กำลังรับประทานอาหารปลานิลดีหรือไม่?

ปลานิลเป็นปลาที่พบในทวีปแอฟริกาเพียงแห่งเดียว สามารถเลี้ยงและเพาะเลี้ยงในถังน้ำในร่มและฟาร์มเลี้ยงสัตว์ในสภาพอากาศหนาวเย็นได้ ปลามีเนื้อละเอียดและมีกลิ่นรส การรับประทานปลานิลสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการของคุณสำหรับไขมันและโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

วิดีโอเด็ดหน้า

Food Pyramid Placement

999 ปลานิลตกอยู่ในกลุ่มอาหารโปรตีนของแผนกอาหารของกระทรวงเกษตรของสหรัฐและอาหารเช่นเนื้อสัตว์ถั่วแห้งไก่ไข่และถั่ว ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการเวลาประมาณ 46 กรัมต่อวัน การรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมของโปรตีนจากอาหารเช่นปลานิลช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถเติมเต็มโปรตีนที่ร่างกายของคุณใช้ตลอดทั้งวันผ่านกิจกรรมและการย่อยอาหาร

แคลอรี่และไขมัน

ถ้าคุณกิน 3 ออนซ์ การให้บริการของปลานิลคุณจะกินประมาณ 82 แคลอรี่ตามข้อมูลของ USDA National Nutrient Data Laboratory ปลามีไขมัน 1.44 กรัมต่อออนซ์หรือประมาณ 13 แคลอรี่จากไขมัน ไขมันในปลานิลมีอยู่สามชนิดคืออิ่มตัวไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีน้ำหนักประมาณ 5 กรัมมาจากไขมันอิ่มตัวและอื่น ๆ จากไขมันที่มีสุขภาพดี แม้ว่าคุณจะทำตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจอเมริกันเพื่อ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณให้น้อยกว่าร้อยละ 7 ของแคลอรี่หรือ 16 กรัมในอาหาร 2,000 แคลอรี่คุณสามารถรวมปลานิลในอาหารของคุณได้เนื่องจากปริมาณที่ค่อนข้างเล็ก ไขมันอิ่มตัว

เหมือนปลาชนิดอื่นปลานิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี อย่างไรก็ตามปลาไม่มีคอเลสเตอรอล คุณจะกินโปรตีน 17 กรัมใน 3 ออนซ์ของปลาซึ่งคิดเป็น 37 เปอร์เซ็นต์และ 30 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ ปลามีคอเลสเตอรอล 42 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าร้อยละ 20 ของความต้องการของคุณหากคุณพยายามรักษาระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมที่ 200 มิลลิกรัมต่อวัน คอเลสเตอรอลมากเกินไปในอาหารของคุณอาจส่งผลให้หลอดเลือดแดงซึ่งอาจนำไปสู่จังหวะหรือหัวใจวาย

สารอาหารอื่น ๆ

ปลานิลมีโคลีนซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ไนอาซินซึ่งอาจช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณ; และซีลีเนียมซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายของคุณ สารอาหารอื่น ๆ ในปลานิล ได้แก่ แมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม 257 มิลลิกรัม ปลามีโซเดียมต่ำมี 3 ออนซ์มีเพียง 44 มิลลิกรัม; ปลามีแคลเซียม 8 มิลลิกรัมต่อหนึ่งมื้อและมีธาตุเหล็กอยู่เป็นจำนวนมาก

ข้อควรพิจารณา

หลีกเลี่ยงการทานปลานิลทอดเนื่องจากปลาทอดมีความเข้มข้นของไขมันและแคลอรี่สูงกว่าปลานิลที่นำมาย่างหรืออบหากเพิ่มการทับทิมให้ปลานิลให้ใช้ขนมปังโฮมเมดที่สดใหม่เพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณโซเดียมที่มีอยู่ในกระป๋องขนมปังชนิดบรรจุกล่องจำนวนมาก เสิร์ฟปลานิลย่างหรืออบกับอาหารด้านสุขภาพเช่นผักนึ่งขนมปังธัญพืชข้าวกล้องหรือสลัดผักสดเขียว