำลังกายหัวใจเป็นเพียงส่วนหนึ่งของข้อเสนอแนะ นอกจากนี้คุณยังต้องได้รับการฝึกฝนในแต่ละสัปดาห์ พารามิเตอร์นี้ตั้งไว้ที่กิจกรรมน้ำหนัก 8 ถึง 10 ครั้งสัปดาห์ละสองครั้ง กิจกรรมแต่ละอย่างควรมีอย่างน้อยแปดถึง 12 ซ้ำ ยกน้ำหนักโดยใช้แถบความต้านทานหรือมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย kettlebell สัปดาห์ละสองครั้งสามารถตอบสนองข้อเสนอแนะนี้
การสูญเสียน้ำหนัก
ถ้าเป้าหมายของคุณในการออกกำลังกายคือการลดน้ำหนักการเข้าร่วมการประชุมสี่ครั้ง 20 นาทีสามารถช่วยให้คุณหลั่งเงินได้ แต่โดยปกติแล้วจะไม่ได้อยู่ในอัตราที่ต้องการ หากคุณมีน้ำหนัก 155 ปอนด์และขี่จักรยานนิ่งอยู่ในระดับที่แข็งแรงคุณอาจจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 13 แคลอรี่ต่อนาที หลังจากผ่านไป 20 นาทีคุณได้เพิ่มแคลอรี่ไว้ทั้งหมด 260 แคลอรี่ ทำสี่ครั้งต่อสัปดาห์นี้เท่ากับ 1, 040 แคลอรี่ สำหรับคุณที่จะสูญเสียไขมัน 1 ปอนด์คุณต้องสร้างการขาดดุลของ 3, 500 แคลอรี่ดังนั้นคุณกำลังมองหาที่ปอนด์ของการสูญเสียน้ำหนักทุก 3 1/2 สัปดาห์ โดยการเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์ที่แนะนำคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
