การเป็นหญิงตั้งครรภ์ดูเหมือนจะนำเสนอคำถามใหม่ ๆ มากมายเกี่ยวกับทุกแง่มุมในชีวิตของคุณ คุณอาจทราบอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดการตั้งครรภที่ดีจะชวยใหคุณและลูก แต่การออกกำลังกายประเภทใดที่ปลอดภัยที่สุด? การฝึกอบรมหรือการยืดกล้ามเนื้อยืดหยุ่น - โดยทั่วไปถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายไม่ก่อให้เกิดอันตรายและเป็นประโยชน์ - เป็นความเสี่ยงที่ซ่อนอยู่ในระหว่างตั้งครรภ์
วิดีโอประจำวัน
ยืดความถนัด
และศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงของคุณกะ การรักษาหรือเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณชดเชยอาการปวดที่พบบ่อยและความเจ็บปวดของการตั้งครรภ์รวมถึงอาการปวดหลังส่วนล่างและความตึงเครียดของไหล่ การลดหรือขจัดความรัดกุมในกล้ามเนื้อของคุณสามารถช่วยลดความเครียดทางจิตใจทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นโดยทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อหลังคลอดช่วยให้คุณสามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงหลังคลอดได้ดีขึ้นเช่นกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงและไหล่ที่ถูกหมุนเวียนภายในจากหน้าอกที่หนักขึ้นและใช้เวลาในการถือครองลูกน้อยเป็นเวลานาน
เป้าหมายกล้ามเนื้อ
ตั้งแต่ช่วงแรกของการตั้งครรภ์เป็นต้นไปขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อของคุณควรมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาดเวลาและไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง หนึ่งเซสชัน กลุ่มกล้ามเนื้อที่หลักที่จะยืดกล้ามเนื้อในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ หลังส่วนล่างหลังหน้าอกลำคอหลังส่วนบนสะโพกไหล่สะโพกคางสี่ขากระดูกขากรรไกรและสะโพกงอ ถ้ากล้ามเนื้อหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อแน่นมากเกินไปก็สามารถสร้างความไม่สมดุลการทำงานที่กล้ามเนื้อตรงข้ามยืดมากเกินไปหรืออ่อนแอ ยกตัวอย่างเช่นในขณะที่ท้องของคุณยืดตัวเพื่อรองรับมดลูกที่กำลังเติบโตของคุณกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณมักจะกลายเป็นแน่นและยืดหยุ่นน้อยกว่าเพราะต้องชดเชยกล้ามเนื้อท้องที่ที่อ่อนแอเพื่อรักษาท่าทาง
การยืดที่แนะนำ
หากต้องการยืดหลังส่วนล่างของคุณในภาคการศึกษาใด ๆ ให้ยืดสายแมวบนมือและเข่าของคุณสลับระหว่างการปัดเศษและโค้งของกระดูกสันหลังส่วนเอว ท่าทางของเด็กการออกกำลังกายแบบคลาสสิกของโยคะช่วยยืดเส้นรายทั้งหลังได้ เพื่อให้พอดีกับท้องของคุณให้ท่าทางของเด็ก ๆ ด้วยการเปิดหัวเข่าแทนที่จะจับคู่กันหรือวางมือบนลูกบอลที่มีเสถียรภาพ การเอียงกระดูกเชิงกรานเป็นแบบฝึกหัดที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการตั้งครรภ์ซึ่งกำหนดเป้าหมายไปยังส่วนล่างของคุณ ยืนอยู่กับผนังที่มีกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้นด้านบนเพื่อกดส่วนล่างลงไปที่ผนัง ไหล่ทั้งสองข้างและหลังสามารถช่วยให้คุณเปิดหน้าอกได้
ข้อควรระวัง
ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายของคุณสร้างฮอร์โมนที่เรียกว่า relaxin ซึ่งจะช่วยเพิ่มความอ่อนตัวและความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและกระดูกอ่อนช่วยให้ท้องของคุณโตและช่วยในการคลอดบุตรการปรากฏตัวของ relaxin ยังเพิ่มความเสี่ยงที่คุณจะสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการ overdoing ให้แน่ใจว่าเหยียดของคุณมีความสะดวกสบายไม่เจ็บปวด หายใจลึก ๆ ตลอดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เหยียดอย่างน้อย 30 วินาที ง่ายในแต่ละการดำเนินการกับการควบคุมตั้งแต่ต้นจนจบ หลีกเลี่ยงการตีกลับและอย่ายืดข้อต่อหรือเอ็นของคุณ แทนที่จะยืดส่วนที่กว้างที่สุดของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใหม่ระหว่างตั้งครรภ์
